toptriatleet.nl

Week 22 van 52 · Drempelblok

Herstelweek: techniek onder lichte vermoeidheid

herstelweek

Afdrukblad voor de badrand : alle vier de groepen op één A4

Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.

Techniek in laag tempo

2225 m · ca. 50 min

Waarom deze training

Fase 3 van 6 · Drempelblok · januari en februari · week 22 van 52

Je zit in fase 3 van 6: Drempelblok (januari en februari). Doel van dit blok: de zwaarste periode van het jaar, om je drempeltempo omhoog te duwen. Dit blok wijkt bewust af van het gepolariseerde model: normaal doen we juist weinig drempelwerk, hier is het het doel. Precies daarom duurt het acht weken en niet langer, langer levert niets extra op en kost wel herstel. Deze week is een herstelweek. Vierde week: bewust makkelijker. Je staat even lang in het water, maar er staat veel minder hard werk in. De aanpassing gebeurt in de rust, niet in de training. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 64% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Donderdag is de kwaliteitsdag. Het is laat op de avond, dus het zwaartepunt ligt op beheerst drempelwerk en niet op maximale intervallen. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z2 (Aeroob): comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume.

De zones van vandaag

Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume
Herstel losdraaien en doorbloeding; hier kun je praten en techniek herhalen zonder moe te worden

Waar we deze week op letten

Lage elleboog in de catch (dropped elbow): De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.
Crossover bij de instap: De hand kruist bij de instap de denkbeeldige middellijn van het lichaam. Het lichaam slingert of fishtailt.

Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.

Onderbouwing:B04Seiler: verdeling van trainingsintensiteit bij duursporters B05Gepolariseerde training: systematische review VO2max en arbeidseconomie

warming up475 m

475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend

Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.

Bron:B18Warming-up

techniek350 m

Enkelarmig zwemmenIsoleren van één arm om de catch en hoge elleboog te controleren.Zo doe je het: Eén arm zwemt, de andere blijft gestrekt vooruit. Ademen naar de kant van de zwemmende arm. 25 m links, 25 m rechts.Let op: Elleboog hoog houden, vingertoppen omlaag - het beeld van over een liggend vat heen reiken.Materiaal: vinnenD03hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Zijligging beenslag (side kick)Balans op de zij en positie van de leidende arm voelen; corrigeert crossover bij de instap.Zo doe je het: Op de zij, onderste arm gestrekt vooruit in het verlengde van de schouder, bovenste arm langs het lichaam. Rustige beenslag. Hoofd rust op de arm, gezicht omlaag, alleen draaien om te ademen. 25 m per kant.Let op: De gestrekte arm moet exact in lijn met de schouder liggen, niet voor het hoofd langs.Aanbevolen: geeft steun en lichte voortstuwing zodat de zwemmer zich op de armpositie kan concentreren.Materiaal: vinnenD01hele beschrijving B11Crossover bij de instap

Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch B11Crossover bij de instap

hoofdset1250 m

10 x 100 m15 sec rusttempo CSS+7 s/100m

5 x 50 m20 sec rusttempo CSS+12 s/100mRustig aanvullen met aandacht voor techniek. Geen extra belasting, alleen invulling van de baantijd, de herstelweek blijft een herstelweek.

uitzwemmen150 m

150 m Z1 rustig

Materiaal. Vinnen: optioneel bij de drills. Pull buoy: optioneel.
Paddles: toegestaan. Maximaal 200 m, nooit verplicht, staken bij schouderklachten [B17].

Als de zondag wegvalt

De zondagsessie valt weg (feestdag of vakantieweek). Het plan schuift NIET op, deze week blijft een zelfstandige eenheid. De sleutelset van de zondag vervangt de aerobe aanvulling in de donderdagsessie, zodat het uur klopt.

1 x 300 mZ2in plaats van de aerobe aanvullingLaat het uitzwemmen niet vervallen om tijd te winnen.

Techniekfocus

Lage elleboog in de catch (dropped elbow) hoog

Te zien aan: De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, in plaats van hoog te blijven met de vingertoppen omlaag.

Gevolg: Kost meer snelheid dan welke andere slagfout dan ook.

Bron:B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Oefeningen hiervoor

Vuistzwemmen (closed fist)Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.Zo doe je het: Volledige borstcrawl met gebalde vuisten. 25 m vuist, 25 m open hand. Het contrast maakt voelbaar hoeveel oppervlak de onderarm levert.Let op: Bij het openen van de hand moet de zwemmer merken dat de onderarm meedoet, niet alleen de handpalm.D02hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Enkelarmig zwemmenIsoleren van één arm om de catch en hoge elleboog te controleren.Zo doe je het: Eén arm zwemt, de andere blijft gestrekt vooruit. Ademen naar de kant van de zwemmende arm. 25 m links, 25 m rechts.Let op: Elleboog hoog houden, vingertoppen omlaag - het beeld van over een liggend vat heen reiken.Materiaal: vinnenD03hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Sculling voor het hoofdWatergevoel en druk op de handpalm en onderarm ontwikkelen.Zo doe je het: Gestrekt op de buik, armen voor het hoofd, kleine acht-bewegingen met de handen naar buiten en naar binnen. Ellebogen hoger dan de handen. 25 m, eventueel met pull buoy.Let op: Kleine bewegingen, constante druk. Dit is geen krachtoefening.Materiaal: pull buoyD04hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch

Pull buoy met vertraagde catchBewust de catch opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.Zo doe je het: Zwemmen met pull buoy, bewust langzame en gecontroleerde inzet van de catch, normale doorhaal. 50-100 m.Let op: Geen paddles combineren met deze drill bij groep 1 en 2.Materiaal: pull buoyD05hele beschrijving B12Dropped elbow / lage elleboog in de catch B17Schouderklachten bij zwemmers: prevalentie en risicofactoren

Crossover bij de instap hoog

Te zien aan: De hand kruist bij de instap de denkbeeldige middellijn van het lichaam. Het lichaam slingert of fishtailt.

Gevolg: Zware belasting van het schoudergewricht, meer weerstand door slingeren, balansverlies waardoor de zwemmer overrotereert en de benen gaan schaarbewegen om te stabiliseren - wat de weerstand nog verder opvoert.

Bron:B11Crossover bij de instap

Oefeningen hiervoor

Zijligging beenslag (side kick)Balans op de zij en positie van de leidende arm voelen; corrigeert crossover bij de instap.Zo doe je het: Op de zij, onderste arm gestrekt vooruit in het verlengde van de schouder, bovenste arm langs het lichaam. Rustige beenslag. Hoofd rust op de arm, gezicht omlaag, alleen draaien om te ademen. 25 m per kant.Let op: De gestrekte arm moet exact in lijn met de schouder liggen, niet voor het hoofd langs.Aanbevolen: geeft steun en lichte voortstuwing zodat de zwemmer zich op de armpositie kan concentreren.Materiaal: vinnenD01hele beschrijving B11Crossover bij de instap

Vingertoppen slepen (finger drag)Hoge elleboog in de bovenwaterfase en ontspannen recovery.Zo doe je het: Tijdens de recovery de vingertoppen licht over het wateroppervlak slepen, elleboog hoog. 25-50 m.Let op: Bij zwemmers met schouderklachten aanpassen of overslaan.D10hele beschrijving B10Swim Smooth: Swim Types classificatie

Notitie voor de trainer

Halverwege het zwaarste blok van het jaar. Vraag actief naar schouderklachten.