toptriatleet

Week 49 van 52 · Scherpstellen

Simulatie op doelafstand

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

Race-pace scherp

2275 m · ca. 50 min

Waarom deze training

Fase 6 van 6 · Scherpstellen · juli en augustus · week 49 van 52

Je zit in fase 6 van 6: Scherpstellen (juli en augustus). Doel van dit blok: wedstrijdsimulaties en scherp blijven, met ruimte voor je eigen taper. Het volume gaat omlaag, de intensiteit niet. Dat is geen halve maatregel maar precies hoe je vorm oplevert: volume verlagen zonder de intensiteit vast te houden werkt aanzienlijk minder goed. Deze week is een opbouwweek. Eerste week van een blok van vier. Bewust nog niet vol, je bouwt in. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 67% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is in het zomerblok de intensieve dag: wedstrijdtempo en racespecifiek werk. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z4 (VO2max): zeer zwaar en kort; traint je zuurstofopname, niet je uithoudingsvermogen.

De zones van vandaag

  • VO2max zeer zwaar en kort; traint je zuurstofopname, niet je uithoudingsvermogen
  • Drempel zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt
  • Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume

Waar we deze week op letten

  • Slechte pacing: Start te hard, valt in de tweede helft sterk terug. Tussentijden lopen op.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B06Tapering: meta-analyse

warming up475 m

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.

Bron:B18Warming-up

techniek350 m
Negative split zwemmenTempogevoel en pacing ontwikkelen.Zo doe je het: De tweede helft van een afstand sneller zwemmen dan de eerste. Bijvoorbeeld 200 m waarbij de tweede 100 m 3-5 s sneller is.Let op: Vereist een pace clock en eerlijke tussentijden.D24hele beschrijvingB03CSS-berekening en trainingszones

Bron:B03CSS-berekening en trainingszones

hoofdset1300 m
3 x 200 m60 sec rusttempo CSS-4 s/100m
4 x 100 m15 sec rusttempo CSS+0 s/100m
3 x 100 m15 sec rusttempo CSS+7 s/100mAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.
uitzwemmen150 m

150 m Z1 rustig

Materiaal. Vinnen: optioneel bij de drills. Pull buoy: optioneel.
Paddles: toegestaan. Maximaal 200 m, nooit verplicht, staken bij schouderklachten [B17].

Als de zondag wegvalt

De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.

1 x 350 mZ3in plaats van de aerobe aanvullingIngekort van 450 m om binnen het uur te blijven.Laat het uitzwemmen niet vervallen om tijd te winnen.

Techniekfocus

Slechte pacing midden

Te zien aan: Start te hard, valt in de tweede helft sterk terug. Tussentijden lopen op.

Gevolg: Trager eindresultaat dan bij gelijkmatig tempo; in triatlon bovendien een slechte uitgangspositie op de fiets.

Bron:B03CSS-berekening en trainingszones

Oefeningen hiervoor

Negative split zwemmenTempogevoel en pacing ontwikkelen.Zo doe je het: De tweede helft van een afstand sneller zwemmen dan de eerste. Bijvoorbeeld 200 m waarbij de tweede 100 m 3-5 s sneller is.Let op: Vereist een pace clock en eerlijke tussentijden.D24hele beschrijvingB03CSS-berekening en trainingszones
Slagentelling per baanSlaglengte meetbaar maken en volgen over het jaar.Zo doe je het: Tel het aantal slagen per 25 m bij een vast, comfortabel tempo. Noteer. Herhaal over 4 banen en gebruik het gemiddelde.Let op: Een LAGE slagentelling is geen doel op zich. Snelheid is het product van slaglengte en slagfrequentie; eenzijdig jagen op weinig slagen leidt tot de Overglider-fout.D13hele beschrijvingB14Slagfrequentie versus slaglengteB10Swim Smooth: Swim Types classificatie

Notitie voor de trainer

Laat ze de simulatie zelf pacen zonder tussentijden te roepen. Dat is de vaardigheid die ze in de wedstrijd nodig hebben.

← week 48 · jaarplan · week 50 →

toptriatleet.nl · elke set in dit plan is herleidbaar naar een onderbouwde bron. Bronnen · Privacy · Website