Van acht vragen naar een compleet schema
Geen zwarte doos. Hieronder staat precies wat er gebeurt tussen het moment dat je begint en het moment dat je je eerste training doet.
Acht vragen, twee minuten
We vragen alleen wat aantoonbaar iets verandert aan je schema. Wat alleen maar leuk is om te weten, vragen we niet: dat houdt de intake kort genoeg om af te maken.
- 1Wie je bentJe voornaam, en of je alleen traint of bij een club. Bij een club komen je vaste trainingsavonden als onverplaatsbaar blok in je week.
- 2Je doelafstandEen triatlon van achtste tot hele, een duatlon, of een losse afstand in één sport, van start to run tot marathon. Dit bepaalt de verdeling van je tijd over de sporten en hoe lang je lange trainingen worden.
- 3Je wedstrijdDe datum waar alles vanaf terugtelt. Heb je er nog geen, dan krijg je een blok van zestien weken dat je basis opbouwt.
- 4Waar je staat, per sportKen je je waarden, vul ze in. Zo niet, dan kies je een zelfinschatting of eerlijk "dat weet ik niet".
- 5Je tijdPer dag hoeveel minuten je werkelijk hebt. Wat er niet in past, wordt ook niet ingepland.
- 6Je lichaamGeboortejaar (bepaalt de lengte van je trainingsblokken) en eventuele klachten die het schema moet ontzien.
“Dat weet ik niet” is een volwaardig antwoord
Bij elke vraag over je niveau staat die optie erbij, en niet weggestopt als laatste keuze. Een intake die aanneemt dat je je FTP kent, sluit precies de mensen buiten die het meeste aan een schema hebben.
Je krijgt dan een bewust voorzichtige schatting, overal zichtbaar gemarkeerd als schatting, en in een van de eerste weken staat er een test in je schema die het uitrekent. Te makkelijk trainen kost je een paar weken; te hard trainen kost je soms een seizoen.
Je seizoen telt terug vanaf je wedstrijd
Niet vooruit vanaf vandaag. Wie vooruit plant, ontdekt in de laatste maand dat het wedstrijdspecifieke werk er niet meer in past. Eerst gaat de taper eraf, dan het racespecifieke blok, dan het bouwblok. Wat overblijft is basis.
Basis
Rustige uren stapelen, met net genoeg scherpte om niet traag te worden. De fase die de meeste mensen overslaan en later missen.
Bouw
Je drempel omhoog duwen op het hoogste volume van het jaar. Het zwaarste blok, en het blok waar je het meeste tempo wint.
Racespecifiek
Alles gaat lijken op de wedstrijd: het tempo, de duur, de wissels, de voeding. Volume iets omlaag, specificiteit omhoog.
Taper
Volume fors omlaag, intensiteit blijft staan. Je wordt niet fitter meer; je haalt op wat er al in zit.
Blokken van 3:1
Drie opbouwweken en een herstelweek. Vanaf 45 jaar of bij traag herstel wordt dat 2:1.
Herstelweken tellen mee
Volume naar 60 procent, alles boven duurtempo eruit. Daar ontstaat de winst van het blok, niet tijdens het blok.
Testweken onderweg
Elke acht weken opnieuw meten. Ga je vooruit, dan schuift je hele schema mee.
Zo ziet een week eruit
Hieronder een echte week, uitgerekend door dezelfde motor die jouw plan maakt. Voor een triatleet met acht uur per week die in juni een olympische afstand doet, in de derde week van zijn drempelblok.
Week 11 · Drempel omhoog
7 trainingen · 6 u 49
Nog 12 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Wisseltraining
1 u 15 · 28.6 kmzwaarDuurzwemmen
38 min · 2000 mRomp: stabiliteit
20 minDuurzwemmen
55 min · 2900 mRustdag
Lange rit en een loopje
1 u 43 · 46.5 kmDuurloop met loopscholing
45 min · 7.5 kmLange duurloop
1 u 13 · 13.5 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 8 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.
Clubtrainingen staan vast
Die verschuiven nooit. Het plan wordt eromheen gebouwd in plaats van eroverheen.
Zware dagen liggen uit elkaar
Nooit twee achter elkaar, en niet op, voor of na je lange training.
De lange training op jouw dag
Op de dag die je zelf hebt aangewezen, meestal in het weekend.
Een rustdag is onderdeel
Geen gat in je schema, maar de reden dat de rest werkt.
En dan verandert er iets
Want dat gebeurt. Je wordt ziek, je schrijft je in voor een tweede wedstrijd, je gaat vooruit, of je woensdagavond valt weg. In alle gevallen rekent je plan opnieuw.
Je test opnieuw
Vul de uitslag in en elk tempo, elk vermogen en elke rustpauze in je schema schuift mee.
Je voegt een wedstrijd toe
Het plan telt opnieuw terug vanaf de nieuwe datum, met de bijbehorende taper.
Je agenda verandert
Pas je beschikbaarheid aan en de week wordt opnieuw ingedeeld binnen je nieuwe tijd.
Je slaat trainingen over
Je vinkt af wat je wel deed. Een gemiste training haal je niet in; de opbouw eronder blijft kloppen.
Wat dit níét is
De inhoud komt van coaches: de trainingsvormen zijn ontwikkeld met vier gediplomeerde trainers. Maar niemand kijkt met je mee, en dit is dus geen vervanging van een coach die je ziet zwemmen en aan je stem hoort dat het niet gaat. Geen medisch advies. En geen garantie: een schema kan de structuur goed neerzetten, de uren moet je zelf maken.
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.