Pronación: medida, ¿y ahora qué?
La pronación es el giro hacia dentro normal del pie después de apoyar. Cuánta muestra cada persona se puede medir. Lo que durante años se construyó encima, en cambio, aguanta peor el examen que la firmeza con la que se cuenta.
Qué es la pronación
Al apoyar, el pie gira hacia dentro, el arco desciende un poco y la pierna rota hacia dentro con él. Así debe ser: es la forma en que el pie absorbe el impacto y se adapta al terreno.
Pronación excesiva significa más de ese movimiento que la media. Supinación significa menos. La clasificación que se oye en una tienda de running -- neutro, pronador, supinador -- no es entonces una división entre correcto e incorrecto. Describe dónde está alguien en una escala en la que casi todo el mundo queda por el medio.
Qué dice la investigación
Aquí la cosa se pone incómoda, porque la suposición que sostiene esa clasificación es más débil que la seguridad con la que se vende.
En una cohorte danesa se midió primero la postura del pie de casi mil corredores principiantes. Todos recibieron la misma zapatilla neutra y se registraron sus lesiones durante un año. Quienes pronaban no se lesionaron más a menudo que quienes apoyaban de forma neutra; en el grupo con la pronación más marcada fueron incluso algo menos.
El segundo apoyo de esa suposición es la propia recomendación de zapatilla. En ensayos aleatorizados amplios con reclutas militares se asignaron zapatillas según la forma de la planta y se compararon con una asignación que ignoraba la forma del pie. El número de lesiones no fue distinto.
Juntos son un resultado incómodo para un consejo que lleva treinta años dándose: medir la postura del pie y elegir un tipo de zapatilla a partir de ahí no aporta ninguna ventaja demostrable.
Qué significa eso y qué no
Cuatro cosas que expresamente no se deducen de lo anterior.
- 1
No, que la pronación no exista
Existe, varía de una persona a otra, y es visible y medible. La medición no es el problema.
- 2
No, que las zapatillas de estabilidad no sirvan
No existen por casualidad, y quien corre a gusto con ellas no tiene motivo para cambiar. En la práctica la comodidad es mejor guía que una categoría.
- 3
No, que las molestias sean imaginadas
Quien tiene dolor corresponde a fisioterapia o a un médico y no a una página informativa. Esta medición no sustituye eso y no dice nada al respecto.
- 4
Sí: cuidado con la categoría
Si corres sin molestias y alguien quiere pasarte a otro tipo de zapatilla solo por tu postura del pie, la base de esa recomendación es más fina de lo que la conversación sugiere.
En qué conviene fijarse en su lugar
De las cosas que se pueden cambiar en una técnica de carrera, unas pocas se han estudiado por su efecto en la economía de carrera: la longitud de zancada respecto a la propia preferencia, cuánto se sube y se baja, y a qué distancia por delante de la cadera apoya el pie. Son además las que quedan por encima del pie.
| En qué te fijas | Qué quieres ver |
|---|---|
| Cadencia | alrededor o por encima de 170 pasos por minuto a ritmo suave |
| Dónde apoya el pie | cerca del cuerpo, no muy por delante de la cadera |
| Movimiento vertical | poco sube y baja; la cabeza se mantiene estable |
| Diferencia izquierda-derecha | tiempos de contacto aproximadamente iguales |
Mirar tú mismo la postura del pie
No hace falta un laboratorio. Que alguien te grabe desde atrás a ritmo tranquilo, con la función de cámara lenta del teléfono. Congela la imagen justo después del apoyo y mira la línea que va de la pantorrilla al talón: ¿gira ese talón hacia dentro, y cuánto?
Dos cosas que conviene recordar. Primero, todo el mundo prona, así que "gira hacia dentro" no es por sí solo un hallazgo. Segundo, el pie es justo la parte más difícil de valorar en vídeo: es pequeño, se mueve rápido y la zapatilla tapa la mitad.
Lo que ocurre por encima del pie -- rodilla, cadera, longitud de zancada -- se lee bastante mejor en esa misma grabación. Por eso el análisis de la carrera pone ahí el peso, y por eso la página para podólogos dice que el pie y el tobillo siguen siendo orientativos en vídeo bidimensional. Una medición que promete más de lo que la imagen puede sostener no es una medición, sino una opinión con números al lado.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la pronación excesiva?
- El giro hacia dentro del pie tras el apoyo, más marcado que la media. La pronación en sí es un movimiento normal con el que el pie absorbe el impacto; el "exceso" solo señala una posición en una escala y no un defecto.
- ¿Hace falta una zapatilla de estabilidad si pronas?
- Eso no se deduce de la postura del pie. En ensayos aleatorizados con reclutas militares se compararon zapatillas asignadas según la forma de la planta con una asignación que ignoraba la forma del pie, y no apareció ninguna diferencia. Quien corre a gusto con una zapatilla de estabilidad no tiene motivo para cambiar, y quien corre neutro sin molestias, tampoco.
- ¿La postura del pie predice lesiones?
- No. En una cohorte de casi mil corredores principiantes, todos con la misma zapatilla neutra, quienes pronaban no se lesionaron más a lo largo de un año que el resto. Según eso la postura del pie no es un valor predictivo útil, y esta medición tampoco se ofrece para eso.
- ¿Se puede medir la pronación en vídeo?
- De forma orientativa. El pie es pequeño, se mueve rápido y queda medio tapado por la zapatilla, y el vídeo bidimensional subestima los ángulos articulares de forma sistemática. Lo que ocurre por encima del pie -- cadencia, punto de apoyo, movimiento vertical, diferencias entre lados -- es bastante más fiable en esa misma grabación.
Medir lo que se puede medir
El análisis de la carrera mide, a partir de una grabación corriente a cámara lenta, lo que puede leerse con fiabilidad, y anota la dispersión al lado. El primer análisis es gratis.
Ver el análisis de la carrera