Hartslagzones berekenen
Je trainingszones in slagen per minuut, voor hardlopen of fietsen, uitgerekend vanaf je drempelhartslag. Kun je die niet meten, dan kan het ook vanaf je maximale hartslag of je leeftijd.
Vul de velden in; de uitkomst verschijnt meteen. Er wordt niets opgeslagen, tenzij je de uitkomst naar je mail laat sturen.
Zo meet je je drempelhartslag
- 1Kies een vlak parcours of een loopband, en een dag waarop je uitgerust bent. Een test op vermoeide benen meet je vermoeidheid, niet je drempel.
- 2Loop of fiets vijftien minuten rustig in, met een paar versnellingen van twintig seconden.
- 3Ga dertig minuten voluit, maar gelijkmatig: een tempo dat je die hele halfuur volhoudt. Start bewust niet te hard, want de eerste vijf minuten voelen altijd makkelijker dan ze zijn.
- 4Neem je gemiddelde hartslag over de laatste twintig minuten. Dat getal is je drempelhartslag, en dat vul je hierboven in.
De valkuil
Een leeftijdsformule behandelen als een gemeten waarde. De bekendste, 220 min je leeftijd, komt bij iedereen boven de veertig stelselmatig te laag uit. Deze rekenhulp schat daarom met de formule van Tanaka, 208 min 0,7 keer je leeftijd, net als het trainingsschema. Maar ook daar is de spreiding ruim tien slagen naar boven en naar beneden: bij een 45-jarige geeft hij 177, terwijl de werkelijke maximale hartslag net zo goed 166 als 188 kan zijn. Dat is geen detail, want een zonegrens die tien slagen verschoven ligt, betekent dat je je rustige duurtrainingen structureel te hard doet, precies de fout waar de meeste amateurs op vastlopen.
Waarom drempelhartslag en niet maximale hartslag
Je drempelhartslag is te meten met een test die je zelf kunt uitvoeren en die je zonder risico kunt herhalen. Je werkelijke maximale hartslag meet je alleen door jezelf volledig af te matten, wat onaangenaam is, slecht herhaalbaar, en voor wie niet gewend is aan die intensiteit ook niet verstandig. Bovendien verandert je maximale hartslag nauwelijks door training, terwijl je drempel dat juist wel doet: die verschuift naar boven naarmate je fitter wordt. Precies daarom is de drempel bruikbaar om op te sturen en de maximale hartslag niet.
Hartslag loopt achter op je inspanning
Bij een interval van drie minuten is je hartslag pas halverwege op het niveau dat bij die inspanning hoort. Stuur je op je horloge, dan ga je de eerste minuut te hard om het getal omhoog te krijgen. Hartslag is bovendien gevoelig voor warmte, slaap, cafeïne en spanning: op een warme dag ligt hij bij hetzelfde tempo tien slagen hoger. Gebruik hartslag daarom als controle achteraf en stuur tijdens de training op tempo, vermogen of gevoel.
In het water werkt het niet
Een polshartslagmeter is onder water onbetrouwbaar en een borstband lees je tijdens het zwemmen niet af. Voor zwemmen stuur je daarom op tempo per honderd meter, afgeleid van je Critical Swim Speed. De zonenummers blijven hetzelfde, alleen lees je ze op de klok aan de badrand in plaats van op je pols.
Elke sport heeft zijn eigen drempelhartslag
Je drempelhartslag bij hardlopen ligt doorgaans vijf tot tien slagen hoger dan op de fiets, doordat je bij hardlopen meer spiermassa gebruikt en je lichaamsgewicht draagt. Meet je hem op de fiets en gebruik je hem bij het lopen, dan train je bij het lopen structureel te licht. Meet hem per sport, of houd er in elk geval rekening mee. Ook de zonegrenzen verschillen: bij het lopen begint zone 2 op 85 procent van je drempelhartslag, op de fiets op 81 procent. Kies daarom hierboven de sport waarvoor je de zones wilt.
Zes zones, en waarom Z6 geen hartslagbereik heeft
Het trainingsschema werkt met zes zones: Z1 Herstel, Z2 Duurtempo, Z3 Tempo, Z4 Drempel, Z5 VO2max en Z6 Snelheid. Zone 6 is neuromusculair werk: sprints van tien tot twintig seconden. Zo’n inspanning is afgelopen voordat je hartslag erop gereageerd heeft, dus er valt niets af te lezen. Een getal invullen zou suggereren dat je erop kunt sturen. Stuur daar op gevoel en vooral op volledige rust ertussen.
Je zones in je Garmin zetten
Dit is de reden dat deze rekenhulp vanaf je drempelhartslag rekent en niet vanaf je leeftijd: een Garmin kan zijn zones zelf ook als percentage van je lactaatdrempelhartslag weergeven. De getallen hierboven zijn dus rechtstreeks over te nemen, zonder omrekenen. Andere merken kennen die instelling vaak niet en rekenen alleen in percentages van je maximale hartslag; dan vul je de slagen per minuut per zone met de hand in.
- 1Houd op je horloge de bovenste knop ingedrukt tot het menu verschijnt.
- 2Ga naar Gebruikersprofiel, dan Hartslag- en vermogenszones, dan Hartslag.
- 3Kies LDHS: dat is Garmins afkorting voor je lactaatdrempelhartslag, en vul daar het getal in dat je hierboven hebt uitgerekend.
- 4Ga naar Zones, dan Op basis van, en kies %LDHS. Je zones worden dan uitgedrukt als percentage van je drempelhartslag in plaats van van je maximum.
- 5Loop de zones langs en zet de grenzen op 85, 90, 95 en 100 procent voor hardlopen, of op 81, 90, 94 en 100 procent voor fietsen. Dat zijn dezelfde grenzen als in de tabel hierboven en in het trainingsschema. Garmin kent vijf zones: dat zijn Z1 tot en met Z5, want Z6 heeft geen hartslagbereik.
- 6Heb je per sport een andere drempelhartslag gemeten, kies dan Sporthartslag en zet ze daar apart. Bij hardlopen ligt je drempel doorgaans vijf tot tien slagen hoger dan op de fiets.
Hetzelfde kan via Garmin Connect op je telefoon of in de browser, onder je gebruikersprofiel. De precieze menunamen verschillen licht per model en per softwareversie; de volgorde is op vrijwel alle Forerunner-, Fenix-, Epix- en Instinct-modellen gelijk.
Veelgestelde vragen
Hoe stel je hartslagzones in op een Garmin?
Houd de bovenste knop ingedrukt en ga naar Gebruikersprofiel, Hartslag- en vermogenszones, Hartslag. Vul bij LDHS je lactaatdrempelhartslag in, kies daarna onder Zones bij “Op basis van” de optie %LDHS, en zet de zonegrenzen op 85, 90, 95 en 100 procent voor hardlopen of 81, 90, 94 en 100 procent voor fietsen. Hetzelfde kan via Garmin Connect onder je gebruikersprofiel.
Waarom kloppen de hartslagzones van mijn horloge niet?
Vrijwel altijd omdat het horloge standaard rekent met een geschatte maximale hartslag uit je leeftijd. Die schatting heeft een marge van tien tot twaalf slagen, en dat verschuift je zones over de volle breedte. Meet je drempelhartslag met een test van dertig minuten en zet je zones op percentages daarvan; dan kloppen ze met je werkelijke inspanning.
Hoe bereken je je hartslagzones?
Het betrouwbaarst gaat dat vanaf je drempelhartslag (LTHR): het gemiddelde over de laatste twintig minuten van een tijdrit van dertig minuten. De zones zijn percentages daarvan, en die verschillen per sport. Bij hardlopen begint zone 2 op 85, zone 3 op 90, zone 4 op 95 en zone 5 op 100 procent van je drempelhartslag; bij fietsen is dat 81, 90, 94 en 100 procent. Zone 6, sprints, heeft geen hartslagbereik.
Klopt de formule 220 min je leeftijd?
Niet goed: boven de veertig komt hij stelselmatig te laag uit. De formule van Tanaka, 208 min 0,7 keer je leeftijd, klopt gemiddeld beter, en daar rekenen deze rekenhulp en het trainingsschema mee. Ook die heeft een spreiding van ruim tien slagen per minuut naar boven en naar beneden: bij een 45-jarige geeft hij 177, en de werkelijke maximale hartslag kan tussen ongeveer 166 en 188 liggen. Voor een eerste indruk is dat bruikbaar; om je trainingszones op te baseren is het te grof, omdat een afwijking van tien slagen je zones een hele zone verschuift.
Wat is het verschil tussen drempelhartslag en maximale hartslag?
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan; die verandert nauwelijks door training en is alleen te meten door jezelf volledig af te matten. Je drempelhartslag is de hartslag bij de inspanning die je ongeveer een uur kunt volhouden; die is veilig te meten met een test van dertig minuten en schuift juist wél omhoog naarmate je fitter wordt. Trainingszones baseer je op de drempelhartslag.
In welke hartslagzone moet je het meeste trainen?
In zone 2, veruit. Bij vrijwel elke onderzochte verdeling van trainingsintensiteit zit het grootste deel van het volume rustig, en zone 2 is waar je basis wordt gebouwd. Dat hoort saai te voelen. De klassieke amateurfout is te veel zone 3: te zwaar om er veel van te doen en te licht om je drempel op te schuiven.
Waarom is mijn hartslag hoger bij dezelfde snelheid?
Meestal door warmte, slaapgebrek, cafeïne, spanning of het begin van een verkoudheid. Een hartslag die bij hetzelfde tempo tien slagen hoger ligt, is op een warme dag normaal. Zit het meerdere dagen achtereen hoger zonder aanwijsbare reden, behandel dat dan als een teken dat je herstel achterloopt en niet als iets om doorheen te trainen.
Zijn hartslagzones hetzelfde voor hardlopen en fietsen?
De zonenummers wel, de getallen niet. Je drempelhartslag bij hardlopen ligt doorgaans vijf tot tien slagen per minuut hoger dan op de fiets, omdat je meer spiermassa gebruikt en je eigen gewicht draagt. Gebruik je je fietsdrempel bij het hardlopen, dan train je bij het lopen te licht. Ook de grenzen verschillen: zone 2 begint bij het lopen op 85 procent van je drempelhartslag en op de fiets op 81 procent.
Kun je hartslagzones gebruiken bij zwemmen?
In de praktijk niet. Een polshartslagmeter is onder water onbetrouwbaar en een borstband is tijdens het zwemmen niet af te lezen. Voor zwemmen stuur je op tempo per honderd meter, afgeleid van je Critical Swim Speed. De zones betekenen hetzelfde; je leest ze alleen af op de klok in plaats van op je pols.
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.