Zo ziet een schema voor een duatlon sprint eruit
5 km lopen, 20 km fietsen en 2,5 km lopen. Lopen, fietsen en weer lopen. Kort genoeg om op je drempel te blijven, en de tweede loop leert je wat benen na de fiets doen: de beste voorbereiding op een eerste triatlon die er is, zonder dat je hoeft te kunnen zwemmen.
Uren per week
3.5 tot 7
Minimale voorbereiding
6 weken
Fietsen op
92% FTP
Richttijd
1:09:22
De richttijd geldt voor een atleet met een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km, met de wissels erbij. Reken je eigen tijd uit.
Lopen, fietsen, en dan nog een keer lopen
De tweede loop is waar het gebeurt
Na 20 kilometer fietsen voelen je benen op de eerste kilometers van de tweede loop zwaar en houterig, en 2,5 kilometer is te kort om daar rustig in te komen. Wie de eerste 5 kilometer op zijn drempel loopt in plaats van erboven, heeft daar nog iets over.
Meer lopen dan bij een triatlon
Zonder zwemmen gaat je tijd naar lopen en fietsen, ongeveer de helft naar elk, en je loopt drie tot vier keer per week. Twee looponderdelen op één dag vragen meer van je benen dan een triatlon van dezelfde lengte, en daar is het schema op gebouwd.
De verdeling van je tijd
Fietsen
48%
ongeveer 2.6 uur per week
Hardlopen
52%
ongeveer 2.9 uur per week
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste acht dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 10 weken tot de duatlon sprint
Niveau gemiddeld, gemiddeld 4 u 9 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Basis6 trainingen · 4 u 20
- dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 5zwaar
3 x 12 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
57 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min
14 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 2Bouw6 trainingen · 4 u 23
- dinsdag
Wisseltraining 1 u 10zwaar
Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 13 min op wedstrijdtempo (Z4) · 2 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 38 min
15 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 3Testweek5 trainingen · 3 u 40
- dinsdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
40 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 5
Fietsen: 55 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 4Herstelweek5 trainingen · 2 u 50
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 45 min
39 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 5Bouw6 trainingen · 4 u 35
- dinsdag
Fietsen: Korte zware blokken (VO2max) 1 u 15zwaar
4 x 4 min in Z5 (vo2max)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Krachttraining: Opbouw 40 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit en een loopje 1 u 10
Fietsen: 60 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 6Bouw6 trainingen · 4 u 43
- dinsdag
Wisseltraining 1 u 5zwaar
Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Krachttraining: Opbouw 40 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 9
61 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 44 min
18 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 7Herstelweek5 trainingen · 3 uur
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 45 min
39 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
Rust op maandag en donderdag
Week 8Racespecifiek6 trainingen · 4 u 53
- dinsdag
Wisseltraining 1 u 10zwaar
Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Krachttraining: Opbouw 40 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Lange duurloop 48 min
48 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 9Racespecifiek7 trainingen · 4 u 55
- dinsdag
Wisseltraining 1 u 10zwaar
Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
- woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Onderhoud 25 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].
- vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 10Scherpstellen5 trainingen · 1 u 45
- dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 15 min
8 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop met wedstrijdtempo 25 min
15 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z4)
Fietsen: Duurrit met wedstrijdtempo 30 min
17 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z3)
- zaterdag
Openers: fietsen en lopen 35 min
Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z4) · 6 min in Z1 (herstel)
- zondag
De duatlon sprint wedstrijddag
Duatlon sprint 1 u 32zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 1:32:00 (schatting).
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 5.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 15 · Drempel omhoog
6 trainingen · 4 u 44
Nog 8 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Wisseltraining
50 min · 20.4 kmzwaarDuurloop met loopscholing
40 min · 6.6 kmRustige duurloop
40 min · 6.6 kmRustdag
Lange rit
1 u 9 · 35.6 kmRomp en heup: stabiliteit
25 minLange duurloop
1 uur · 11.1 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 5.5 uur per week, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.
Het tempo dat op deze afstand houdbaar is
| Beide loopjes | 100% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:18 /km |
|---|---|
| Fietsen | 92% van je FTP · in dit voorbeeld 197 watt |
Andere afstanden
Alle schema’s op een rij: trainingsschema’s per afstand. Nieuw met de duatlon? Lees eerst wat een duatlon is.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de afstanden van een duatlon sprint?
Een duatlon sprint bestaat uit 5 km lopen, 20 km fietsen en 2,5 km lopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. Lopen, fietsen en weer lopen. Kort genoeg om op je drempel te blijven, en de tweede loop leert je wat benen na de fiets doen: de beste voorbereiding op een eerste triatlon die er is, zonder dat je hoeft te kunnen zwemmen.
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een duatlon sprint?
Reken op 3.5 tot 7 uur per week, verdeeld over vijf tot zeven trainingen. Daarvan gaat ongeveer 52 procent naar hardlopen en 48 procent naar fietsen. Zwemmen zit er niet in.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een duatlon sprint?
Minimaal 6 weken, als je al een basis hebt in lopen en fietsen. Begin je in een van de twee vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die eerst op te bouwen. Het gratis schema op deze pagina neemt 10 weken.
Op welk vermogen fiets je een duatlon sprint?
Op ongeveer 92 procent van je FTP, en beide loopjes op ongeveer 100 procent van je drempelsnelheid. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het.
Is een duatlon een goede voorbereiding op een triatlon?
Ja. Je oefent dezelfde wissel van fiets naar lopen en leert wat je benen doen na de fiets, zonder dat je hoeft te kunnen zwemmen. Wie bij het kiezen van een triatlondoel aangeeft nog geen borstcrawl te kunnen zwemmen, krijgt daarom een duatlon als alternatief voorgesteld.
Hoeveel herstel heb je nodig na een duatlon sprint?
Ongeveer 3 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een duatlon sprint gratis?
Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel sprint duatlon, duathlon, run bike run genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 5 km lopen, 20 km fietsen en 2,5 km lopen.
Je eigen schema voor een duatlon sprint
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.