Oefeningen en slagfouten
Alle persoonlijke adviezen in dit systeem komen uit deze vaste bibliotheek. Er wordt niets vrij bedacht: elke drill hoort bij een slagfout, en elke slagfout draagt een bron.
Stroke types
Zes types met elk een eigen correctieroute. De trainer bepaalt het type; de volgorde van werken volgt daaruit.
Veel kracht, weinig controle. Ligt laag in het water en heeft het gevoel tegen het water te vechten.
Aanpak: Eerst watergevoel en catch (D02, D04), daarna waterpositie (D06, D07). Kracht is er al; het gaat om richting geven aan die kracht.
Hoofdfouten:F09Slippende hand / geen watergevoelF04Wegzakkende heupen en benenF06Beenslag vanuit de knie
Onzeker in het water, zichtbaar in de ademhaling. Mist ritme.
Aanpak: Begin bij ontspanning en ademhaling (D25, D12). Pas daarna waterpositie. Techniekdrills werken niet zolang de spanning er is.
Hoofdfouten:F10Spanning en gehaaste ademhalingF03Hoofd te hoogF04Wegzakkende heupen en benen
Zeer dominante en voortstuwende beenslag, maar gebrekkige catch en watergevoel in de armen.
Aanpak: Armslag ontwikkelen met pull buoy zodat de benen de fout niet maskeren (D05, D02, D03). Voor triatleten extra relevant: de benen moeten gespaard blijven voor de fiets.
Hoofdfouten:F02Lage elleboog in de catch (dropped elbow)F09Slippende hand / geen watergevoel
Overdrijft de slaglengte; te lange glijfase, het lichaam vertraagt tussen de slagen.
Aanpak: Ritme en slagfrequentie opbouwen (D23, D15). Catch-up drills (D22) juist VERMIJDEN.
Hoofdfouten:F11Te lange glijfase (overgliding)F14Timingfout tussen de armen
Bron:B10Swim Smooth: Swim Types classificatieB14Slagfrequentie versus slaglengte
Weinig rotatie; de armen zwaaien om het lichaam heen in plaats van er overheen.
Aanpak: Rotatie ontwikkelen (D09, D01), daarna recovery (D10). Let op: bij openwaterzwemmers is een swinger-achtige slag in golfslag soms functioneel.
Hoofdfouten:F05Onvoldoende rotatieF07Lage elleboog in de recovery
Efficiënt en gecontroleerd, goede rotatie, hoge elleboog, lange slag met weinig moeite.
Aanpak: Techniek onderhouden, nadruk verschuiven naar conditie, tempocontrole en racespecifiek werk. Hier levert techniekwerk relatief weinig extra op.
Slagfouten
Te zien aan: De hand kruist bij de instap de denkbeeldige middellijn van het lichaam. Het lichaam slingert of fishtailt.
Gevolg: Zware belasting van het schoudergewricht, meer weerstand door slingeren, balansverlies waardoor de zwemmer overrotereert en de benen gaan schaarbewegen om te stabiliseren - wat de weerstand nog verder opvoert.
Oefeningen hiervoor:D01Zijligging beenslag (side kick)D10Vingertoppen slepen (finger drag)
Te zien aan: De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.
Gevolg: Kost meer snelheid dan welke andere slagfout dan ook.
Oefeningen hiervoor:D02Vuistzwemmen (closed fist)D03Enkelarmig zwemmenD04Sculling voor het hoofdD05Pull buoy met vertraagde catch
Te zien aan: Blik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.
Gevolg: 4 tot 5,2% meer passieve weerstand ten opzichte van een uitgelijnde hoofdpositie, oplopend tot ruim 10% in gestrekte positie.
Oefeningen hiervoor:D06Gestrekte glijpositie (streamline glide)D07Hoofdpositie-contrast
Te zien aan: Het onderlichaam hangt laag, de zwemmer ligt schuin in plaats van horizontaal.
Gevolg: Werkt als een anker; de weerstand loopt sterk op.
Oefeningen hiervoor:D06Gestrekte glijpositie (streamline glide)D07Hoofdpositie-contrastD08Beenslag op de rug met armen langs het lichaamD21Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaam
Te zien aan: Het lichaam blijft vlak, armen zwaaien om het lichaam heen in plaats van er overheen.
Gevolg: Kortere slag, meer schouderbelasting. Kenmerkend voor het Swinger-type.
Oefeningen hiervoor:D01Zijligging beenslag (side kick)D096-1-6 rotatiedrill
Te zien aan: Knieën buigen sterk, knieën komen boven water, veel schuim weinig voortstuwing.
Gevolg: Hoge energiekosten, weinig rendement. Bij triatleten bovendien onwenselijk omdat de benen voor het fietsen gespaard moeten blijven.
Oefeningen hiervoor:D08Beenslag op de rug met armen langs het lichaamD20Beenslag met plankje, verticaal gehoudenD21Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaam
Te zien aan: De arm zwaait laag en zijwaarts over het water in plaats van met hoge elleboog.
Gevolg: Verstoort de balans en hangt vaak samen met te weinig rotatie.
Oefeningen hiervoor:D10Vingertoppen slepen (finger drag)D096-1-6 rotatiedrill
Te zien aan: Ademt uitsluitend naar één kant; zichtbare asymmetrie in rotatie.
Gevolg: Rotatie-asymmetrie en een hogere kans op schouder- en nekklachten. Bemoeilijkt rechtuit zwemmen in open water.
Unilateraal ademen is legitiem bij sprinten en ruw open water. Doel is beheersing van beide, niet het afschaffen van unilateraal.
Oefeningen hiervoor:D11Bilateraal ademen 3-3-3D01Zijligging beenslag (side kick)
Te zien aan: Hoge slagfrequentie met weinig voortstuwing; hoge slagentelling per baan.
Gevolg: Veel energie, weinig snelheid. Kenmerkend voor het Arnie-type.
Oefeningen hiervoor:D02Vuistzwemmen (closed fist)D04Sculling voor het hoofdD03Enkelarmig zwemmenD13Slagentelling per baan
Bron:B10Swim Smooth: Swim Types classificatieB12Dropped elbow / lage elleboog in de catch
Te zien aan: Korte, gejaagde slag, hoofd komt ver omhoog bij het ademen, zichtbare spanning.
Gevolg: Hoge energiekosten en snel oplopende hartslag. Kenmerkend voor het Bambino-type.
Begin bij ontspanning en ademhaling. Techniekdrills leggen bij dit type geen fundament als de spanning niet eerst weg is.
Oefeningen hiervoor:D25Ontspannen drijven en uitademenD12Ademhalingsladder 3-5-7D07Hoofdpositie-contrast
Te zien aan: Zeer lage slagentelling, duidelijke dode fase vooraan de slag, het lichaam vertraagt tussen de slagen.
Gevolg: Snelheidsverlies tussen de slagen dat telkens opnieuw overwonnen moet worden. Kenmerkend voor het Overglider-type.
Catch-up drills (D22) zijn hier CONTRA-GEÏNDICEERD: die versterken de fout.
Oefeningen hiervoor:D23Tempo-trainer ritme (of geklokt op de pace clock)D15Tempotrap (build)D14Slagentelling plus tijd (SWOLF)
Bron:B10Swim Smooth: Swim Types classificatieB14Slagfrequentie versus slaglengte
Te zien aan: Bij het oriënteren komt het hele hoofd omhoog, de heupen zakken, het ritme valt weg.
Gevolg: Snelheidsverlies bij elke oriëntatie; over een wedstrijd tientallen keren.
Oefeningen hiervoor:D16Sighting elke 5-7 slagenD17Head-up polo
Te zien aan: Wijkt uit bij contact, verliest ritme in drukte, zwemt bewust achteraan weg van de groep.
Gevolg: Verliest het voordeel van drafting (circa 21% minder weerstand) en raakt uit koers.
Oefeningen hiervoor:D18Drafting op de voetenD19Dieptestart en groepszwemmen
Te zien aan: De tweede arm begint voordat de eerste zijn werk heeft gedaan; onrustige, overlappende slag.
Gevolg: Verlies van voortstuwing en een onregelmatig ritme.
Oefeningen hiervoor:D22Catch-up met plankjeD096-1-6 rotatiedrill
Te zien aan: Start te hard, valt in de tweede helft sterk terug. Tussentijden lopen op.
Gevolg: Trager eindresultaat dan bij gelijkmatig tempo; in triatlon bovendien een slechte uitgangspositie op de fiets.
Oefeningen hiervoor:D24Negative split zwemmenD13Slagentelling per baan
Drills
Doel: Balans op de zij en positie van de leidende arm voelen; corrigeert crossover bij de instap.
Op de zij, onderste arm gestrekt vooruit in het verlengde van de schouder, bovenste arm langs het lichaam. Rustige beenslag. Hoofd rust op de arm, gezicht omlaag, alleen draaien om te ademen. 25 m per kant.
Let op: De gestrekte arm moet exact in lijn met de schouder liggen, niet voor het hoofd langs.
Materiaal: vinnen
Aanbevolen: geeft steun en lichte voortstuwing zodat de zwemmer zich op de armpositie kan concentreren.
Corrigeert:F01Crossover bij de instapF05Onvoldoende rotatieF08Eenzijdig ademen
Doel: Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.
Volledige borstcrawl met gebalde vuisten. 25 m vuist, 25 m open hand. Het contrast maakt voelbaar hoeveel oppervlak de onderarm levert.
Let op: Bij het openen van de hand moet de zwemmer merken dat de onderarm meedoet, niet alleen de handpalm.
Corrigeert:F02Lage elleboog in de catch (dropped elbow)F09Slippende hand / geen watergevoel
Doel: Isoleren van één arm om de catch en hoge elleboog te controleren.
Eén arm zwemt, de andere blijft gestrekt vooruit. Ademen naar de kant van de zwemmende arm. 25 m links, 25 m rechts.
Let op: Elleboog hoog houden, vingertoppen omlaag - het beeld van over een liggend vat heen reiken.
Materiaal: vinnen
Corrigeert:F02Lage elleboog in de catch (dropped elbow)F09Slippende hand / geen watergevoel
Doel: Watergevoel en druk op de handpalm en onderarm ontwikkelen.
Gestrekt op de buik, armen voor het hoofd, kleine acht-bewegingen met de handen naar buiten en naar binnen. Ellebogen hoger dan de handen. 25 m, eventueel met pull buoy.
Let op: Kleine bewegingen, constante druk. Dit is geen krachtoefening.
Materiaal: pull buoy
Corrigeert:F02Lage elleboog in de catch (dropped elbow)F09Slippende hand / geen watergevoel
Doel: Bewust de catch opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.
Zwemmen met pull buoy, bewust langzame en gecontroleerde inzet van de catch, normale doorhaal. 50-100 m.
Let op: Geen paddles combineren met deze drill bij groep 1 en 2.
Materiaal: pull buoy
Corrigeert:F02Lage elleboog in de catch (dropped elbow)
Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catchB17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren
Doel: De laagst mogelijke weerstandspositie voelen en vasthouden.
Afzet van de muur, armen boven het hoofd, handen over elkaar, oren tussen de armen. Zo lang mogelijk glijden zonder te bewegen. 6-8 herhalingen.
Let op: Hoofd in lijn, blik omlaag. Deze positie levert de grootste weerstandsreductie van alle houdingsaanpassingen.
Doel: Het effect van de hoofdhoek op de heuppositie zelf ervaren.
25 m bewust met de blik vooruit (hoofd omhoog), dan 25 m met de blik recht omlaag. De zwemmer voelt de heupen zakken en stijgen.
Let op: Niet doorschieten naar de kin op de borst - dat geeft nekspanning en laat de benen achterblijven. Doel is een neutrale, uitgelijnde positie.
Doel: Heuppositie en rompspanning verbeteren.
Op de rug, armen langs het lichaam, rustige beenslag vanuit de heup. Heupen aan de oppervlakte houden, buikspieren aangespannen. 25-50 m.
Let op: Knieën mogen niet boven water komen; de beweging komt uit de heup.
Materiaal: vinnen
Corrigeert:F04Wegzakkende heupen en benenF06Beenslag vanuit de knie
Doel: Rotatie om de lengteas ontwikkelen en koppelen aan de slag.
6 beenslagen op de zij, 1 armhaal, 6 beenslagen op de andere zij. 25-50 m.
Let op: De rotatie komt uit de heup, niet uit de schouder alleen.
Materiaal: vinnen
Corrigeert:F05Onvoldoende rotatieF07Lage elleboog in de recovery
Bron:B10Swim Smooth: Swim Types classificatieB15Ademhaling: bilateraal versus unilateraal
Doel: Hoge elleboog in de bovenwaterfase en ontspannen recovery.
Tijdens de recovery de vingertoppen licht over het wateroppervlak slepen, elleboog hoog. 25-50 m.
Let op: Bij zwemmers met schouderklachten aanpassen of overslaan.
Corrigeert:F07Lage elleboog in de recoveryF01Crossover bij de instap
Doel: Symmetrie in slag en rotatie; verminderen van eenzijdige belasting.
Ademen om de 3 slagen, wisselend van kant. 100-200 m aaneengesloten.
Let op: Trainingsdoel voor de winterfasen, geen dogma in het wedstrijdblok. Unilateraal ademen heeft zijn plaats bij sprinten en ruw open water.
Corrigeert:F08Eenzijdig ademen
Doel: Ademcontrole en ontspanning; bruikbaar bij onzekere zwemmers.
25 m ademen om de 3, 25 m om de 5, 25 m om de 7, dan terug. Bij spanning direct afbreken.
Let op: NIET forceren. Dit is een controledrill, geen apneutraining. Bij duizeligheid onmiddellijk stoppen.
Corrigeert:F08Eenzijdig ademenF10Spanning en gehaaste ademhaling
Doel: Slaglengte meetbaar maken en volgen over het jaar.
Tel het aantal slagen per 25 m bij een vast, comfortabel tempo. Noteer. Herhaal over 4 banen en gebruik het gemiddelde.
Let op: Een LAGE slagentelling is geen doel op zich. Snelheid is het product van slaglengte en slagfrequentie; eenzijdig jagen op weinig slagen leidt tot de Overglider-fout.
Corrigeert:F09Slippende hand / geen watergevoelF11Te lange glijfase (overgliding)
Bron:B14Slagfrequentie versus slaglengteB10Swim Smooth: Swim Types classificatie
Doel: Efficiëntie beoordelen zonder in de valkuil van alleen slaglengte te trappen.
Tel slagen per 25 m en klok de tijd. Tel beide op. Lager is beter, maar alleen bij gelijk tempo vergelijkbaar.
Let op: Vergelijk alleen met de eigen eerdere waarden, niet met andere zwemmers.
Corrigeert:F11Te lange glijfase (overgliding)
Doel: Slagfrequentie verhogen zonder slaglengte te verliezen.
4 × 50 m, elke 50 m iets sneller, slagentelling per baan noteren. Doel: sneller worden met maximaal 1 slag meer per baan.
Let op: Als de slagentelling sterk oploopt, is de snelheidswinst schijn.
Corrigeert:F11Te lange glijfase (overgliding)
Doel: Oriënteren zonder het ritme te verliezen.
Tijdens langere sets om de 5-7 slagen kort de ogen boven water brengen en een vast object aan het baaneinde zoeken. Ogen omhoog, daarna direct weer in het water ademen.
Let op: Hoofd niet volledig optillen; alleen de ogen. Het optillen kost heuppositie.
Corrigeert:F12Sighting verstoort het ritme
Doel: Wennen aan de veranderde lichaamspositie bij sighting.
Waterpolo-crawl met het hoofd boven water, 12,5 tot 25 m, afgewisseld met normaal zwemmen.
Let op: Zwaar voor de nek en schouders. Beperken tot korte afstanden, niet meer dan 100 m per sessie.
Corrigeert:F12Sighting verstoort het ritme
Doel: Leren profiteren van de zog van een voorganger.
Vertrek met 2-3 seconden tussenruimte, zwem in een strakke lijn, herhalingen van 100 m op comfortabel tempo met ruime rust.
Let op: Op circa 50 cm achter een voorganger daalt de weerstandscoëfficiënt met ongeveer 21%. Wisselen van positie zodat iedereen zowel kop als volger is.
Corrigeert:F13Onwennig in een groep
Doel: Wennen aan chaos en contact bij een massastart.
Start vanuit diep water zonder afzet van de muur, met 4-6 zwemmers naast elkaar op één baan, eerste 25 m dicht bij elkaar.
Let op: Vooraf afspreken dat contact mag maar niet gezocht wordt. Niet uitvoeren bij zwemmers met watervrees.
Corrigeert:F13Onwennig in een groep
Doel: Beenslag vanuit de heup ontwikkelen bij een hoge weerstandspositie.
Plankje rechtop voor het lichaam, rustige beenslag. 25-50 m.
Let op: Zwaar. Beperken tot korte afstanden. Niet geschikt bij lage rugklachten.
Materiaal: plankje
Corrigeert:F06Beenslag vanuit de knie
Doel: Beenslag koppelen aan lichaamspositie zonder steun van een plankje.
Op de buik, armen langs het lichaam, gezicht in het water, ademen door kort op te komen. 25 m.
Let op: Voor groep 1 alleen met vinnen.
Materiaal: vinnen
Corrigeert:F04Wegzakkende heupen en benenF06Beenslag vanuit de knie
Doel: Timing tussen de armen herstellen, vooral bij te vroege inzet.
Plankje voor het lichaam, één hand raakt het plankje aan voordat de andere begint. 25-50 m.
Let op: Waarschuwing: bij Overgliders juist NIET inzetten - deze drill versterkt de te lange glijfase. Zie foutenmatrix.
Niet inzetten bij: F11
Materiaal: plankje
Corrigeert:F14Timingfout tussen de armen
Doel: Slagfrequentie verhogen bij Overgliders; ritme opbouwen.
Vast ritme aanhouden op een hoorbare of geklokte cadans, geleidelijk 2-4 slagen per minuut opvoeren over meerdere weken.
Let op: Dit is de correctie voor een te lange glijfase. Slaglengte mag licht dalen zolang de snelheid stijgt.
Corrigeert:F11Te lange glijfase (overgliding)
Bron:B14Slagfrequentie versus slaglengteB10Swim Smooth: Swim Types classificatie
Doel: Tempogevoel en pacing ontwikkelen.
De tweede helft van een afstand sneller zwemmen dan de eerste. Bijvoorbeeld 200 m waarbij de tweede 100 m 3-5 s sneller is.
Let op: Vereist een pace clock en eerlijke tussentijden.
Corrigeert:F15Slechte pacing
Doel: Spanning verminderen bij onzekere zwemmers.
Gezicht in het water, rustig en volledig uitademen onder water, ontspannen drijven. Opbouwen in duur.
Let op: Voor Bambino-types de eerste stap, vóór welke techniekdrill dan ook. Nooit forceren.
Corrigeert:F10Spanning en gehaaste ademhaling
Materiaalregels
Paddles verhogen het risico op overbelastingsblessures aanzienlijk: 24% tegenover 10% bij niet-gebruikers. Zwemmers rapporteren bovendien dat paddles bestaande pijn verergeren.
- Niet in fase 1 (sep-okt) en fase 2 tot week 14.
- Nooit voor groep 1 en groep 2.
- Maximaal 200 m per sessie voor groep 3 en 4.
- Nooit in week 3 van een blok (de volumepiek).
- Nooit verplicht: een zwemmer mag altijd zonder.
- Bij enige schouderklacht: direct staken.
Bron:B17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren
Vinnen geven steun en lichte voortstuwing, waardoor de zwemmer zich op techniek kan concentreren in plaats van op vooruitkomen.
- Vrij inzetbaar bij techniekdrills, alle groepen.
- Voor groep 1 bij veel drills aanbevolen in plaats van optioneel.
- Niet inzetten tijdens testsets - dat vervuilt de CSS-meting.
Neemt de beenslag uit de vergelijking zodat de armslag geïsoleerd getraind kan worden.
- Vrij inzetbaar.
- Bij Kicktastic-types nadrukkelijk aanbevolen.
- Niet tijdens testsets.
Beenslag isoleren.
- Beperkt inzetten: beenslagtraining heeft bij triatleten een lagere prioriteit, omdat de benen voor het fietsen gespaard moeten blijven.
- Verticaal gehouden plankje (D20) niet bij lage rugklachten.
toptriatleet.nl · elke set in dit plan is herleidbaar naar een onderbouwde bron. Bronnen · Privacy · Website