toptriatleet.nl

Week 1 van 52 · Techniek-reset

Nulmeting: CSS-test en eerste beeld van de waterpositie

testweek

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

CSS-testset

2450 m · ca. 52 min

Waarom deze training

Fase 1 van 6 · Techniek-reset · september en oktober · week 1 van 52

Je zit in fase 1 van 6: Techniek-reset (september en oktober). Doel van dit blok: bewegingspatronen inslijpen na het seizoen en vooral de weerstand verlagen. Na het wedstrijdseizoen slijten technische fouten in. Dit blok herstelt dat eerst, voordat we volume gaan stapelen. Weerstand verlagen levert bij onze doelgroep meer op dan harder trekken: alleen de hoofdpositie scheelt al 4 tot 5,2% passieve weerstand. Deze week is een opbouwweek. Eerste week van een blok van vier. Bewust nog niet vol, je bouwt in. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 100% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is de kwaliteitsdag. Het is laat op de avond, dus het zwaartepunt ligt op beheerst drempelwerk en niet op maximale intervallen. Dit is een testweek. De uitslag bepaalt je tempo voor de komende maanden, dus zwem beide afstanden écht maximaal, wie zich inhoudt op de 400 krijgt een te snelle CSS en traint daarna het hele blok te hard.

Waar we deze week op letten

Hoofd te hoog: Blik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.
Wegzakkende heupen en benen: Het onderlichaam hangt laag, de zwemmer ligt schuin in plaats van horizontaal.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B07Periodiseringsfasen in triatlon B13Hoofdpositie en passieve weerstand

400 m oplopend, afsluiten met 4 x 25 m versnellend

400 m MAXIMAAL: push start, tijd op de seconde noteren

5 minuten actief herstel, rustig zwemmen

200 m MAXIMAAL: push start

200 m Z1 rustig

1050 m rustig in Z1, in blokken van 100 m met 20 sec rust

Berekening. CSS per 100 m = (T400 − T200) ÷ 2, beide tijden in seconden.
Vul je tijden in en bereken je CSS →

Wat deze test niet is.

Tweepuntsprotocol. Een derde afstand zou de validiteit verhogen maar is aan de badrand niet haalbaar [B02].
De anaerobe capaciteit (D′) uit dezelfde test is niet betrouwbaar en wordt niet gebruikt [B01].
De uitslag klopt alleen bij een echt maximale 200 m. Wie zich inhoudt op de 400 m krijgt een te snelle CSS en traint daarna structureel te hard.

Geen hulpmiddelen: geen vinnen, pull buoy of paddles. Die vervuilen de meting.

Als de zondag wegvalt

Testweek: de test gaat gewoon door, de zondagsessie vervalt zonder vervanging.

Techniekfocus

Hoofd te hoog hoog

Te zien aan: Blik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.

Gevolg: 4 tot 5,2% meer passieve weerstand ten opzichte van een uitgelijnde hoofdpositie, oplopend tot ruim 10% in gestrekte positie.

Bron:B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Oefeningen hiervoor

Gestrekte glijpositie (streamline glide)De laagst mogelijke weerstandspositie voelen en vasthouden.Zo doe je het: Afzet van de muur, armen boven het hoofd, handen over elkaar, oren tussen de armen. Zo lang mogelijk glijden zonder te bewegen. 6-8 herhalingen.Let op: Hoofd in lijn, blik omlaag. Deze positie levert de grootste weerstandsreductie van alle houdingsaanpassingen.D06hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Hoofdpositie-contrastHet effect van de hoofdhoek op de heuppositie zelf ervaren.Zo doe je het: 25 m bewust met de blik vooruit (hoofd omhoog), dan 25 m met de blik recht omlaag. De zwemmer voelt de heupen zakken en stijgen.Let op: Niet doorschieten naar de kin op de borst - dat geeft nekspanning en laat de benen achterblijven. Doel is een neutrale, uitgelijnde positie.D07hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Wegzakkende heupen en benen hoog

Te zien aan: Het onderlichaam hangt laag, de zwemmer ligt schuin in plaats van horizontaal.

Gevolg: Werkt als een anker; de weerstand loopt sterk op.

Bron:B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Oefeningen hiervoor

Gestrekte glijpositie (streamline glide)De laagst mogelijke weerstandspositie voelen en vasthouden.Zo doe je het: Afzet van de muur, armen boven het hoofd, handen over elkaar, oren tussen de armen. Zo lang mogelijk glijden zonder te bewegen. 6-8 herhalingen.Let op: Hoofd in lijn, blik omlaag. Deze positie levert de grootste weerstandsreductie van alle houdingsaanpassingen.D06hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Hoofdpositie-contrastHet effect van de hoofdhoek op de heuppositie zelf ervaren.Zo doe je het: 25 m bewust met de blik vooruit (hoofd omhoog), dan 25 m met de blik recht omlaag. De zwemmer voelt de heupen zakken en stijgen.Let op: Niet doorschieten naar de kin op de borst - dat geeft nekspanning en laat de benen achterblijven. Doel is een neutrale, uitgelijnde positie.D07hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Beenslag op de rug met armen langs het lichaamHeuppositie en rompspanning verbeteren.Zo doe je het: Op de rug, armen langs het lichaam, rustige beenslag vanuit de heup. Heupen aan de oppervlakte houden, buikspieren aangespannen. 25-50 m.Let op: Knieën mogen niet boven water komen; de beweging komt uit de heup.Materiaal: vinnenD08hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaamBeenslag koppelen aan lichaamspositie zonder steun van een plankje.Zo doe je het: Op de buik, armen langs het lichaam, gezicht in het water, ademen door kort op te komen. 25 m.Let op: Voor groep 1 alleen met vinnen.Materiaal: vinnenD21hele beschrijving B13Hoofdpositie en passieve weerstand

Notitie voor de trainer

Eerste week van het jaar. Neem de tijd voor uitleg van het testprotocol. Wie zich inhoudt op de 400 krijgt een te snelle CSS en traint daarna structureel te hard, zeg dat hardop. Noteer meteen ieders stroke type.