toptriatleet.nl

Week 9 van 52 · Techniek-reset

Integratie fase 1: alles samen, eerste drempelprikkel

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

Techniek onder oplopend tempo

2225 m · ca. 49 min

Waarom deze training

Fase 1 van 6 · Techniek-reset · september en oktober · week 9 van 52

Je zit in fase 1 van 6: Techniek-reset (september en oktober). Doel van dit blok: bewegingspatronen inslijpen na het seizoen en vooral de weerstand verlagen. Na het wedstrijdseizoen slijten technische fouten in. Dit blok herstelt dat eerst, voordat we volume gaan stapelen. Weerstand verlagen levert bij onze doelgroep meer op dan harder trekken: alleen de hoofdpositie scheelt al 4 tot 5,2% passieve weerstand. Deze week is een normale week. Tweede week van het blok. Volle belasting, dit is de norm waar de rest omheen ligt. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 70% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is de kwaliteitsdag. Het is laat op de avond, dus het zwaartepunt ligt op beheerst drempelwerk en niet op maximale intervallen. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z3 (Drempel): zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt.

De zones van vandaag

Drempel zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt
VO2max zeer zwaar en kort; traint je zuurstofopname, niet je uithoudingsvermogen
Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume

Waar we deze week op letten

Lage elleboog in de catch (dropped elbow): De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.
Hoofd te hoog: Blik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.
Onvoldoende rotatie: Het lichaam blijft vlak, armen zwaaien om het lichaam heen in plaats van er overheen.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B07Periodiseringsfasen in triatlon B13Hoofdpositie en passieve weerstand

warming up475 m

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.

Bron:B18Warming-up

techniek350 m

Gestrekte glijpositie (streamline glide)De laagst mogelijke weerstandspositie voelen en vasthouden.Zo doe je het: Afzet van de muur, armen boven het hoofd, handen over elkaar, oren tussen de armen. Zo lang mogelijk glijden zonder te bewegen. 6-8 herhalingen.Let op: Hoofd in lijn, blik omlaag. Deze positie levert de grootste weerstandsreductie van alle houdingsaanpassingen.D06hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

6-1-6 rotatiedrillRotatie om de lengteas ontwikkelen en koppelen aan de slag.Zo doe je het: 6 beenslagen op de zij, 1 armhaal, 6 beenslagen op de andere zij. 25-50 m.Let op: De rotatie komt uit de heup, niet uit de schouder alleen.Materiaal: vinnenD09hele beschrijving B10Swim Smooth: Swim Types classificatie B15Ademhaling: bilateraal versus unilateraal

Vuistzwemmen (closed fist)Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.Zo doe je het: Volledige borstcrawl met gebalde vuisten. 25 m vuist, 25 m open hand. Het contrast maakt voelbaar hoeveel oppervlak de onderarm levert.Let op: Bij het openen van de hand moet de zwemmer merken dat de onderarm meedoet, niet alleen de handpalm.D02hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Bron:B13Hoofdpositie en passieve weerstand B10Swim Smooth: Swim Types classificatie B15Ademhaling: bilateraal versus unilateraal B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

hoofdset1250 m

8 x 100 m15 sec rusttempo CSS+0 s/100m

5 x 50 m30 sec rusttempo CSS-4 s/100m

2 x 100 m15 sec rusttempo CSS+7 s/100mAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

uitzwemmen150 m

150 m Z1 rustig

Materiaal. Vinnen: optioneel bij de drills. Pull buoy: optioneel.
Paddles: niet deze sessie. Geen paddles in fase 1 [B17].

Als de zondag wegvalt

De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.

1 x 225 mZ2in plaats van de aerobe aanvullingIngekort van 400 m om binnen het uur te blijven.Laat het uitzwemmen niet vervallen om tijd te winnen.

Techniekfocus

Lage elleboog in de catch (dropped elbow) hoog

Te zien aan: De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.

Gevolg: Kost meer snelheid dan welke andere slagfout dan ook.

Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Oefeningen hiervoor

Vuistzwemmen (closed fist)Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.Zo doe je het: Volledige borstcrawl met gebalde vuisten. 25 m vuist, 25 m open hand. Het contrast maakt voelbaar hoeveel oppervlak de onderarm levert.Let op: Bij het openen van de hand moet de zwemmer merken dat de onderarm meedoet, niet alleen de handpalm.D02hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Enkelarmig zwemmenIsoleren van één arm om de catch en hoge elleboog te controleren.Zo doe je het: Eén arm zwemt, de andere blijft gestrekt vooruit. Ademen naar de kant van de zwemmende arm. 25 m links, 25 m rechts.Let op: Elleboog hoog houden, vingertoppen omlaag - het beeld van over een liggend vat heen reiken.Materiaal: vinnenD03hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Sculling voor het hoofdWatergevoel en druk op de handpalm en onderarm ontwikkelen.Zo doe je het: Gestrekt op de buik, armen voor het hoofd, kleine acht-bewegingen met de handen naar buiten en naar binnen. Ellebogen hoger dan de handen. 25 m, eventueel met pull buoy.Let op: Kleine bewegingen, constante druk. Dit is geen krachtoefening.Materiaal: pull buoyD04hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Pull buoy met vertraagde catchBewust de catch opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.Zo doe je het: Zwemmen met pull buoy, bewust langzame en gecontroleerde inzet van de catch, normale doorhaal. 50-100 m.Let op: Geen paddles combineren met deze drill bij groep 1 en 2.Materiaal: pull buoyD05hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch B17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren

Hoofd te hoog hoog

Te zien aan: Blik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.

Gevolg: 4 tot 5,2% meer passieve weerstand ten opzichte van een uitgelijnde hoofdpositie, oplopend tot ruim 10% in gestrekte positie.

Bron:B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Oefeningen hiervoor

Gestrekte glijpositie (streamline glide)De laagst mogelijke weerstandspositie voelen en vasthouden.Zo doe je het: Afzet van de muur, armen boven het hoofd, handen over elkaar, oren tussen de armen. Zo lang mogelijk glijden zonder te bewegen. 6-8 herhalingen.Let op: Hoofd in lijn, blik omlaag. Deze positie levert de grootste weerstandsreductie van alle houdingsaanpassingen.D06hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Hoofdpositie-contrastHet effect van de hoofdhoek op de heuppositie zelf ervaren.Zo doe je het: 25 m bewust met de blik vooruit (hoofd omhoog), dan 25 m met de blik recht omlaag. De zwemmer voelt de heupen zakken en stijgen.Let op: Niet doorschieten naar de kin op de borst - dat geeft nekspanning en laat de benen achterblijven. Doel is een neutrale, uitgelijnde positie.D07hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Onvoldoende rotatie midden

Te zien aan: Het lichaam blijft vlak, armen zwaaien om het lichaam heen in plaats van er overheen.

Gevolg: Kortere slag, meer schouderbelasting. Kenmerkend voor het Swinger-type.

Bron:B10Swim Smooth: Swim Types classificatie

Oefeningen hiervoor

Zijligging beenslag (side kick)Balans op de zij en positie van de leidende arm voelen; corrigeert crossover bij de instap.Zo doe je het: Op de zij, onderste arm gestrekt vooruit in het verlengde van de schouder, bovenste arm langs het lichaam. Rustige beenslag. Hoofd rust op de arm, gezicht omlaag, alleen draaien om te ademen. 25 m per kant.Let op: De gestrekte arm moet exact in lijn met de schouder liggen, niet voor het hoofd langs.Aanbevolen: geeft steun en lichte voortstuwing zodat de zwemmer zich op de armpositie kan concentreren.Materiaal: vinnenD01hele beschrijving B11Crossover bij de instap

6-1-6 rotatiedrillRotatie om de lengteas ontwikkelen en koppelen aan de slag.Zo doe je het: 6 beenslagen op de zij, 1 armhaal, 6 beenslagen op de andere zij. 25-50 m.Let op: De rotatie komt uit de heup, niet uit de schouder alleen.Materiaal: vinnenD09hele beschrijving B10Swim Smooth: Swim Types classificatie B15Ademhaling: bilateraal versus unilateraal

Notitie voor de trainer

Overgang naar de basisfase. Eerste keer Z4 dit jaar, kort houden, het is 21:45 's avonds.