toptriatleet.nl

Week 14 van 52 · Aerobe basis

Krachtuithouding: introductie paddles voor groep 3 en 4

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

Weerstandwerk met behoud van techniek

2275 m · ca. 49 min

Waarom deze training

Fase 2 van 6 · Aerobe basis · november en december · week 14 van 52

Je zit in fase 2 van 6: Aerobe basis (november en december). Doel van dit blok: je CSS verhogen via volume, met de slaglengte die je in het najaar hebt opgebouwd. De afstanden lopen op. De vraag is niet of je ze haalt, maar of je techniek standhoudt terwijl ze oplopen. Daarom telt de slagentelling hier mee als vaste meetwaarde. Deze week is een opbouwweek. Eerste week van een blok van vier. Bewust nog niet vol, je bouwt in. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 74% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is de kwaliteitsdag. Het is laat op de avond, dus het zwaartepunt ligt op beheerst drempelwerk en niet op maximale intervallen. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z3 (Drempel): zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt.

De zones van vandaag

Drempel zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt
Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume

Waar we deze week op letten

Lage elleboog in de catch (dropped elbow): De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B04Seiler: verdeling van trainingsintensiteit bij duursporters B07Periodiseringsfasen in triatlon

warming up475 m

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.

Bron:B18Warming-up

techniek350 m

Pull buoy met vertraagde catchBewust de catch opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.Zo doe je het: Zwemmen met pull buoy, bewust langzame en gecontroleerde inzet van de catch, normale doorhaal. 50-100 m.Let op: Geen paddles combineren met deze drill bij groep 1 en 2.Materiaal: pull buoyD05hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch B17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren

Vuistzwemmen (closed fist)Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.Zo doe je het: Volledige borstcrawl met gebalde vuisten. 25 m vuist, 25 m open hand. Het contrast maakt voelbaar hoeveel oppervlak de onderarm levert.Let op: Bij het openen van de hand moet de zwemmer merken dat de onderarm meedoet, niet alleen de handpalm.D02hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch B17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

hoofdset1300 m

8 x 100 m15 sec rusttempo CSS+0 s/100m

8 x 50 m15 sec rusttempo CSS+0 s/100mgroep 3-4 optioneel met paddles, max 200 m totaal

1 x 100 m15 sec rusttempo CSS+7 s/100mAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

uitzwemmen150 m

150 m Z1 rustig

Materiaal. Vinnen: optioneel bij de drills. Pull buoy: optioneel.
Paddles: toegestaan. Maximaal 200 m, nooit verplicht, staken bij schouderklachten [B17].

Als de zondag wegvalt

De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.

1 x 100 mZ2in plaats van de aerobe aanvullingIngekort van 300 m om binnen het uur te blijven.Laat het uitzwemmen niet vervallen om tijd te winnen.

Techniekfocus

Lage elleboog in de catch (dropped elbow) hoog

Te zien aan: De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.

Gevolg: Kost meer snelheid dan welke andere slagfout dan ook.

Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Oefeningen hiervoor

Vuistzwemmen (closed fist)Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.Zo doe je het: Volledige borstcrawl met gebalde vuisten. 25 m vuist, 25 m open hand. Het contrast maakt voelbaar hoeveel oppervlak de onderarm levert.Let op: Bij het openen van de hand moet de zwemmer merken dat de onderarm meedoet, niet alleen de handpalm.D02hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Enkelarmig zwemmenIsoleren van één arm om de catch en hoge elleboog te controleren.Zo doe je het: Eén arm zwemt, de andere blijft gestrekt vooruit. Ademen naar de kant van de zwemmende arm. 25 m links, 25 m rechts.Let op: Elleboog hoog houden, vingertoppen omlaag - het beeld van over een liggend vat heen reiken.Materiaal: vinnenD03hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Sculling voor het hoofdWatergevoel en druk op de handpalm en onderarm ontwikkelen.Zo doe je het: Gestrekt op de buik, armen voor het hoofd, kleine acht-bewegingen met de handen naar buiten en naar binnen. Ellebogen hoger dan de handen. 25 m, eventueel met pull buoy.Let op: Kleine bewegingen, constante druk. Dit is geen krachtoefening.Materiaal: pull buoyD04hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Pull buoy met vertraagde catchBewust de catch opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.Zo doe je het: Zwemmen met pull buoy, bewust langzame en gecontroleerde inzet van de catch, normale doorhaal. 50-100 m.Let op: Geen paddles combineren met deze drill bij groep 1 en 2.Materiaal: pull buoyD05hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch B17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren

Notitie voor de trainer

Paddles verdubbelen het risico op overbelasting: 24% tegenover 10% [B17]. Vraag actief of iemand schouderklachten heeft en laat die zwemmer zonder. Niemand is verplicht.

Eerste week paddles, uitsluitend groep 3 en 4, maximaal 200 m, nooit verplicht [B17].