Trainen voor een triatlon, uitgelegd
Geen algemene sportpraat, maar antwoorden op vragen die triatleten werkelijk stellen, met de bron erbij. Dezelfde onderbouwing waar je trainingsschema op draait.
Beginnen
Je eerste triatlon, van inschrijven tot over de finish.
Aquatlon en swimrun
Twee meerkampen zonder fiets: een aquatlon is zwemmen en dan lopen, een swimrun wisselt ze steeds af, in je schoenen en je wetsuit. De afstanden, het materiaal en de training.
3 min lezenBeginnen met triatlon
Wat je nodig hebt, hoe je begint zonder je te blesseren, en de fouten die bijna elke beginnende triatleet maakt.
5 min lezenTrainingsschema sprint triatlon
Een opbouw van twaalf weken naar de sprintafstand, met de weekindeling, de verdeling over de drie sporten en waar je op moet letten.
4 min lezenTriatlon afstanden op een rij
Van achtste tot hele triatlon, met de kwart en de 1/3: de afstanden, hoe lang je erover doet, en hoeveel je ervoor moet trainen.
5 min lezenWat is een duatlon?
Lopen, fietsen en weer lopen, zonder zwemmen. De sprint- en de standaardafstand, hoeveel je ervoor traint, en waarom de tweede loop het zwaarst is.
5 min lezenWat is een triatlon?
Zwemmen, fietsen en hardlopen achter elkaar zonder pauze. De volgorde en waarom die vastligt, alle afstanden op een rij, en of het nu triatlon of triathlon is.
4 min lezenTriatlon en Ironman
Ironman is een merk, geen afstand. Wat het verschil is tussen de hele triatlon en een Ironman, en waarom 70.3 en 140.6 op de affiches staan.
3 min lezenZwemmen
Techniek, CSS en open water.
Critical Swim Speed: je zwemdrempel
Wat CSS is, hoe je hem meet met een 400 en een 200 meter, en hoe je er je zwemtrainingen op baseert. Met de fout die de meeste zwemmers maken.
4 min lezenAdemhaling bij borstcrawl
Waarom je na vijfentwintig meter buiten adem bent, waarom je onder water moet uitademen, en wanneer om de drie slagen ademen wel en niet slim is.
3 min lezenBorstcrawl techniek verbeteren
Waterligging, hoofdpositie, ademhaling en je inzet: de vier punten waar de meeste tijdwinst zit, met de oefeningen die erbij horen.
3 min lezenOpen water zwemmen
Hoe je rechtuit zwemt zonder lijnen op de bodem, waarom drafting 21% weerstand scheelt, en hoe je alle drie in een 25-meterbad oefent.
4 min lezenFietsen
Vermogen, FTP en het langste onderdeel van je wedstrijd.
Je FTP bepalen
Wat FTP is, hoe je hem meet met een tijdrit van 20 minuten, hoe je je vermogenszones eruit afleidt en op welk percentage je je wedstrijd rijdt.
4 min lezenPacing op de fiets
Op welk percentage van je FTP je elke triatlonafstand rijdt, waarom te hard fietsen je loop kost, en hoe je pacet zonder vermogensmeter.
5 min lezenHardlopen
Drempeltempo, opbouw en lopen op vermoeide benen.
Trailrunning
Hoe een trail verschilt van de weg: kilometer-inspanning in plaats van kilometers, bergop wandelen, afdalen trainen en een lange duurloop op tijd. En wat je in Nederland zonder bergen doet.
2 min lezenDe duurloop
Wat een duurloop is, op welk tempo hij hoort, hoe je de lange duurloop opbouwt en waarom hij bij triatleten korter mag dan bij hardlopers.
4 min lezenHoe vaak per week hardlopen
Wat drie, vier of vijf keer per week je oplevert, wat het minimum is om vooruit te gaan, en hoe je het combineert met fietsen en zwemmen.
4 min lezenIntervaltraining
Welke intervalvormen er zijn, op welk tempo je ze loopt, hoeveel rust ertussen hoort en hoe vaak per week het verantwoord is.
4 min lezenDrempeltempo hardlopen
Hoe je je drempeltempo en drempelhartslag meet, welke looptempo's daaruit volgen, en waarom je 5 km-tijd niet je drempeltempo is.
4 min lezenLopen op vermoeide benen
Waarom de eerste kilometers na het fietsen meetbaar anders lopen, hoe je dat traint, en welke techniekpunten wél helpen als je moe bent.
3 min lezenZone 2
Wat zone 2 precies is, hoe je hem bepaalt zonder lab, waarom bijna iedereen te hard loopt, en hoeveel van je week er werkelijk in hoort te liggen.
4 min lezenOverpronatie
Wat pronatie is, waarom de indeling in neutraal, over- en onderpronatie minder voorspelt dan lang is aangenomen, en waar je wel naar kunt kijken.
4 min lezenCadans en looptechniek
Waar het getal van 180 passen per minuut vandaan komt, wanneer je cadans verhogen wel zin heeft, en welke techniekpunten werkelijk iets opleveren.
3 min lezenTrainingsleer
Zones, periodisering, herstel en waarom dat werkt.
Je trainingsweek indelen
Hoe je zwemmen, fietsen en hardlopen over een week verdeelt naast werk en gezin, welke trainingen niet naast elkaar horen en wat je schrapt als een dag wegvalt.
5 min lezenGepolariseerd trainen
Waar de 80/20-verdeling vandaan komt, waarom hij over sessies gaat en niet over uren, en wanneer een piramidale verdeling beter bij je past.
4 min lezenHartslagzones, vermogen en tempo
Waarom hartslag een slechte stuurmaat en een goede controlemaat is, hoe je je zones bepaalt, en waarom 220 min je leeftijd onzin is.
3 min lezenHerstelweken
Wat een herstelweek is, waarom hij niet optioneel is, hoeveel volume eraf moet, en waarom het zware werk er die week uit gaat en bij een taper juist niet.
4 min lezenTrainen na een pauze
Wat je in twee weken ziekte of vakantie werkelijk kwijtraakt, welk onderdeel het snelst terugvalt, en het schema waarmee je zonder blessure weer instapt.
5 min lezenHoeveel uur per week
Per afstand een realistisch aantal uren, hoe je het over de week verdeelt, en wat je doet als je minder tijd hebt dan je doel vraagt.
4 min lezenKrachttraining
Waarom zwaar krachtwerk je sneller maakt zonder je duurvermogen te kosten, of je eerst loopt of eerst tilt, en waarom circuittraining met lichte gewichten je tijd verspilt.
7 min lezenDe lactaatdrempel
Het verschil tussen de aerobe en de anaerobe drempel, waarom lactaat geen afvalstof is, en hoe je je drempel meet in het zwembad, op de fiets en lopend.
3 min lezenOvertraining
Het verschil tussen gewone vermoeidheid, overreaching en echte overtraining, welke signalen ertoe doen en hoe je terugkomt zonder alles kwijt te raken.
4 min lezenPeriodisering
De fasen van een seizoen, hoe lang elke fase duurt, wat er per fase verandert aan volume en intensiteit, en waarom techniek in het najaar hoort.
5 min lezenRelatief energietekort
Wat REDs is, waarom het mannen net zo goed treft als vrouwen, welke signalen ertoe doen en wanneer je naar je huisarts, een sportarts of een sportdiëtist gaat.
4 min lezenSupercompensatie
Wat supercompensatie is, hoe lang het duurt per soort training, en waarom het model klopt als idee maar niet als planningsinstrument.
4 min lezenZwangerschap en bevalling
Wat de richtlijnen zeggen over zwemmen, fietsen en lopen als je zwanger bent, welke signalen betekenen dat je stopt, en hoe je na de bevalling stap voor stap terugkomt.
6 min lezenWisseltrainingen
Wat een brick is, hoe je hem opbouwt per afstand, en hoe je de wisselzone oefent zodat je daar gratis minuten wint.
3 min lezenVO2max
Wat VO2max betekent, wat een goede waarde is, hoe betrouwbaar de schatting van je horloge is en welke training hem werkelijk verhoogt.
3 min lezenWarming-up
Waarom de intensiteit van je warming-up meer uitmaakt dan de duur, hoe een warming-up per sport eruitziet, en waarom statisch rekken vooraf niet helpt.
3 min lezenWedstrijd
Taperen, pacing, voeding en de dag zelf.
Taperen: de laatste weken
Volume omlaag, intensiteit gelijk. Hoe lang je tapert per afstand, wat je in die weken wél doet, en waarom rustig aan doen niet werkt.
4 min lezenVoeding tijdens je wedstrijd
Hoeveel koolhydraten per uur, waarom glucose en fructose samen, en waarom je maag net zo goed getraind moet worden als je benen.
3 min lezenDe oefeningenbibliotheek
41 zwemoefeningen met uitvoering, doel en waar je op moet letten. Dezelfde bibliotheek waaruit je trainingsschema zijn techniekblokken haalt, met bij elke oefening de slagfouten die hij aanpakt.
Bekijk de oefeningen
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.