Jaarplan: 52 weken
Week 1 begint in de eerste volle week van september. Twee sessies per week, vier niveaugroepen, één sessieontwerp per week met vier parallelle uitwerkingen. Belastingsopbouw in blokken van vier weken: drie weken opbouwen, één herstelweek.
Elke week is een zelfstandige eenheid. Valt een sessie weg door een feestdag of vakantieweek, dan schuift het plan niet op: dan draait de alleen-donderdag variant.
Fase 1: Techniek-reset
september: oktoberBewegingspatronen inslijpen en weerstand verlagen. Lage intensiteit, veel drills, geen paddles.
1Nulmeting: CSS-test en eerste beeld van de waterpositiesep · blokpositie 1Techniek: Hoofd te hoog · Wegzakkende heupen en benentest2Waterpositie en hoofdpositiesep · blokpositie 2Techniek: Hoofd te hoog · Wegzakkende heupen en benen3Rotatie om de lengteassep · blokpositie 3Techniek: Onvoldoende rotatie · Lage elleboog in de recoverypiek4Herstelweek: integratie van waterpositie en rotatiesep · blokpositie 4Techniek: Hoofd te hoog · Onvoldoende rotatieherstel5De catch en de hoge elleboogokt · blokpositie 1Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow)6Watergevoel en slagentellingokt · blokpositie 2Techniek: Slippende hand / geen watergevoel7Instap en crossoverokt · blokpositie 3Techniek: Crossover bij de instappiek8Herstelweek: ademhalingssymmetrieokt · blokpositie 4Techniek: Eenzijdig ademenherstel9Integratie fase 1: alles samen, eerste drempelprikkelokt · blokpositie 2Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow) · Hoofd te hoog · Onvoldoende rotatieFase 2: Aerobe basis
november: decemberCSS verhogen via volume. Slaglengte vasthouden terwijl de afstanden oplopen.
10Aerobe basis: slaglengte vasthouden bij oplopende afstandnov · blokpositie 1Techniek: Slippende hand / geen watergevoel11Negative split en pacingnov · blokpositie 2Techniek: Slechte pacing12Volumepiek: lange aerobe setsnov · blokpositie 3Techniek: Wegzakkende heupen en benenpiek13Herstelweek: techniek opfrissennov · blokpositie 4Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow) · Onvoldoende rotatieherstel14Krachtuithouding: introductie paddles voor groep 3 en 4dec · blokpositie 1Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow)15Ritme en slagfrequentiedec · blokpositie 2Techniek: Te lange glijfase (overgliding)16Volumepiek: lange aerobe blokkendec · blokpositie 3Techniek: Slippende hand / geen watergevoelpiek17Herstelweek: feestdagen, mogelijk alleen donderdagdec · blokpositie 4 · uitvalrisico hoogTechniek: Hoofd te hoogherstel18Afronding basisfase: voorbereiding op de tussentestdec · blokpositie 2 · uitvalrisico hoogTechniek: Slechte pacingFase 3: Drempelblok
januari: februariHoogste volume van het jaar. Bewuste afwijking van het gepolariseerde model: hier is drempelwerk het doel.
19Tussenmeting: CSS herijken, start drempelblokjan · blokpositie 1Techniek: Slechte pacingtest20Drempelblok: CSS-intervallenjan · blokpositie 2Techniek: Slechte pacing21Gebroken drempelsetsjan · blokpositie 3Techniek: Slechte pacingpiek22Herstelweek: techniek onder lichte vermoeidheidjan · blokpositie 4Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow) · Crossover bij de instapherstel23Langere drempelherhalingenfeb · blokpositie 1Techniek: Slippende hand / geen watergevoel24Oplopende intervallenfeb · blokpositie 2Techniek: Slechte pacing25Volumepiek van het jaarfeb · blokpositie 3Techniek: Wegzakkende heupen en benenpiek26Herstelweek: afsluiting drempelblokfeb · blokpositie 4Techniek: Onvoldoende rotatieherstelFase 4: Omschakeling
maart: aprilTechniek onder vermoeidheid: drills verschuiven naar ná de hoofdset. Eerste race-pace.
27Techniek onder vermoeidheid: drills ná de hoofdsetmrt · blokpositie 1Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow) · Crossover bij de instap28Introductie race-pacemrt · blokpositie 2Techniek: Slechte pacing29Volumepiek met race-pacemrt · blokpositie 3Techniek: Slechte pacingpiek30Herstelweekmrt · blokpositie 4Techniek: Hoofd te hoogherstel31Sighting: eerste kennismakingapr · blokpositie 1Techniek: Sighting verstoort het ritme32Race-pace blokken op doelafstandapr · blokpositie 2Techniek: Slechte pacing33Volumepiek: laatste zware week voor het seizoenapr · blokpositie 3Techniek: Slippende hand / geen watergevoelpiek34Herstelweek: voorbereiding op de testapr · blokpositie 4Techniek: Hoofd te hoogherstel35Test: bepaalt de indeling voor het zomerblokapr · blokpositie 2Techniek: Slechte pacingtestFase 5: Racespecifiek
mei: juniWedstrijdtempo en openwatervaardigheden: sighting, drafting, dieptestarts. Alles in het 25 m bad.
36Start seizoen: racespecifiek met sighting geïntegreerdmei · blokpositie 1Techniek: Sighting verstoort het ritme37Draftingmei · blokpositie 2Techniek: Onwennig in een groep38Volumepiek op wedstrijdtempomei · blokpositie 3Techniek: Slechte pacingpiek39Herstelweekmei · blokpositie 4Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow)herstel40Dieptestart en groepszwemmenjun · blokpositie 1Techniek: Onwennig in een groep41Race-pace op doelafstandjun · blokpositie 2Techniek: Slechte pacing42Volumepiek: opbouw naar simulatiejun · blokpositie 3Techniek: Sighting verstoort het ritmepiek43Herstelweekjun · blokpositie 4Techniek: Onvoldoende rotatieherstel44Openwater-integratie: alles samenjun · blokpositie 2 · uitvalrisico middenTechniek: Sighting verstoort het ritme · Onwennig in een groepFase 6: Scherpstellen
juli: augustusWedstrijdsimulaties en individuele tapers. Volume omlaag, intensiteit blijft.
45Wedstrijdsimulatiejul · blokpositie 1 · uitvalrisico hoogTechniek: Slechte pacing46Snelheid vasthoudenjul · blokpositie 2 · uitvalrisico hoogTechniek: Te lange glijfase (overgliding)47Laatste volumeaccentjul · blokpositie 3 · uitvalrisico hoogTechniek: Sighting verstoort het ritmepiek48Herstelweekaug · blokpositie 4 · uitvalrisico hoogTechniek: Hoofd te hoogherstel49Simulatie op doelafstandaug · blokpositie 1Techniek: Slechte pacing50Kort en scherpaug · blokpositie 2Techniek: Te lange glijfase (overgliding)51Herstelweek: voorbereiding op de seizoensevaluatieaug · blokpositie 4Techniek: Lage elleboog in de catch (dropped elbow)herstel52Seizoensevaluatie: CSS-test en jaaroverzichtaug · blokpositie 2Techniek: Slechte pacingtesttoptriatleet.nl · elke set in dit plan is herleidbaar naar een onderbouwde bron. Bronnen · Privacy · Website