Week 46 van 52 · Scherpstellen
Snelheid vasthouden
Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4
Korte scherpe intervallen
2075 m · ca. 49 minWaarom deze training
Fase 6 van 6 · Scherpstellen · juli en augustus · week 46 van 52
Je zit in fase 6 van 6: Scherpstellen (juli en augustus). Doel van dit blok: wedstrijdsimulaties en scherp blijven, met ruimte voor je eigen taper. Het volume gaat omlaag, de intensiteit niet. Dat is geen halve maatregel maar precies hoe je vorm oplevert: volume verlagen zonder de intensiteit vast te houden werkt aanzienlijk minder goed. Deze week is een normale week. Tweede week van het blok. Volle belasting, dit is de norm waar de rest omheen ligt. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 74% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is in het zomerblok de intensieve dag: wedstrijdtempo en racespecifiek werk. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z3 (Drempel): zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt.
De zones van vandaag
- Snelheid all-out met volledige rust; puur snelheid en starts, niet bedoeld om moe van te worden
- Drempel zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt
- Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume
Waar we deze week op letten
- Te lange glijfase (overgliding): Zeer lage slagentelling, duidelijke dode fase vooraan de slag, het lichaam vertraagt tussen de slagen.
Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.
Onderbouwing:B06Tapering: meta-analyse
475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend
Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.
Bron:B18Warming-up
D15hele beschrijvingB14Slagfrequentie versus slaglengteD23hele beschrijvingB14Slagfrequentie versus slaglengteB10Swim Smooth: Swim Types classificatieBron:B14Slagfrequentie versus slaglengteB14Slagfrequentie versus slaglengteB10Swim Smooth: Swim Types classificatie
150 m Z1 rustig
Paddles: toegestaan. Maximaal 200 m, nooit verplicht, staken bij schouderklachten [B17].
Als de zondag wegvalt
De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.
Techniekfocus
Te zien aan: Zeer lage slagentelling, duidelijke dode fase vooraan de slag, het lichaam vertraagt tussen de slagen.
Gevolg: Snelheidsverlies tussen de slagen dat telkens opnieuw overwonnen moet worden. Kenmerkend voor het Overglider-type.
Catch-up drills (D22) zijn hier CONTRA-GEÏNDICEERD: die versterken de fout.
Bron:B10Swim Smooth: Swim Types classificatieB14Slagfrequentie versus slaglengte
Oefeningen hiervoor
D23hele beschrijvingB14Slagfrequentie versus slaglengteB10Swim Smooth: Swim Types classificatieD15hele beschrijvingB14Slagfrequentie versus slaglengteD14hele beschrijvingB14Slagfrequentie versus slaglengteNotitie voor de trainer
In deze fase gaat volume omlaag maar intensiteit niet. Dat is precies het principe achter taperen [B06], leg het uit, dan snappen ze de individuele afwijkingen ook.
← week 45 · jaarplan · week 47 →
toptriatleet.nl · elke set in dit plan is herleidbaar naar een onderbouwde bron. Bronnen · Privacy · Website