5 minuten lezen · bijgewerkt 5 oktober 2026
Een duatlon is een wedstrijd waarin je hardloopt, fietst en daarna nog een keer hardloopt, in die volgorde en zonder pauze ertussen. Hij lijkt op een triatlon, maar zonder het water: het zwemmen is vervangen door een eerste loop. De wissels blijven, en de tijd in de wisselzone telt gewoon mee.
De afstanden
Er zijn twee afstanden die je in Nederland het vaakst tegenkomt:
| Afstand | Lopen | Fietsen | Lopen | Ook wel |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 5 km | 20 km | 2,5 km | sprintduatlon |
| Standaard | 10 km | 40 km | 5 km | 10-40-5 |
De sprint is in een uur tot anderhalf uur klaar. De standaardafstand is ruim twee uur werk. Organisatoren wijken er geregeld wat van af, met een iets kortere of langere eerste loop of een fietsronde die net niet op twintig kilometer uitkomt. Kijk dus op de site van je eigen wedstrijd; voor de opbouw van je training maakt een paar kilometer verschil weinig uit.
Met de eindtijdrekenhulp reken je uit wat je eigen drempelwaarden op beide afstanden betekenen, met de twee loopstukken en de wissels apart.
Twee wissels, en de tweede is de lastige
Net als bij een triatlon heb je twee wissels:
- T1: van lopen naar fietsen. Loopschoenen uit of aanhouden, helm op, fiets pakken.
- T2: van fietsen naar lopen. Fiets terugzetten, helm af, en weer lopen.
T1 is bij een duatlon makkelijker dan bij een triatlon: je komt niet nat en buiten adem uit het water, en er hoeft geen wetsuit uit. T2 is precies dezelfde als bij een triatlon, en die eerste kilometer van de fiets af voelt bij iedereen houterig. Wie regelmatig wissels traint, komt daar meetbaar sneller doorheen [B30]. Hoe je dat aanpakt, staat bij wisseltrainingen.
De regel over je helm geldt ook hier: hij gaat vast op je hoofd voordat je je fiets van het rek pakt, en pas af nadat je hem hebt teruggezet.
Waarom de tweede loop het zwaarst is
Bij een triatlon begin je met het onderdeel dat je benen het minst belast. Bij een duatlon begin je met lopen, en dat betekent dat je de fiets op al vermoeide benen ingaat en de tweede loop op nog vermoeidere.
De verleiding zit in de eerste loop. Met frisse benen voelt je wedstrijdtempo te rustig, en wie daar harder gaat omdat het kan, betaalt het terug op de fiets en nog eens op de laatste kilometers. In ons rekenwerk loop je de sprint op ongeveer je drempelsnelheid en de standaardafstand op ongeveer 97 procent daarvan, en rijd je op de sprint rond 92 procent van je FTP en op de standaardafstand rond 86 procent. Dat geldt voor beide loopstukken: de eerste loop is niet de plek om tijd te winnen.
Hoeveel train je voor een duatlon?
Zonder zwemmen gaat je tijd naar lopen en fietsen, ongeveer de helft naar elk. Op de sprint ligt het accent iets meer op lopen, op de standaardafstand iets meer op fietsen.
| Afstand | Uren per week | Lopen per week | Fietsen per week | Kortste voorbereiding |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 3,5 tot 7 | 3 tot 4 keer | 2 tot 3 keer | 6 weken |
| Standaard | 5 tot 9,5 | 3 tot 4 keer | 2 tot 3 keer | 10 weken |
De kortste voorbereiding geldt voor wie al een basis heeft in lopen en fietsen. Begin je in een van de twee vrijwel vanaf nul, reken dan op een blok extra om die eerst op te bouwen. Het gratis schema neemt voor de sprint tien weken en voor de standaardafstand veertien.
Twee looponderdelen op één dag vragen meer van je benen dan een triatlon van dezelfde lengte. Daarom loop je vaker dan een triatleet die voor een sprint traint, en groeit je lange loop mee met de afstand.
De laatste weken en de dagen erna
De taper is die van een triatlon van vergelijkbare lengte: het volume gaat omlaag, de intensiteit en het aantal trainingen blijven [B06]. Voor een sprint als A-wedstrijd duurt die acht dagen, voor de standaardafstand tien. Na de wedstrijd volgen vier dagen rustig herstel na een sprint en zes na een standaardafstand.
Voor wie is een duatlon?
- Wie (nog) niet kan zwemmen. Je oefent dezelfde wissel van fiets naar lopen en leert wat je benen doen na de fiets, zonder dat je eerst borstcrawl moet leren. Geef je bij een triatlondoel aan dat je nog geen borstcrawl zwemt, dan stelt toptriatleet.nl een duatlon voor als alternatief.
- Triatleten die hun wissel willen oefenen. Een duatlon is een manier om met een startnummer te trainen op je wissel van fiets naar lopen en op je pacing, zonder zwemonderdeel.
- Lopers die willen fietsen, en andersom. Wie al loopt, voegt één sport toe in plaats van twee.
De duatlonplannen zijn er vanaf zestien jaar.
Wat heb je nodig?
Een fiets die veilig is en past, een helm en hardloopschoenen. Een racefiets is fijn maar niet nodig voor je eerste keer; kijk in het reglement van je wedstrijd wat er is toegestaan. Elastische veters schelen in beide wissels tijd, want je trekt je loopschoenen twee keer aan of houdt ze aan op de fiets.
Trainingsschema
Er staat een gratis schema klaar voor beide afstanden, met de hele opbouw tot de wedstrijd:
Wil je later de stap naar een triatlon maken, kijk dan bij de triatlonafstanden welke daarna past.
Waar dit op steunt
- [B30] De overgang van fiets naar loop
De eerste kilometer na het fietsen voelt bij triatleten van elk niveau onhandig, en dat is meetbaar: de kniekinematica wijkt af van die bij een gewone duurloop. Wie regelmatig wissels traint, ontwikkelt daar een specifieke soepelheid in en komt sneller in een normaal looppatroon. Bron: onderzoek naar de fiets-looptransitie met de attractormethode, en naar vlakke covariatie in de beenkinematiek bij elite-triatleten.
- [B06] Tapering: meta-analyse
De optimale taper is een periode van ongeveer 2 weken (8 tot 14 dagen) waarin het trainingsvolume progressief, bij voorkeur exponentieel, met 41 tot 60% wordt verlaagd, zonder de intensiteit of de frequentie aan te passen. Volumereductie zonder behoud van intensiteit is aanzienlijk minder effectief. Recenter werk laat ruimte tot maximaal 21 dagen.
De volledige lijst met bronnen staat op de onderbouwingspagina.
