CSS berekenen
Je Critical Swim Speed is het tempo waarop je zwemtrainingen gebaseerd worden. Twee tijden en je hebt hem.
Vul de velden in; de uitkomst verschijnt meteen. Er wordt niets opgeslagen, tenzij je de uitkomst naar je mail laat sturen.
Het testprotocol
- 1Zwem rustig in, ongeveer 600 meter, met een paar versnellingen.
- 2Zwem 400 meter maximaal, maar gelijkmatig: een tempo dat je die hele afstand volhoudt. Noteer de tijd.
- 3Herstel volledig. Minstens tien minuten heel rustig zwemmen.
- 4Zwem 200 meter voluit. Noteer de tijd en vul beide hierboven in.
De valkuil
De 400 meter inhouden omdat de 200 nog moet komen. Dat voelt slim en het is fataal: het verschil tussen beide tijden wordt dan kleiner, je berekende CSS sneller dan hij werkelijk is, en je traint daarna het hele seizoen op een tempo dat je niet volhoudt.
Wat CSS eigenlijk is
De snelheid waarbij je nog net in evenwicht bent: je produceert evenveel lactaat als je afvoert. Praktisch komt dat neer op het tempo dat je over ongeveer 1500 meter kunt volhouden. De formule is (tijd 400 m min tijd 200 m) gedeeld door 2, beide in seconden.
Korte rust hoort erbij
De set die je CSS verbetert is drempelwerk met korte rust: bijvoorbeeld 6 x 200 meter met 20 seconden, of 10 x 100 meter met 15 seconden. Zakt de pauze richting een minuut, dan herstel je te veel tussen de herhalingen en train je geen drempel meer maar een reeks losse inspanningen.
Tel ook je slagen
Snelheid is slaglengte maal slagfrequentie. Blijft je CSS gelijk terwijl je minder slagen per baan nodig hebt, dan ben je technisch vooruitgegaan, en dat is duurzamer dan harder werken.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je je CSS?
Zwem 400 meter maximaal en, na volledig herstel, 200 meter maximaal. Trek de 200 m-tijd van de 400 m-tijd af, beide in seconden, en deel door twee. De uitkomst is je Critical Swim Speed in seconden per 100 meter. Een 400 van 6:40 en een 200 van 3:10 geven (400 − 190) / 2 = 105 seconden, dus 1:45 per 100 meter.
Wat is Critical Swim Speed precies?
De snelheid waarbij je nog net in evenwicht bent: je produceert evenveel lactaat als je afvoert. Praktisch komt dat neer op het tempo dat je ongeveer over 1500 meter kunt volhouden. Het is voor zwemmen wat FTP is voor fietsen: het nulpunt waar alle trainingszones uit volgen.
Hoe vaak moet je je CSS opnieuw testen?
Elke zes tot acht weken, of zodra je merkt dat je drempelsets te makkelijk gaan. Test ook opnieuw na een periode waarin je weinig hebt gezwommen, want dan is hij vrijwel zeker gezakt: zwemmen is van de drie sporten het gevoeligst voor onderbrekingen.
Welke set verbetert je CSS?
Drempelwerk met korte rust: bijvoorbeeld 6 x 200 meter met 20 seconden, of 10 x 100 meter met 15 seconden. Zakt de pauze richting een minuut, dan herstel je te veel tussen de herhalingen en train je geen drempel meer maar een reeks losse inspanningen.
Waarom is mijn berekende CSS sneller dan wat ik volhoud?
Vrijwel altijd doordat de 400 meter is ingehouden omdat de 200 nog moest komen. Het verschil tussen beide tijden wordt dan kleiner en de berekende CSS komt te hoog uit. Zwem de 400 gelijkmatig maar werkelijk maximaal, en herstel daarna volledig voor je de 200 doet.
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.