Lopen op vermoeide benen

De loop van een triatlon voelt zwaarder dan een gewone duurloop op hetzelfde tempo, en dat is geen inbeelding: na het fietsen wijkt je looppatroon meetbaar af van je normale patroon. Dat verdwijnt bij de meeste mensen binnen vijf tot tien minuten, en je kunt het verkorten door wissels te trainen, niet door harder te willen.

Wat er werkelijk gebeurt

Onderzoek naar de overgang van fiets naar loop laat zien dat de kniekinematica van triatleten in de eerste kilometers afwijkt van die bij een losse duurloop. Dat geldt op elk niveau, ook bij elite [B30]. Je benen doen letterlijk iets anders dan ze gewend zijn.

De reden ligt voor de hand zodra je de twee bewegingen naast elkaar legt. Op de fiets zit je voorovergebogen in een vast ritme met een beperkte bewegingsuitslag, zonder klap bij elke omwenteling. Bij het lopen sta je rechtop, is de bewegingsuitslag veel groter, en krijgt elk been bij iedere stap een landing te verwerken.

Daar komt bij dat je bloed op dat moment grotendeels in de spieren zit die je net op de fiets gebruikte. Je hartslag springt omhoog, je pas voelt kort en stijf, en je hebt het gevoel dat je veel harder loopt dan je werkelijk doet.

Wat je eraan kunt doen: wissels trainen

Wie regelmatig wissels traint, ontwikkelt daar een specifieke soepelheid in en komt sneller in een normaal looppatroon terug [B30]. Dat is de enige aanpassing die werkelijk aantoonbaar helpt.

Praktisch betekent dat: vanaf de bouwfase om de week een wisseltraining, in plaats van je zware rit. Op de halve en de hele wordt in de racespecifieke fase daarnaast om de week je lange rit een lange wisseltraining. Nooit in een herstelweek, en niet in de laatste zes dagen voor je wedstrijd. Zie wisseltraining voor de opbouw per afstand.

De eerste kilometer bewust te langzaam

De klassieke fout is dat de eerste kilometer veel te snel gaat. Je hebt het gevoel dat je verse benen hebt, het gevoel bedriegt je, en je betaalt het drie kilometer later terug.

Loop je eerste kilometer op gevoel iets té rustig en laat je tempo daarna vanzelf komen. Op een halve of hele is dat het verschil tussen een loop die je uitloopt en een loop die je wandelend afmaakt.

Welke techniekpunten helpen als je moe bent

Vermoeidheid maakt je techniek slechter, en dan gaan uitgerekend de dingen mis die het meeste kosten. Drie punten hebben steun in de literatuur en zijn ook moe nog uit te voeren:

Houd je armzwaai actief. Een dode armzwaai is een van de aanpasbare factoren die de loopeconomie verslechtert [B24]. Het is bovendien het eerste wat wegzakt als je moe wordt, en het makkelijkste om terug te pakken: denk aan je ellebogen in plaats van aan je benen.

Blijf in je eigen paslengte. Iets korter lopen mag, tot ongeveer drie procent; langer niet [B24]. Vermoeide lopers gaan vaak juist overschrijden om hun tempo vast te houden, en dat verhoogt de belasting per pas zonder dat het sneller gaat.

Zit je onder de 170 passen per minuut en schrijd je over, verhoog dan met vijf tot tien procent. Het veelgenoemde getal van 180 is een gemiddelde uit een telling onder olympische lopers en geen norm: er is geen bewijs dat een loper die op 172 loopt en geen klachten heeft, baat heeft bij 180 [B25].

Waar we niets over beweren

Over voetlanding: hiel, middenvoet of voorvoet, staat hier bewust niets. De overzichtsliteratuur over aanpasbare biomechanische factoren wijst de contactfase en vooral de afzet aan als wat het sterkst met de loopeconomie samenhangt [B24], en niet het punt waar je voet de grond raakt. Wie je iets anders vertelt, vertelt je een mening.

Hoe dit in je schema terugkomt

In een trainingsplan komen wissels vaker terug naarmate de wedstrijd nadert, en op de langere afstanden vaker dan op de korte. Dat is geen kwestie van smaak: op een sprint duurt je loop twintig minuten en is de overgang een ongemak, op een hele duurt hij vier uur en is de overgang het begin van het zwaarste deel van je dag.

Op de halve en de hele staan er in de weken voor je wedstrijd daarnaast lange wisseltrainingen die tegelijk je voedingsgeneraal zijn. Je oefent daar drie dingen in één keer: je benen, je maag en je hoofd.