Zo ziet een schema voor een start to run eruit
Van niet lopen naar dertig minuten aan één stuk. Drie keer per week, lopen en wandelen afwisselend, en elke week net iets meer lopen dan de week ervoor. Zonder tempo en zonder zones: als je kunt praten, zit je goed.
Uren per week
1,5 tot 2,5
Gratis schema
10 weken
Trainingen per week
3
Tempo
praattempo
Praattempo: zo rustig dat je onderweg een gesprek kunt voeren. Hoe snel dat is, maakt niet uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
Lopen en wandelen, en elke week iets meer lopen
Je begint met acht keer een minuut lopen en twee minuten wandelen, drie keer per week. Elke opbouwweek schuift die verhouding op: in dit schema van een minuut tot dertig minuten aan een stuk in week negen, en in de laatste week loop je je eerste vijf kilometer. Voelt een week te zwaar, dan doe je hem gewoon nog een keer: er is geen haast.
Langzamer is hier beter
Loop zo rustig dat je kunt praten. Je conditie gaat sneller vooruit dan je pezen en botten, en wie te hard of te snel opbouwt, staat na een maand met scheenbeenklachten stil. Er staan daarom geen tempo's in dit schema: waar Z2 staat, betekent dat praattempo.
Hoe de opbouw werkt
Het schema telt terug vanaf de dag van je eerste vijf kilometer. Elke opbouwweek loop je iets meer en wandel je iets minder, en na drie opbouwweken herhaal je een week lang de stap van de week ervoor: je conditie gaat sneller vooruit dan je pezen en botten, en die krijgen zo de tijd.
De laatste week is lichter: twee keer lopen en wandelen, en dan de vijf kilometer zelf. Zware trainingen staan er in geen enkele week in.
Het complete schema: 10 weken tot de start to run
Niveau gemiddeld, gemiddeld 2 u 7 per week. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis4 trainingen · 2 u 1
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 32 min
5 min in Z1 (herstel) · 8 x 60 sec in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 32 min
5 min in Z1 (herstel) · 8 x 60 sec in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 32 min
5 min in Z1 (herstel) · 8 x 60 sec in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 2Basis4 trainingen · 2 u 1
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 32 min
5 min in Z1 (herstel) · 6 x 2 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 32 min
5 min in Z1 (herstel) · 6 x 2 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 32 min
5 min in Z1 (herstel) · 6 x 2 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 3Basis4 trainingen · 2 u 4
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 33 min
5 min in Z1 (herstel) · 5 x 3 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 33 min
5 min in Z1 (herstel) · 5 x 3 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 33 min
5 min in Z1 (herstel) · 5 x 3 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 4Basis4 trainingen · 2 u 13
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
5 min in Z1 (herstel) · 4 x 5 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
5 min in Z1 (herstel) · 4 x 5 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
5 min in Z1 (herstel) · 4 x 5 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 5Testweek4 trainingen · 2 u 12
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 34 min
3 min in Z1 (herstel) · 3 x 8 min in Z2 (duurtempo) · 3 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 34 min
3 min in Z1 (herstel) · 3 x 8 min in Z2 (duurtempo) · 3 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 34 min
3 min in Z1 (herstel) · 3 x 8 min in Z2 (duurtempo) · 3 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 6Basis4 trainingen · 2 u 13
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
5 min in Z1 (herstel) · 2 x 12 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
5 min in Z1 (herstel) · 2 x 12 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
5 min in Z1 (herstel) · 2 x 12 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 7Basis4 trainingen · 2 u 13
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
3 min in Z1 (herstel) · 2 x 14 min in Z2 (duurtempo) · 3 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
3 min in Z1 (herstel) · 2 x 14 min in Z2 (duurtempo) · 3 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
3 min in Z1 (herstel) · 2 x 14 min in Z2 (duurtempo) · 3 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 8Basis4 trainingen · 2 u 13
- dinsdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
2 min in Z1 (herstel) · 2 x 15 min in Z2 (duurtempo) · 2 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
2 min in Z1 (herstel) · 2 x 15 min in Z2 (duurtempo) · 2 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: lopen en wandelen 36 min
2 min in Z1 (herstel) · 2 x 15 min in Z2 (duurtempo) · 2 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 9Racespecifiek4 trainingen · 1 u 55
- dinsdag
Start to run: 20 minuten aan één stuk 30 min
5 min in Z1 (herstel) · 20 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: 20 minuten aan één stuk 30 min
5 min in Z1 (herstel) · 20 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zaterdag
Start to run: 20 minuten aan één stuk 30 min
5 min in Z1 (herstel) · 20 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zondag
Krachttraining: Onderhoud 25 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 10Scherpstellen3 trainingen · 1 uur
- dinsdag
Start to run: 20 minuten aan één stuk 30 min
5 min in Z1 (herstel) · 20 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- donderdag
Start to run: 20 minuten aan één stuk 30 min
5 min in Z1 (herstel) · 20 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z1 (herstel)
- zondag
De start to run wedstrijddag
Start to run 30 min
Je loopt je wedstrijd in blokken lopen en wandelen, zoals in je laatste trainingen, zo rustig dat je kunt praten. Kijk niet naar je tempo of de kilometers: aankomen is het doel [B96].
Rust op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Ook op maat staan er bij start to run geen tempo’s in, alleen minuten lopen en wandelen. Wat op maat anders is: de trainingen staan op de dagen die jij kiest, en je ziet bij elke training wat hij doet.
Week 1 · Techniek en gewenning
4 trainingen · 2 u 1
Nog 22 weken tot de wedstrijd
Rustdag
lopen en wandelen
32 min · 3.1 kmGewenning
25 minRustdag
Rustdag
lopen en wandelen
32 min · 3.1 kmlopen en wandelen
32 min · 3.1 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 3.5 uur per week, zonder tempo: bij start to run loop je op praattempo.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week train je bij start to run?
Drie keer per week, het hele schema lang. Een training duurt een half uur tot veertig minuten, inwandelen en uitwandelen meegeteld. Vaker lopen maakt het niet sneller: de rustdagen ertussen zijn de dagen waarop je pezen en botten sterker worden.
Hoe lang duurt een start to run?
Het gratis schema op deze pagina neemt tien weken, van acht keer een minuut lopen tot je eerste vijf kilometer. Korter dan zes weken raden we af. Lukt een week niet, doe hem dan gewoon nog een keer.
Hoe hard moet je lopen bij start to run?
Zo rustig dat je kunt praten. Lukt dat niet, dan loop je te hard. Er staan daarom geen tempo’s in dit schema: Z2 betekent hier praattempo, en hoe snel dat is, maakt niet uit.
Is dit trainingsschema voor een start to run gratis?
Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel beginnen met hardlopen, van 0 naar 5 km, hardlopen voor beginners, couch to 5k genoemd.
Andere afstanden bij hardlopen
Of een andere sport
Je eigen schema voor een start to run
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.