Dit blad is gemaakt om af te drukken op A4, liggend. Kies in het printvenster "Liggend" en zet marges op klein.

Donderdag 21:45 - 22:45

Krachtuithouding: introductie paddles voor groep 3 en 4

Week 14 van 52 · fase 2, Aerobe basisNormale weekDe rust is voor de hele baan gelijk. Het tempo is persoonlijk.

Groep 1Instroom

1825 m · 51 min

warming up

375 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

techniek

275 m Gestrekte glijpositie (streamline glide), Hoofdpositie-contrast

hoofdset

5 x 100Z315 sec rust

7 x 50Z315 sec rustgroep 3-4 optioneel met paddles, max 200 m totaal

2 x 100Z215 sec rustAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

uitzwemmen

125 m Z1 rustig

Paddles: niet deze sessie

Groep 2Ontwikkeling

2075 m · 51 min

warming up

425 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

techniek

300 m Pull buoy met vertraagde catch, Vuistzwemmen (closed fist)

hoofdset

6 x 100Z315 sec rust

8 x 50Z315 sec rustgroep 3-4 optioneel met paddles, max 200 m totaal

2 x 100Z215 sec rustAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

uitzwemmen

150 m Z1 rustig

Paddles: niet deze sessie

Groep 3Prestatie

2275 m · 49 min

warming up

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

techniek

350 m Pull buoy met vertraagde catch, Vuistzwemmen (closed fist)

hoofdset

8 x 100Z315 sec rust

8 x 50Z315 sec rustgroep 3-4 optioneel met paddles, max 200 m totaal

1 x 100Z215 sec rustAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

uitzwemmen

150 m Z1 rustig

Paddles: mag, max 200 m

Groep 4Wedstrijd

2600 m · 51 min

warming up

550 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

techniek

375 m Pull buoy met vertraagde catch, Vuistzwemmen (closed fist)

hoofdset

8 x 100Z315 sec rust

10 x 50Z315 sec rustgroep 3-4 optioneel met paddles, max 200 m totaal

2 x 100Z215 sec rustAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

uitzwemmen

175 m Z1 rustig

Paddles: mag, max 200 m

Voor de trainer: Paddles verdubbelen het risico op overbelasting: 24% tegenover 10% [B17]. Vraag actief of iemand schouderklachten heeft en laat die zwemmer zonder. Niemand is verplicht.

toptriatleet.nl · elke set in dit plan is herleidbaar naar een onderbouwde bron. Bronnen · Privacy · Website