Trainingsschema olympische afstand

Zo ziet een schema voor een olympische afstand eruit

1500 m zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen. De klassieke afstand. Twee tot drie uur op of net onder je drempel: dit is de afstand waar drempeltraining het meeste rendement heeft.

Bekijk het gratis schema Maak het op maat

Uren per week

5.5 tot 9.5

Voorbereiding

12 tot 16 weken

Fietsen op

87% FTP

Richttijd

2:20:01

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen tijd uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

De afstand waar drempeltraining het meeste oplevert

Twee tot drie uur op of net onder je drempel. Elke procent die je FTP en je drempeltempo omhoog gaan, zie je hier één op één terug in je tijd.

Anderhalve kilometer zwemmen vraagt techniek

Op deze afstand verliest een technisch zwakke zwemmer al snel vijf minuten, en komt hij bovendien vermoeider uit het water. Twee zwemtrainingen per week is het minimum.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

24%

ongeveer 1.8 uur per week

Fietsen

46%

ongeveer 3.5 uur per week

Hardlopen

30%

ongeveer 2.3 uur per week

Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je pezen en gewrichten het minst belast: het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Hoe langer de afstand, hoe verder dat doorslaat.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 14 weken tot de olympische afstand

Niveau gemiddeld, gemiddeld 6 u 33 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis8 trainingen · 6 u 4

dinsdag
Fietsen: Drempelblokken 1 u 15zwaar
3 x 10 min in Z4 (drempel)
woensdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
18 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 45 min
600 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 19
Fietsen: 57 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 50 min
44 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Bouw9 trainingen · 6 u 40

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 45 min
700 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 40 min
16 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 25
75 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 55 min
48 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 3Bouw9 trainingen · 6 u 57

dinsdag
Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 15
Fietsen: 55 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 20 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 33 min
800 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
donderdag
Zwemmen: Tweede helft sneller 40 minzwaar
2 x 200 m in Z3 (tempo) · 2 x 200 m in Z4 (drempel)
vrijdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 32
Fietsen: 68 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 57 min
50 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 4Herstelweek8 trainingen · 4 u 30

dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
54 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
600 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw9 trainingen · 7 u 5

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 45 min
900 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 35
Fietsen: 71 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Testweek9 trainingen · 6 u 17

dinsdag
Test: CSS bepalen 50 minzwaar
400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
1000 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
donderdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 27
Fietsen: 72 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 15 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 7Bouw8 trainingen · 6 u 58

dinsdag
Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 11
Fietsen: 36 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 20 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 45 min
1100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 40 minzwaar
8 x 100 m in Z5 (vo2max)
vrijdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 44
Fietsen: 79 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 3
55 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 8Herstelweek8 trainingen · 5 uur

dinsdag
Fietsen: Duurrit 55 min
49 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Opbouw 40 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
600 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek8 trainingen · 7 uur

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 26 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 49 min
1200 m in Z2 (duurtempo) · 250 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 50 min
43 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min
2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 45
92 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 5
57 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 26 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek9 trainingen · 7 u 24

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 11 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 27 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
1000 m in Z2 (duurtempo)
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden 45 minzwaar
4 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4) · 6 x 50 m in Z5 (vo2max)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 50
97 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 9
61 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek8 trainingen · 7 u 22

dinsdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 12
63 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
45 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Openwatervaardigheden 45 minzwaar
4 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4) · 6 x 50 m in Z5 (vo2max)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Racesimulatie 1 u 35zwaar
Fietsen: 5 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 53 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
1200 m in Z2 (duurtempo)
Fietsen: Duurrit 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 12Racespecifiek8 trainingen · 7 u 30

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 53 min
1100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 55 min
48 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 20 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 uur
120 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 27 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 13Racespecifiek8 trainingen · 6 u 20

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 55 min
1100 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 100 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
33 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 30
90 min in Z2 (duurtempo)
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Scherpstellen6 trainingen · 2 u 35

dinsdag
Zwemmen: Kort op wedstrijdtempo 30 minzwaar
3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)
Fietsen: Duurrit met wedstrijdtempo 30 min
17 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z3)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
1000 m in Z2 (duurtempo)
Hardlopen: Herstelloop 30 min
30 min in Z1 (herstel)
zaterdag
Openers: fietsen en lopen 35 min
Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z4) · 6 min in Z1 (herstel)
zondag
De olympische afstand wedstrijddag
Olympische afstand 3 u 6zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 3:06:00 (schatting).

Rust op maandag, donderdag en vrijdag

Wat de zones betekenen

Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS, je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schema	Plan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"	Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde week	Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurt	Past zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdset	Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papier	In je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je club	Je clubtrainingen als vaste blokken in je week

Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.

Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 7.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

6 trainingen · 6 u 11

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Wisseltraining

1 u 10 · 26.3 kmzwaar

2 x 15 minZ3145-150 sl/min12 minZ44:22-4:30 /km8 minZ15:44-6:37 /km

woensdag

Duurzwemmen

40 min · 2150 m

1400 mZ21:47-1:54 /100m250 mZ21:47-1:54 /100m

donderdag

Tweede helft sneller

55 min · 3000 mzwaar

2 x 400 mZ31:42-1:47 /100m2 x 400 mZ41:36-1:40 /100m2 x 300 mZ21:47-1:54 /100m

vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange rit en een loopje

1 u 43 · 46.5 km

78 minZ2130-143 sl/min12 minZ2139-143 sl/min10 minZ25:07-5:44 /km4 x 20 secZ63:31-3:55 /km

Rustige duurloop

35 min · 5.7 km

28 minZ25:07-5:44 /km

zondag

Lange duurloop

1 u 8 · 12.6 km

60 minZ25:07-5:44 /km8 minZ25:07-5:19 /km

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 7.5 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen	97% van je CSS-snelheid · in dit voorbeeld 25:00
Fietsen	87% van je FTP · in dit voorbeeld 209 watt
Hardlopen	97% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:26 /km

Andere afstanden

Achtste triatlon Sprintafstand Kwart triatlon 1/3 triatlon Halve triatlon Hele triatlon

Kun je (nog) niet zwemmen? Dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: duatlon sprint of duatlon standaard.

Weet je nog niet welke afstand bij je past? Lees de vergelijking.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een olympische afstand?

Een olympische afstand bestaat uit 1500 meter zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. De klassieke afstand. Twee tot drie uur op of net onder je drempel: dit is de afstand waar drempeltraining het meeste rendement heeft.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een olympische afstand?

Reken op 5.5 tot 9.5 uur per week. Daarvan gaat ongeveer 24 procent naar zwemmen, 46 procent naar fietsen en 30 procent naar hardlopen. Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je gewrichten het minst belast.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een olympische afstand?

12 tot 16 weken, als je al een basisconditie hebt in alle drie de sporten. Begin je vanaf niets in een van de drie, tel er dan een blok bij op om die sport eerst op te bouwen.

Is dit trainingsschema voor een olympische afstand gratis?

Ja. Het complete schema van 14 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Op welk vermogen fiets je een olympische afstand?

Op ongeveer 87 procent van je FTP. Hoe langer de afstand, hoe lager dat percentage, omdat je de loop erna nog moet kunnen lopen. Te hard fietsen is op elke afstand vanaf de kwart de meest gemaakte fout.

Deze afstand wordt ook wel olympische triatlon, olympische afstand triatlon, standaardafstand genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 1500 m zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen.

Je eigen schema voor een olympische afstand

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost