toptriatleet

Week 39 van 52 · Racespecifiek

Herstelweek

herstelweek

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

Rustig met korte versnellingen

2025 m · ca. 49 min

Waarom deze training

Fase 5 van 6 · Racespecifiek · mei en juni · week 39 van 52

Je zit in fase 5 van 6: Racespecifiek (mei en juni). Doel van dit blok: wedstrijdtempo en de vaardigheden die je in open water nodig hebt. Sighting, drafting en dieptestarts kosten in een wedstrijd meer tijd dan de meeste mensen denken. We trainen ze in het bad omdat we geen open water hebben, dat benadert het, maar vervangt het niet. Zoek zelf open water op voor je wedstrijd. Deze week is een herstelweek. Vierde week: bewust makkelijker. Je staat even lang in het water, maar er staat veel minder hard werk in. De aanpassing gebeurt in de rust, niet in de training. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 58% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is in het zomerblok de intensieve dag: wedstrijdtempo en racespecifiek werk. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z2 (Aeroob): comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume.

De zones van vandaag

  • Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume
  • Snelheid all-out met volledige rust; puur snelheid en starts, niet bedoeld om moe van te worden
  • Herstel losdraaien en doorbloeding; hier kun je praten en techniek herhalen zonder moe te worden

Waar we deze week op letten

  • Lage elleboog in de catch (dropped elbow): De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

warming up475 m

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.

Bron:B18Warming-up

techniek350 m
Enkelarmig zwemmenIsoleren van één arm om de catch en hoge elleboog te controleren.Zo doe je het: Eén arm zwemt, de andere blijft gestrekt vooruit. Ademen naar de kant van de zwemmende arm. 25 m links, 25 m rechts.Let op: Elleboog hoog houden, vingertoppen omlaag - het beeld van over een liggend vat heen reiken.Materiaal: vinnenD03hele beschrijvingB12Dropped elbow / lage elleboog in de catch
Vingertoppen slepen (finger drag)Hoge elleboog in de bovenwaterfase en ontspannen recovery.Zo doe je het: Tijdens de recovery de vingertoppen licht over het wateroppervlak slepen, elleboog hoog. 25-50 m.Let op: Bij zwemmers met schouderklachten aanpassen of overslaan.D10hele beschrijvingB10Swim Smooth: Swim Types classificatie

Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catchB10Swim Smooth: Swim Types classificatie

hoofdset1050 m
6 x 100 m15 sec rusttempo CSS+7 s/100m
2 x 50 mvolledige rust, circa 90 sectempo maximaal
7 x 50 m20 sec rusttempo CSS+12 s/100mRustig aanvullen met aandacht voor techniek. Geen extra belasting, alleen invulling van de baantijd, de herstelweek blijft een herstelweek.
uitzwemmen150 m

150 m Z1 rustig

Materiaal. Vinnen: optioneel bij de drills. Pull buoy: optioneel.
Paddles: toegestaan. Maximaal 200 m, nooit verplicht, staken bij schouderklachten [B17].

Als de zondag wegvalt

De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.

1 x 300 mZ2in plaats van de aerobe aanvullingLaat het uitzwemmen niet vervallen om tijd te winnen.

Techniekfocus

Lage elleboog in de catch (dropped elbow) hoog

Te zien aan: De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.

Gevolg: Kost meer snelheid dan welke andere slagfout dan ook.

Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Oefeningen hiervoor

Vuistzwemmen (closed fist)Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.Zo doe je het: Volledige borstcrawl met gebalde vuisten. 25 m vuist, 25 m open hand. Het contrast maakt voelbaar hoeveel oppervlak de onderarm levert.Let op: Bij het openen van de hand moet de zwemmer merken dat de onderarm meedoet, niet alleen de handpalm.D02hele beschrijvingB12Dropped elbow / lage elleboog in de catch
Enkelarmig zwemmenIsoleren van één arm om de catch en hoge elleboog te controleren.Zo doe je het: Eén arm zwemt, de andere blijft gestrekt vooruit. Ademen naar de kant van de zwemmende arm. 25 m links, 25 m rechts.Let op: Elleboog hoog houden, vingertoppen omlaag - het beeld van over een liggend vat heen reiken.Materiaal: vinnenD03hele beschrijvingB12Dropped elbow / lage elleboog in de catch
Sculling voor het hoofdWatergevoel en druk op de handpalm en onderarm ontwikkelen.Zo doe je het: Gestrekt op de buik, armen voor het hoofd, kleine acht-bewegingen met de handen naar buiten en naar binnen. Ellebogen hoger dan de handen. 25 m, eventueel met pull buoy.Let op: Kleine bewegingen, constante druk. Dit is geen krachtoefening.Materiaal: pull buoyD04hele beschrijvingB12Dropped elbow / lage elleboog in de catch
Pull buoy met vertraagde catchBewust de catch opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.Zo doe je het: Zwemmen met pull buoy, bewust langzame en gecontroleerde inzet van de catch, normale doorhaal. 50-100 m.Let op: Geen paddles combineren met deze drill bij groep 1 en 2.Materiaal: pull buoyD05hele beschrijvingB12Dropped elbow / lage elleboog in de catchB17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren

Notitie voor de trainer

Eerste wedstrijden komen eraan. Check in de app wie deze weken een A-wedstrijd heeft staan, die zwemmers volgen hun eigen taperafwijking.

← week 38 · jaarplan · week 40 →

toptriatleet.nl · elke set in dit plan is herleidbaar naar een onderbouwde bron. Bronnen · Privacy · Website