toptriatleet.nl

Week 44 van 52 · Racespecifiek

Openwater-integratie: alles samen

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

Alle OW-vaardigheden gecombineerd

2275 m · ca. 50 min

Waarom deze training

Fase 5 van 6 · Racespecifiek · mei en juni · week 44 van 52

Je zit in fase 5 van 6: Racespecifiek (mei en juni). Doel van dit blok: wedstrijdtempo en de vaardigheden die je in open water nodig hebt. Sighting, drafting en dieptestarts kosten in een wedstrijd meer tijd dan de meeste mensen denken. We trainen ze in het bad omdat we geen open water hebben, dat benadert het, maar vervangt het niet. Zoek zelf open water op voor je wedstrijd. Deze week is een normale week. Tweede week van het blok. Volle belasting, dit is de norm waar de rest omheen ligt. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 83% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is in het zomerblok de intensieve dag: wedstrijdtempo en racespecifiek werk. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z4 (VO2max): zeer zwaar en kort; traint je zuurstofopname, niet je uithoudingsvermogen.

De zones van vandaag

VO2max zeer zwaar en kort; traint je zuurstofopname, niet je uithoudingsvermogen
Drempel zwaar maar beheerst, rond het tempo dat je circa 30 minuten volhoudt; dit is wat je CSS omhoog duwt
Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume

Waar we deze week op letten

Sighting verstoort het ritme: Bij het oriënteren komt het hele hoofd omhoog, de heupen zakken, het ritme valt weg.
Onwennig in een groep: Wijkt uit bij contact, verliest ritme in drukte, zwemt bewust achteraan weg van de groep.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

warming up475 m

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.

Bron:B18Warming-up

techniek350 m

Sighting elke 5-7 slagenOriënteren zonder het ritme te verliezen.Zo doe je het: Tijdens langere sets om de 5-7 slagen kort de ogen boven water brengen en een vast object aan het baaneinde zoeken. Ogen omhoog, daarna direct weer in het water ademen.Let op: Hoofd niet volledig optillen; alleen de ogen. Het optillen kost heuppositie.D16hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Drafting op de voetenLeren profiteren van de zog van een voorganger.Zo doe je het: Vertrek met 2-3 seconden tussenruimte, zwem in een strakke lijn, herhalingen van 100 m op comfortabel tempo met ruime rust.Let op: Op circa 50 cm achter een voorganger daalt de weerstandscoëfficiënt met ongeveer 21%. Wisselen van positie zodat iedereen zowel kop als volger is.D18hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Dieptestart en groepszwemmenWennen aan chaos en contact bij een massastart.Zo doe je het: Start vanuit diep water zonder afzet van de muur, met 4-6 zwemmers naast elkaar op één baan, eerste 25 m dicht bij elkaar.Let op: Vooraf afspreken dat contact mag maar niet gezocht wordt. Niet uitvoeren bij zwemmers met watervrees.D19hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Bron:B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

hoofdset1300 m

3 x 200 m60 sec rusttempo CSS-4 s/100mdieptestart, sighting, draftend

6 x 100 m15 sec rusttempo CSS+0 s/100m

1 x 100 m15 sec rusttempo CSS+7 s/100mAerobe aanvulling om de baantijd te vullen. Als eerste te schrappen bij tijdgebrek.

uitzwemmen150 m

150 m Z1 rustig

Materiaal. Vinnen: optioneel bij de drills. Pull buoy: optioneel.
Paddles: toegestaan. Maximaal 200 m, nooit verplicht, staken bij schouderklachten [B17].

Als de zondag wegvalt

De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.

1 x 125 mZ3in plaats van de aerobe aanvullingIngekort van 400 m om binnen het uur te blijven.Laat het uitzwemmen niet vervallen om tijd te winnen.

Techniekfocus

Sighting verstoort het ritme midden

Te zien aan: Bij het oriënteren komt het hele hoofd omhoog, de heupen zakken, het ritme valt weg.

Gevolg: Snelheidsverlies bij elke oriëntatie; over een wedstrijd tientallen keren.

Bron:B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Oefeningen hiervoor

Sighting elke 5-7 slagenOriënteren zonder het ritme te verliezen.Zo doe je het: Tijdens langere sets om de 5-7 slagen kort de ogen boven water brengen en een vast object aan het baaneinde zoeken. Ogen omhoog, daarna direct weer in het water ademen.Let op: Hoofd niet volledig optillen; alleen de ogen. Het optillen kost heuppositie.D16hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Head-up poloWennen aan de veranderde lichaamspositie bij sighting.Zo doe je het: Waterpolo-crawl met het hoofd boven water, 12,5 tot 25 m, afgewisseld met normaal zwemmen.Let op: Zwaar voor de nek en schouders. Beperken tot korte afstanden, niet meer dan 100 m per sessie.D17hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Onwennig in een groep midden

Te zien aan: Wijkt uit bij contact, verliest ritme in drukte, zwemt bewust achteraan weg van de groep.

Gevolg: Verliest het voordeel van drafting (circa 21% minder weerstand) en raakt uit koers.

Bron:B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Oefeningen hiervoor

Drafting op de voetenLeren profiteren van de zog van een voorganger.Zo doe je het: Vertrek met 2-3 seconden tussenruimte, zwem in een strakke lijn, herhalingen van 100 m op comfortabel tempo met ruime rust.Let op: Op circa 50 cm achter een voorganger daalt de weerstandscoëfficiënt met ongeveer 21%. Wisselen van positie zodat iedereen zowel kop als volger is.D18hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Dieptestart en groepszwemmenWennen aan chaos en contact bij een massastart.Zo doe je het: Start vanuit diep water zonder afzet van de muur, met 4-6 zwemmers naast elkaar op één baan, eerste 25 m dicht bij elkaar.Let op: Vooraf afspreken dat contact mag maar niet gezocht wordt. Niet uitvoeren bij zwemmers met watervrees.D19hele beschrijving B16Sighting, drafting en starts oefenen in het zwembad

Notitie voor de trainer

Laatste week voor de scherpstelfase. Herhaal: dit bad-werk bereidt voor op open water, maar vervangt het niet [B16]. Adviseer leden zelf open water op te zoeken.