Zo ziet een schema voor een gran fondo eruit
Vier uur of meer op de fiets. Hier win je niets met een hoge FTP alleen: je maag, je pacing en je vermogen om na drie uur nog te kunnen eten bepalen je dag.
Uren per week
4.5 tot 9
Minimale voorbereiding
10 weken
Wedstrijdtempo
70% FTP
Richttijd
3:47:53
De richttijd geldt voor een atleet met een FTP van 240 watt. Reken je eigen FTP uit.
Niet elke afstand vraagt hetzelfde
Vier uur of meer, dus je maag telt mee
Op ongeveer zeventig procent van je FTP is het vermogen niet je begrenzing maar je voorraad. Oefen op je lange ritten wat en hoeveel je binnenkrijgt, en houd dat vol ook als je er geen zin in hebt.
Op de klim is de verleiding het grootst
Kort boven je doelvermogen mag, maar niet veel: hooguit tien tot vijftien procent en hooguit een paar minuten. Wat je op een klim extra investeert, komt er verderop nooit uit.
Hoe de opbouw werkt
Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.
In de laatste twee weken volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.
Het complete schema: 14 weken tot de gran fondo
Niveau gemiddeld, gemiddeld 6 u 28 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.
Week 1Bouw6 trainingen · 6 u 53
- dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar
3 x 12 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 38
139 min in Z2 (duurtempo) · 19 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 2Bouw6 trainingen · 6 u 58
- dinsdag
Fietsen: Klimblokken 1 u 15zwaar
3 x 14 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 53
153 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 3Bouw5 trainingen · 6 u 50
- dinsdag
Fietsen: Drempelblokken 1 u 15zwaar
3 x 10 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
50 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 4Herstelweek4 trainingen · 4 u 25
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
54 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 5
125 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 5Bouw5 trainingen · 6 u 50
- dinsdag
Fietsen: Lage cadans 1 u 15zwaar
7 x 5 min in Z3 (tempo)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
50 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 6Testweek6 trainingen · 6 u 15
- dinsdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
- vrijdag
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 25
145 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag
Week 7Bouw5 trainingen · 7 uur
- dinsdag
Fietsen: Dertig seconden hard, vijftien rustig 1 u 15zwaar
13 x 30 sec in Z5 (vo2max) · 2 min in Z1 (herstel) · 13 x 30 sec in Z5 (vo2max) · 2 min in Z1 (herstel) · 13 x 30 sec in Z5 (vo2max)
- woensdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
60 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 8Herstelweek5 trainingen · 4 u 50
- dinsdag
Fietsen: Duurrit 45 min
39 min in Z2 (duurtempo)
- woensdag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
- donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 5
125 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 9Racespecifiek5 trainingen · 7 uur
- dinsdag
Fietsen: Net onder en net boven je drempel 1 u 15zwaar
2 x 18 min in Z4 (drempel)
- woensdag
Krachttraining: Romp: stabiliteit 15 min
Romp: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag en vrijdag
Week 10Racespecifiek4 trainingen · 6 u 50
- dinsdag
Fietsen: Blokken op wedstrijdvermogen 1 u 15zwaar
2 x 25 min op wedstrijdtempo (Z3)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Duurrit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 3 uur
125 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 25 min op wedstrijdtempo (Z2)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 20
65 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 11Racespecifiek4 trainingen · 6 u 50
- dinsdag
Fietsen: Net onder en net boven je drempel 1 u 15zwaar
2 x 18 min in Z4 (drempel)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
160 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 20
65 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 12Racespecifiek4 trainingen · 6 u 55
- dinsdag
Fietsen: Blokken op wedstrijdvermogen 1 u 15zwaar
2 x 25 min op wedstrijdtempo (Z3)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 3 uur
180 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 25
70 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 13Scherpstellen4 trainingen · 5 u 28
- dinsdag
Fietsen: Blokken op wedstrijdvermogen 49 minzwaar
3 x 8 min op wedstrijdtempo (Z3)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 u 29
149 min in Z2 (duurtempo)
- zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 5
65 min in Z2 (duurtempo)
Rust op maandag, woensdag en vrijdag
Week 14Scherpstellen5 trainingen · 2 uur
- dinsdag
Fietsen: Kort op wedstrijdtempo 35 minzwaar
3 x 5 min op wedstrijdtempo (Z3)
- woensdag
Fietsen: Duurrit 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- donderdag
Fietsen: Duurrit 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
- zaterdag
Fietsen: Openers 25 min
3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid)
- zondag
De gran fondo wedstrijddag
Gran fondo 4 u 56zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 4:56:00 (schatting).
Rust op maandag en vrijdag
Wat de zones betekenen
- Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
- Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
- Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
- Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
- Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
- Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.
Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je FTP gratis uit, of je hartslagzones.
Afdrukken, met je eigen data
Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.
Wat een plan op maat meer doet
| Dit gratis schema | Plan op maat |
|---|---|
| Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo" | Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set |
| Een vaste gemiddelde week | Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt |
| Staat vast, wat er ook gebeurt | Past zich aan als je een training mist of ziek bent |
| Alleen de hoofdset | Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg |
| Op papier | In je agenda, op je Garmin en in Zwift |
| Los van je club | Je clubtrainingen als vaste blokken in je week |
Zo ziet een week eruit in een plan op maat
Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 6.5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.
Week 11 · Drempel omhoog
5 trainingen · 5 u 17
Nog 12 weken tot de wedstrijd
Rustdag
Lage cadans
1 uur · 31.7 kmzwaarRomp en heup: stabiliteit
25 minDuurrit
45 min · 23.2 kmRustdag
Lange rit
2 u 2 · 62.9 kmDuurrit
1 u 5 · 33.5 kmAlleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 6.5 uur per week, een FTP van 240 watt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel uur per week moet je trainen voor een gran fondo?
Reken op 5 tot 9 uur per week, afhankelijk van je niveau, verdeeld over drie tot vijf trainingen. Minder kan, maar dan schuift het doel op van een tijd neerzetten naar hem uitlopen. In dit voorbeeld is gerekend met 6.5 uur.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een gran fondo?
Minimaal 10 weken, als je al een basis hebt in fietsen. Begin je vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die basis eerst op te bouwen; dat blok overslaan is de meest gemaakte reden dat een voorbereiding halverwege stukloopt. Het gratis schema op deze pagina neemt daarom 14 weken.
Op welk tempo doe je een gran fondo?
als je zelf rijdt 180-190 watt (78% van je FTP), bergop niet boven 210 watt, en over de hele dag gemiddeld (genormaliseerd vermogen) rond 170 watt, een IF van 0,71. Zakt je vermogen weg of loopt je hartslag op bij hetzelfde vermogen: eet en drink, ga in een groep zitten en rijd vijf tot tien procent lager. Een praktijkschatting, afgeleid van je FTP [B20]. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het. Gebruik het om te merken dat je plan niet klopt terwijl er nog tijd is om het te veranderen. Bij de waarden uit dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 3:47:53.
Hoeveel herstel heb je nodig na een gran fondo?
Ongeveer 5 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.
Is dit trainingsschema voor een gran fondo gratis?
Ja. Het complete schema van 14 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.
Deze afstand wordt ook wel gran fondo, toertocht trainingsschema, wielrenschema genoemd.
Je eigen schema voor een gran fondo
Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo’s, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis. Train je voor een triatlon, dan staan zwemmen, fietsen en lopen in één plan.