toptriatleet.nl

Week 31 van 52 · Omschakeling

Sighting: eerste kennismaking

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

Sighting in tempo

2225 m · ca. 50 min

Waarom deze training

Fase 4 van 6 · Omschakeling · maart en april · week 31 van 52

Je zit in fase 4 van 6: Omschakeling (maart en april). Doel van dit blok: techniek vasthouden als je moe bent, en wennen aan wedstrijdtempo. Techniek die alleen standhoudt als je fris bent, is in een wedstrijd waardeloos. Daarom staan de drills in dit blok ná de hoofdset in plaats van ervoor. Reken erop dat ze slechter voelen dan in het najaar, dat is het punt. Deze week is een opbouwweek. Eerste week van een blok van vier. Bewust nog niet vol, je bouwt in. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 74% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is de kwaliteitsdag. Het is laat op de avond, dus het zwaartepunt ligt op beheerst drempelwerk en niet op maximale intervallen. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z3 (Drempel): zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt.

De zones van vandaag

Drempel zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt
VO2max zeer zwaar en kort; traint je zuurstofopname, niet je uithoudingsvermogen
Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume

Waar we deze week op letten

Sighting verstoort het ritme: Bij het oriënteren komt het hele hoofd omhoog, de heupen zakken, het ritme valt weg.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B07Periodiseringsfasen in triatlon

warming up475 m

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.

Bron:B18Warming-up

hoofdset1250 m

8 x 100 m15 sec rusttempo CSS+0 s/100msighting elke 5-7 slagen

7 x 50 m30 sec rusttempo CSS-4 s/100m

1 x 100 m15 sec rusttempo CSS+7 s/100mAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

techniek350 mna de hoofdset

Sighting elke 5-7 slagenOriënteren zonder het ritme te verliezen.Zo doe je het: Tijdens langere sets om de 5-7 slagen kort de ogen boven water brengen en een vast object aan het baaneinde zoeken. Ogen omhoog, daarna direct weer in het water ademen.Let op: Hoofd niet volledig optillen; alleen de ogen. Het optillen kost heuppositie.D16hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Head-up poloWennen aan de veranderde lichaamspositie bij sighting.Zo doe je het: Waterpolo-crawl met het hoofd boven water, 12,5 tot 25 m, afgewisseld met normaal zwemmen.Let op: Zwaar voor de nek en schouders. Beperken tot korte afstanden, niet meer dan 100 m per sessie.D17hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

In deze fase staan de drills bewust ná de hoofdset: techniek die alleen uitgerust standhoudt, is in een wedstrijd waardeloos.

Bron:B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

uitzwemmen150 m

150 m Z1 rustig

Materiaal. Vinnen: optioneel bij de drills. Pull buoy: optioneel.
Paddles: toegestaan. Maximaal 200 m, nooit verplicht, staken bij schouderklachten [B17].

Als de zondag wegvalt

De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.

1 x 100 mZ2in plaats van de aerobe aanvullingIngekort van 300 m om binnen het uur te blijven.Laat het uitzwemmen niet vervallen om tijd te winnen.

Techniekfocus

Sighting verstoort het ritme midden

Te zien aan: Bij het oriënteren komt het hele hoofd omhoog, de heupen zakken, het ritme valt weg.

Gevolg: Snelheidsverlies bij elke oriëntatie; over een wedstrijd tientallen keren.

Bron:B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Oefeningen hiervoor

Sighting elke 5-7 slagenOriënteren zonder het ritme te verliezen.Zo doe je het: Tijdens langere sets om de 5-7 slagen kort de ogen boven water brengen en een vast object aan het baaneinde zoeken. Ogen omhoog, daarna direct weer in het water ademen.Let op: Hoofd niet volledig optillen; alleen de ogen. Het optillen kost heuppositie.D16hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Head-up poloWennen aan de veranderde lichaamspositie bij sighting.Zo doe je het: Waterpolo-crawl met het hoofd boven water, 12,5 tot 25 m, afgewisseld met normaal zwemmen.Let op: Zwaar voor de nek en schouders. Beperken tot korte afstanden, niet meer dan 100 m per sessie.D17hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Notitie voor de trainer

Alleen de ogen omhoog, niet het hele hoofd, dat kost heuppositie [B16]. Head-up polo maximaal 100 m per sessie, het is zwaar voor nek en schouders. Zeg erbij: bad-oefening vervangt echt open water niet.