Wisseltrainingen

Een wisseltraining, in het Engels een brick, is fietsen en daar direct uit lopen. Het is het enige onderdeel dat een triatleet onderscheidt van iemand die toevallig drie sporten beoefent.

Waarom die eerste kilometer zo raar voelt

Op de fiets werk je in een vast ritme met een beperkte bewegingsuitslag, in een voorovergebogen houding, en je bloed zit grotendeels in de spieren die je op dat moment gebruikt. Ga je lopen, dan vraag je van precies die spieren een ander patroon, in een rechtopstaande houding, met een klap bij elke stap.

Het gevolg: je pas voelt kort en stijf, je hartslag springt omhoog en je hebt het gevoel dat je veel harder loopt dan je werkelijk doet. Dat gevoel duurt bij de meeste mensen vijf tot tien minuten.

Je kunt dat niet helemaal wegtrainen, maar wie regelmatig wissels traint komt er meetbaar sneller doorheen [B30], en je leert het in elk geval kennen. Dat is het hele punt van een brick: op de wedstrijddag mag dit geen verrassing zijn.

Hoe een brick eruitziet

Kort, voor sprint en olympisch: Vijftig tot negentig minuten fietsen, waarvan de laatste twintig op wedstrijdvermogen, en daar direct twintig tot dertig minuten uit lopen op wedstrijdtempo.

Lang, voor halve en hele: Twee tot vier uur fietsen met blokken op wedstrijdvermogen, gevolgd door dertig tot vijfenveertig minuten lopen. Dit is meteen je voedingsgeneraal: je maag moet net zo goed getraind worden als je benen [B22].

Meerdere wissels, voor de korte afstanden: Drie tot vier rondjes van tien minuten fietsen en vijf minuten lopen. Minder duurbelasting, maar je oefent de overgang vaker.

In het schema komt de wisseltraining vanaf de bouwfase om de week terug, in plaats van de zware rit. Op de halve en de hele wordt in de racespecifieke fase daarnaast om de week de lange rit een lange wisseltraining, en die telt dan als een van je zware trainingen. Nooit in een herstelweek, en niet in de laatste zes dagen voor je wedstrijd.

De laatste minuten op de fiets

Verlicht in de laatste vijf minuten je verzet en draai op een hogere cadans. Dat spoelt je benen door en maakt de overgang merkbaar minder hard. Dat is ook precies wat je op de wedstrijddag doet.

Loop de eerste kilometer bewust te langzaam

De klassieke fout is dat de eerste kilometer veel te snel gaat, omdat je verse benen denkt te hebben en het gevoel je bedriegt. Je betaalt dat drie kilometer later.

Loop je eerste kilometer op gevoel iets té rustig en laat je tempo daarna vanzelf komen. Op een halve of hele is dat het verschil tussen een loop die je uitloopt en een loop die je wandelend afmaakt.

De wisselzone zelf

De enige plek in je wedstrijd waar je tijd wint zonder fitter te zijn. Wat werkt:

• Leg je spullen in de volgorde waarin je ze nodig hebt, op één handdoek, en niets extra's.
• Onthoud een herkenningspunt: rijen fietsen zien er allemaal hetzelfde uit.
• Oefen het thuis een paar keer. Helm op vóór je je fiets pakt, helm af ná het terugzetten, anders krijg je een tijdstraf.
• Elastiekjes in je schoenen of veters die je niet hoeft te strikken schelen twintig tot dertig seconden.

Een geoefende wissel scheelt op een sprintafstand al snel een minuut. Om die minuut op de fiets te winnen heb je maanden training nodig.