Eerstvolgende training
zondag 13 september · 08:00 - 09:00
Nulmeting: CSS-test en eerste beeld van de waterpositie
Welke groep zwem je?
Heb je een persoonlijke code van je trainer? Vul hem in, dan zie je hier ook je eigen aandachtspunten.
Je hebt nog geen CSS ingevuld, dus de tempo's staan als offset ten opzichte van CSS. Bereken je CSS →
Rustig aeroob met waterpositie
2225 m · ca. 50 minWaarom deze training
Fase 1 van 6 · Techniek-reset · september en oktober · week 1 van 52
Je zit in fase 1 van 6: Techniek-reset (september en oktober). Doel van dit blok: bewegingspatronen inslijpen na het seizoen en vooral de weerstand verlagen. Na het wedstrijdseizoen slijten technische fouten in. Dit blok herstelt dat eerst, voordat we volume gaan stapelen. Weerstand verlagen levert bij onze doelgroep meer op dan harder trekken: alleen de hoofdpositie scheelt al 4 tot 5,2% passieve weerstand. Deze week is een opbouwweek. Eerste week van een blok van vier. Bewust nog niet vol, je bouwt in. Je staat het hele uur in het water, net als elke week, ongeveer 63% van de hoofdset is deze week echt zwaar werk, de rest is rustig zwemmen. Zondag is de lange aerobe sessie: meer meters, lager tempo, ruimte voor techniek. Dit is een testweek. De uitslag bepaalt je tempo voor de komende maanden, dus zwem beide afstanden écht maximaal, wie zich inhoudt op de 400 krijgt een te snelle CSS en traint daarna het hele blok te hard. Het zwaartepunt van vandaag ligt in Z2 (Aeroob): comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume.
De zones van vandaag
- Aeroob comfortabel volhoudbaar tempo; dit bouwt je aerobe basis en is het grootste deel van je jaarvolume
Waar we deze week op letten
- Hoofd te hoog: Blik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.
- Wegzakkende heupen en benen: Het onderlichaam hangt laag, de zwemmer ligt schuin in plaats van horizontaal.
Rust: De rust is voor de hele baan gelijk, niet per zwemmer. Zo blijft de volgorde in de baan staan en vertrekt iedereen netjes achter elkaar. Het tempo is wél persoonlijk: je zwemt je eigen CSS-tempo.
Onderbouwing:B07Periodiseringsfasen in triatlonB13Hoofdpositie en passieve weerstand
475 m oplopend van Z1 naar Z2, afsluiten met 4-6 x 25 m versnellend
Bewust geen rustig inzwemmen: de intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur.
Bron:B18Warming-up
D06hele beschrijvingB13Hoofdpositie en passieve weerstandD07hele beschrijvingB13Hoofdpositie en passieve weerstandBron:B13Hoofdpositie en passieve weerstandB13Hoofdpositie en passieve weerstand
150 m Z1 rustig
Paddles: niet deze sessie. Geen paddles in fase 1 [B17].
Waar de trainer op let
Te zien aan: Blik vooruit in plaats van omlaag; heupen zakken zichtbaar.
Gevolg: 4 tot 5,2% meer passieve weerstand ten opzichte van een uitgelijnde hoofdpositie, oplopend tot ruim 10% in gestrekte positie.
Oefeningen hiervoor:D06Gestrekte glijpositie (streamline glide)D07Hoofdpositie-contrast
Te zien aan: Het onderlichaam hangt laag, de zwemmer ligt schuin in plaats van horizontaal.
Gevolg: Werkt als een anker; de weerstand loopt sterk op.
Oefeningen hiervoor:D06Gestrekte glijpositie (streamline glide)D07Hoofdpositie-contrastD08Beenslag op de rug met armen langs het lichaamD21Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaam
Notitie voor de trainer
Eerste week van het jaar. Neem de tijd voor uitleg van het testprotocol. Wie zich inhoudt op de 400 krijgt een te snelle CSS en traint daarna structureel te hard, zeg dat hardop. Noteer meteen ieders stroke type.
Past op één A4. Zet in het printvenster de schaal op 100%.
Hele week bekijken · Jaarplan · Testset · Oefeningen · Bronnen · Trainers · Vraag stellen
toptriatleet.nl · elke set in dit plan is herleidbaar naar een onderbouwde bron. Bronnen · Privacy · Website