Een hardloopschema dat terugtelt vanaf je wedstrijd
Van je eerste start to run tot de marathon. Voor elke afstand staat een compleet schema gratis klaar, week voor week. Op maat vul je je drempeltempo en je beschikbare uren in, en wordt het vanaf je wedstrijddatum teruggebouwd, met een taper die klopt.
Elke afstand vraagt een ander schema
Niet hetzelfde plan met een ander aantal weken. De verhouding tussen rustig en scherp werk, de lengte van je lange training en het tempo waarop je je wedstrijd aflegt verschillen per afstand.
Start to run
van 0 naar 5 kmVan niet lopen naar dertig minuten aan één stuk. Drie keer per week, lopen en wandelen afwisselend, en elke week net iets meer lopen dan de week ervoor. Zonder tempo en zonder zones: als je kunt praten, zit je goed.
- Uren per week
- 1.5 tot 2.5
- Gratis schema
- 10 weken
5 kilometer
5 km hardlopenDe kortste wegwedstrijd, en de enige waarop je duidelijk boven je drempel loopt. Twintig tot dertig minuten pijn, waarin je snelheid meer oplevert dan je duurvermogen.
- Uren per week
- 2.5 tot 6
- Gratis schema
- 10 weken
8 kilometer
8 km hardlopenEen afstand die in Nederland vaak op het programma staat, van de Groet uit Schoorl tot de loop in je eigen dorp. Iets langer dan een 5 km: nog steeds rond en boven je drempel, maar je merkt na een kilometer of vijf hoe goed je je tempo hebt ingedeeld.
- Uren per week
- 2.75 tot 6.25
- Gratis schema
- 10 weken
10 kilometer
10 km hardlopenDe afstand die het dichtst bij je drempel ligt: je loopt hem net iets sneller dan het tempo dat je een uur volhoudt. Elke seconde die je drempel opschuift, zie je hier bijna een op een terug.
- Uren per week
- 3 tot 6.5
- Gratis schema
- 10 weken
15 kilometer
15 km hardlopenDe afstand van de Zevenheuvelenloop. Lang genoeg om je duurvermogen te merken, kort genoeg om de hele weg stevig te lopen, en vaak heuvelachtiger dan je denkt.
- Uren per week
- 3.5 tot 7
- Gratis schema
- 14 weken
10 Engelse mijl
16,1 kmDe Nederlandse klassieker, van de Dam tot Damloop tot de Tilburg Ten Miles. Net langer dan een uur voor wie vlot loopt: rond je drempel, en daarmee de afstand waarop drempelwerk zich het directst terugbetaalt.
- Uren per week
- 3.5 tot 7
- Gratis schema
- 14 weken
Halve marathon
21,1 kmLang genoeg om je duurvermogen te moeten opbouwen, kort genoeg om stevig te blijven lopen. De afstand waarop de meeste lopers hun beste verhouding tussen inspanning en resultaat vinden.
- Uren per week
- 3.5 tot 7.5
- Gratis schema
- 14 weken
30 kilometer
30 km hardlopenTussen de halve en de hele marathon in, en vaak de generale repetitie voor die laatste. Je merkt hier voor het eerst wat voeding onderweg doet, en wat het kost als je die vergeet.
- Uren per week
- 4 tot 8
- Gratis schema
- 16 weken
Marathon
42,2 kmDe afstand waarop eten, drinken en pacing net zo bepalend worden als je benen. Je loopt hem ruim onder je drempel, en wie dat negeert, wandelt de laatste tien kilometer.
- Uren per week
- 4.5 tot 8.5
- Gratis schema
- 16 weken
Trail kort
ongeveer 21 km en 800 hoogtemetersEen halve marathon in het terrein, met klimmen en afdalingen. Je loopt op inspanning en niet op tempo: bergop wandel je waar dat zuiniger is, en bergaf win je meer met techniek dan met conditie. Reken op twee tot vier uur onderweg.
- Uren per week
- 4.5 tot 8
- Gratis schema
- 16 weken
Trail lang
ongeveer 45 km en 2000 hoogtemetersEen korte ultra in de bergen: zes tot tien uur op je benen, met lange klimmen die je wandelt en afdalingen die je bovenbenen slopen als je ze niet getraind hebt. Duurvermogen, eten onderweg en sterke benen bepalen hier alles; je drempel veel minder.
- Uren per week
- 5 tot 10
- Gratis schema
- 20 weken
Hardlopen is niet zomaar duurtraining
Bij hardlopen is de belasting per stap het probleem, niet de conditie. Je hart kan vrijwel altijd meer aan dan je pezen en botten, en daarom staat of valt een loopschema bij de opbouw van je volume en niet bij hoe hard je de zware trainingen doet.
Begin bij je drempeltempo
Het tempo dat je ongeveer een uur volhoudt. Al je andere looptempo’s volgen daaruit: je rustige duurloop, je drempelintervallen en het tempo waarop je je wedstrijd loopt.
drempeltempo berekenenGratis, zonder account. Er wordt niets opgeslagen.
Techniek bij hardlopen
De 15 fouten die een trainer werkelijk ziet, in de volgorde waarin je ze aanpakt, met per fout de oefeningen die hem corrigeren.
Naar de techniekpaginaJe hartslagzones
Vanaf je drempelhartslag in plaats van vanaf je leeftijd, met de onzekerheid er eerlijk bij.
Naar de rekenhulpDe kennisbank
Artikelen over zones, periodisering, taperen en voeding. Elk met de bronnen eronder waar het op steunt.
Naar de kennisbankDoe je ook de andere twee?
Dan is een triatlonschema iets anders dan drie losse schema’s naast elkaar: de verdeling over de sporten, de wisseltrainingen en de opbouw naar één wedstrijddatum hangen samen.
Je eigen hardloopschema, op jouw tempo
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.