Maak mijn plan
Triatleet op de fiets
Trainingsschema 1/3 triatlon

Zo ziet een schema voor een 1/3 triatlon eruit

1300 m zwemmen, 60 km fietsen en 14 km hardlopen. De stap tussen de olympische en de halve. Drie tot vier uur onderweg: lang genoeg om voeding en je lange rit serieus te moeten nemen, kort genoeg om nog stevig door te rijden.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

6.5 tot 10.5

Voorbereiding

14 tot 20 weken

Fietsen op

83% FTP

Richttijd

3:12:34

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen tijd uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

De lange rit en de lange loop dragen je week

Zestig kilometer fietsen duurt bijna twee uur, en veertien kilometer lopen daarna langer dan een tien kilometer. Je lange rit groeit naar tweeënhalf à drie uur en je langste duurloop naar anderhalf uur. Korter, en je ontdekt het laatste stuk op de dag zelf.

Hier begint het fietsen je loop te bepalen

Je rijdt op ongeveer 84 procent van je FTP: duidelijk rustiger dan op een olympische. Op deze afstand is te hard fietsen voor het eerst de fout die je op de loop met rente terugbetaalt. Eet en drink vanaf het eerste halfuur op de fiets, en oefen dat op je lange ritten.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

21%

ongeveer 1.8 uur per week

Fietsen

50%

ongeveer 4.3 uur per week

Hardlopen

29%

ongeveer 2.5 uur per week

Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je pezen en gewrichten het minst belast: het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Hoe langer de afstand, hoe verder dat doorslaat.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 14 weken tot de 1/3 triatlon

Niveau gemiddeld, gemiddeld 7 u 18 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis9 trainingen · 7 u 19
  1. dinsdag

    Fietsen: Drempelblokken 1 u 15zwaar

    3 x 10 min in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 50 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 40 min

    600 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Techniek en waterpositie 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 39

    Fietsen: 74 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min

    19 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 uur

    53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Bouw9 trainingen · 7 u 20
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z3) · 8 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Tweede helft sneller 30 min

    2 x 100 m in Z3 (tempo) · 2 x 100 m in Z4 (drempel)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 48

    95 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 2

    55 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 3Bouw8 trainingen · 7 u 17
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 15 min op wedstrijdtempo (Z3) · 5 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 44 min

    800 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Steeds korter, steeds sneller 39 minzwaar

    1,5 km in Z3 (tempo) · 1 km in Z4 (drempel) · 1 km in Z4 (drempel) · 1 km in Z5 (vo2max)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 55

    Fietsen: 88 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 8

    60 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 26 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 4Herstelweek8 trainingen · 5 u 8
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 10

    64 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 18 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 20

    80 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw9 trainingen · 7 u 45
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    850 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 35 min

    4 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 50 m in Z5 (vo2max)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min

    14 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 2 uur

    Fietsen: 93 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 10

    62 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 6Testweek9 trainingen · 7 uur
  1. dinsdag

    Test: CSS bepalen 50 minzwaar

    400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 40 min

    950 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar

    30 min in Z4 (drempel)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit en een loopje 45 min

    Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 15 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 30

    90 min in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min

    16 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 55 min

    55 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw9 trainingen · 8 u 15
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 38 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp: stabiliteit 20 min

    Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 40 minzwaar

    8 x 100 m in Z5 (vo2max)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 2 u 7

    Fietsen: 99 min in Z2 (duurtempo) · 15 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min

    21 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15

    66 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek8 trainingen · 5 u 37
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 10

    64 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 18 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 29

    89 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 50 min

    50 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek8 trainingen · 7 u 53
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 26 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 44 min

    1100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Blokken op wedstrijdtempo 49 minzwaar

    3 x 1,5 km op wedstrijdtempo (Z3)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 12

    116 min in Z2 (duurtempo) · 16 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 17

    68 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 26 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek9 trainingen · 8 u 20
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 26 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 45 minzwaar

    3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 5 x 50 m in Z5 (vo2max) · 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 18

    121 min in Z2 (duurtempo) · 17 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 22

    72 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek8 trainingen · 7 u 52
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15

    66 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 1 uur

    45 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 47 minzwaar

    4 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3) · 6 x 50 m in Z5 (vo2max)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 45 min

    38 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Racesimulatie 1 u 35zwaar

    Fietsen: 5 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 53 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 1 u 25

    75 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 12Racespecifiek8 trainingen · 8 u 10
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z3) · 8 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 51 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 300 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 30

    150 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 25

    85 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 29 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 13Racespecifiek8 trainingen · 6 u 52
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 15zwaar

    Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z3) · 8 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 600 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 52

    112 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 55 min

    55 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Scherpstellen6 trainingen · 2 u 45
  1. dinsdag

    Zwemmen: Kort op wedstrijdtempo 30 minzwaar

    3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Fietsen: Duurrit met wedstrijdtempo 40 min

    27 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Herstelloop 30 min

    30 min in Z1 (herstel)

  3. zaterdag

    Openers: fietsen en lopen 35 min

    Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z3) · 6 min in Z1 (herstel)

  4. zondag

    De 1/3 triatlon wedstrijddag

    1/3 triatlon 4 u 16zwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 4:16:00 (schatting).

Rust op maandag, donderdag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS, je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 8.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

7 trainingen · 7 u 6

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Wisseltraining

1 u 20 · 28.6 kmzwaar
7 minZ2130-143 sl/min3 x 10 minZ3145-150 sl/min12 minZ34:33-4:42 /km8 minZ15:44-6:37 /km
woensdag

Duurzwemmen

28 min · 1500 m
1300 mZ21:47-1:54 /100m

Rustige duurloop

30 min · 4.8 km
23 minZ25:07-5:44 /km
donderdag

Tweede helft sneller

1 uur · 3350 mzwaar
3 x 400 mZ31:42-1:47 /100m3 x 400 mZ41:36-1:40 /100m250 mZ21:47-1:54 /100m
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange rit en een loopje

2 u 8 · 59.4 km
100 minZ2130-143 sl/min15 minZ2139-143 sl/min10 minZ25:07-5:44 /km4 x 20 secZ63:31-3:55 /km

Romp en heup: stabiliteit

25 min
zondag

Lange duurloop

1 u 15 · 13.9 km
66 minZ25:07-5:44 /km9 minZ25:07-5:19 /km

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 8.5 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen96% van je CSS-snelheid · in dit voorbeeld 21:54
Fietsen83% van je FTP · in dit voorbeeld 199 watt
Hardlopen93% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:37 /km
Op deze afstand is te hard fietsen de meest gemaakte fout: dat betaal je terug op de loop, met rente.

Andere afstanden

Achtste triatlonSprintafstandKwart triatlonOlympische afstandHalve triatlonHele triatlon

Kun je (nog) niet zwemmen? Dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: duatlon sprint of duatlon standaard.

Weet je nog niet welke afstand bij je past? Lees de vergelijking.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een 1/3 triatlon?

Een 1/3 triatlon bestaat uit 1300 meter zwemmen, 60 kilometer fietsen en 14 kilometer hardlopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. De stap tussen de olympische en de halve. Drie tot vier uur onderweg: lang genoeg om voeding en je lange rit serieus te moeten nemen, kort genoeg om nog stevig door te rijden.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een 1/3 triatlon?

Reken op 6.5 tot 10.5 uur per week. Daarvan gaat ongeveer 21 procent naar zwemmen, 50 procent naar fietsen en 29 procent naar hardlopen. Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je gewrichten het minst belast.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een 1/3 triatlon?

14 tot 20 weken, als je al een basisconditie hebt in alle drie de sporten. Begin je vanaf niets in een van de drie, tel er dan een blok bij op om die sport eerst op te bouwen.

Is dit trainingsschema voor een 1/3 triatlon gratis?

Ja. Het complete schema van 14 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Op welk vermogen fiets je een 1/3 triatlon?

Op ongeveer 83 procent van je FTP. Hoe langer de afstand, hoe lager dat percentage, omdat je de loop erna nog moet kunnen lopen. Te hard fietsen is op elke afstand vanaf de kwart de meest gemaakte fout.

Deze afstand wordt ook wel derde triatlon, 1/3e triatlon, derde afstand, 1/3 triathlon genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 1300 m zwemmen, 60 km fietsen en 14 km hardlopen.

Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een 1/3 triatlon

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost