Zo ziet een schema voor een 30 kilometer eruit
Tussen de halve en de hele marathon in, en vaak de generale repetitie voor die laatste. Je merkt hier voor het eerst wat voeding onderweg doet, en wat het kost als je die vergeet.
Uren per week
4 tot 8
Minimale voorbereiding
12 weken
Wedstrijdtempo
4:34
Richttijd
2:17:10
De richttijd geldt voor een atleet met een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen drempeltempo uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
De generale repetitie voor een marathon
Lang genoeg om voeding onderweg te moeten oefenen en om te merken wat een tempo na twee uur kost. Veel lopers doen hem als tussendoel op weg naar een marathon, en dan is hij precies dat: een oefening op wedstrijdtempo.
Lange duurlopen van twee uur en langer
Je langste loop groeit naar twee uur tot twee uur veertig, afhankelijk van je niveau. Midden in de week staan trainingen op wedstrijdtempo en rond je drempel, en de rest is rustig.
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste twee weken volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 45 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 16 weken tot de 30 kilometer
Niveau gemiddeld, gemiddeld 5 u 4 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis5 trainingen · 4 u 32
- dinsdag
Hardlopen: Tempoduurloop 55 minzwaar
20 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min
21 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 32
81 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
43 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 2Basis5 trainingen · 4 u 54
- dinsdag
Hardlopen: Drempelintervallen 54 minzwaar
6 x 5 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 55 min
24 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 40
88 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 3Bouw5 trainingen · 5 u 3
- dinsdag
Hardlopen: Steeds korter, steeds sneller 53 minzwaar
2 km in Z3 (tempo) · 1,5 km in Z4 (drempel) · 1 km in Z4 (drempel) · 1 km in Z5 (vo2max)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 55 min
48 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 50
97 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 uur
26 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 4Herstelweek5 trainingen · 3 u 19
- dinsdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min
14 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
31 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 14
74 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 5Bouw5 trainingen · 4 u 59
- dinsdag
Hardlopen: Duurloop op wedstrijdtempo 54 minzwaar
5,5 km op wedstrijdtempo (Z3)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min
21 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 2 uur
106 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
43 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 6Testweek5 trainingen · 4 u 23
- dinsdag
Test: drempeltempo bepalen 55 minzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min
21 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 23
83 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
43 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 7Bouw6 trainingen · 6 uur
- dinsdag
Hardlopen: Progressieloop 55 minzwaar
19 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z3 (tempo) · 8 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 1 u 5
29 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 2 uur
106 min in Z2 (duurtempo) · 14 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
63 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 8Herstelweek5 trainingen · 3 u 50
- dinsdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min
16 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
36 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 20
80 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
40 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 9Racespecifiek5 trainingen · 5 u 55
- dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Onderhoud 40 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 5
58 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop met wedstrijdtempo 2 uurzwaar
100 min in Z2 (duurtempo) · 3 km op wedstrijdtempo (Z3)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 10Racespecifiek5 trainingen · 6 uur
- dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
63 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop met wedstrijdtempo 2 u 5zwaar
102 min in Z2 (duurtempo) · 3,5 km op wedstrijdtempo (Z3)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 11Racespecifiek4 trainingen · 5 u 55
- dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
53 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop met wedstrijdtempo 2 u 10zwaar
102 min in Z2 (duurtempo) · 4,3 km op wedstrijdtempo (Z3)
- zondag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 12Herstelweek5 trainingen · 4 u 15
- dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
41 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Onderhoud 30 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 30
90 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 13Racespecifiek4 trainingen · 6 uur
- dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
68 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop met wedstrijdtempo 2 u 15zwaar
100 min in Z2 (duurtempo) · 5,3 km op wedstrijdtempo (Z3)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 15
60 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 14Racespecifiek4 trainingen · 5 u 50
- dinsdag
Hardlopen: Middellange duurloop 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
63 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop met wedstrijdtempo 2 u 20zwaar
102 min in Z2 (duurtempo) · 5,8 km op wedstrijdtempo (Z3)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 10
55 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 15Scherpstellen4 trainingen · 3 u 35
- dinsdag
Hardlopen: Duurloop op wedstrijdtempo 35 minzwaar
3 x 1 km op wedstrijdtempo (Z3)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 30
90 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, vrijdag en zondag
Week 16Scherpstellen4 trainingen · 1 u 34
- dinsdag
Hardlopen: Kort op wedstrijdtempo 30 minzwaar
3 x 4 min op wedstrijdtempo (Z3)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Hardlopen: Openers 19 min
4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
- zondag
De 30 kilometer wedstrijddag
30 kilometer 3 u 12zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 3:12:00 (schatting).
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 6uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 11 · Drempel omhoog
5 trainingen · 4 u 57
Nog 12 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Duurloop op wedstrijdtempo
54 min · 11.1 kmzwaarRomp en heup: stabiliteit
25 minDuurloop met loopscholing
45 min · 7.5 kmRustdag
Lange duurloop
1 u 53 · 20.9 kmRustige duurloop
1 uur · 10.3 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 6 uur per week, een drempeltempo van 4:18 per kilometer.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een 30 kilometer?
Reken op 4.5 tot 8 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 6 uur.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een 30 kilometer?
Minimaal 12 weken, als je al een basis hebt in hardlopen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 16 weken.
Op welk tempo doe je een 30 kilometer?
4:34 per km. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 2:17:10.
Hoeveel herstel heb je nodig na een 30 kilometer?
Ongeveer 7 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een 30 kilometer gratis?
Ja. Het complete schema van 16 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel 30 kilometer hardlopen, trainingsschema 30 km genoemd.
Andere afstanden bij hardlopen
Of een andere sport
Je eigen schema voor een 30 kilometer
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.