Herstelweken

Een herstelweek is een week waarin je trainingsvolume met ongeveer een derde omlaag gaat terwijl het aantal trainingen bijna gelijk blijft. In de gebruikelijke opbouw volgt hij op drie weken opbouw, dus elke vierde week. Je wordt niet beter van je trainingen, je wordt beter van het herstel ertussen, en die week is waar dat gebeurt.

Waarom drie zware weken en dan één lichte

Een trainingsprikkel maakt je op het moment zelf niet sterker maar zwakker. De aanpassing komt in de dagen erna, en alleen als er ruimte voor is. Stapel je drie weken lang prikkels op zonder die ruimte, dan loopt de vermoeidheid harder op dan de vorm, en zie je op je vierde week niet vooruitgang maar stilstand.

De indeling in blokken van drie opbouwweken plus één herstelweek komt uit de gangbare periodiseringspraktijk in triatlon, waarbij een macrocyclus uiteenvalt in voorbereiding, basis, opbouw, piek en taper [B07]. Het is geen natuurwet. Wie traag herstelt, zit beter op twee opbouwweken en een herstelweek [B53]. Het schema doet dat vanaf vijftig jaar, of als je aangeeft dat je traag herstelt; die leeftijd is een keuze, want het leeftijdseffect op herstel is kleiner dan vaak gedacht [B89].

Wat er in een herstelweek wél en niet verandert

	Opbouwweek	Herstelweek
Aantal trainingen	volledig	bijna gelijk
Volume	volledig	ongeveer twee derde
Zware trainingen	een tot drie	geen
Lange duurtraining	volledig	ongeveer 70%
Vaste clubtraining	volledig	rustig meedoen

De regel die het vaakst verkeerd gaat: het aantal trainingen blijft staan. Wie in een herstelweek vier van de zeven trainingen schrapt, herstelt niet beter maar verliest frequentie, en frequentie is uitgerekend bij zwemmen het onderdeel dat je het snelst kwijtraakt [B09].

Waarom het zware werk eruit gaat, en bij een taper niet

Een herstelweek en een taper lijken op elkaar, maar ze hebben een ander doel. Bij een taper wil je uitgerust én scherp aan de start staan, en daar is het bewijs duidelijk: volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden levert aanzienlijk minder op dan volume wegnemen mét behoud van intensiteit [B06]. Zie taperen.

Een herstelweek staat midden in je opbouw. Daar gaat het niet om scherpte op een bepaalde dag, maar om de vermoeidheid van het blok te laten zakken zodat het volgende blok op een uitgerust lichaam begint. Het schema haalt daarom in een herstelweek alle zware trainingen eruit: geen intervallen, geen drempelblokken, geen wisseltraining. De trainingen die blijven zijn korter en rustig.

Wat je die week niet kwijtraakt, haal je de week erna op: dan volgt vaak een test, op uitgeruste benen, en daarna gaat het volume verder waar het gebleven was.

Dat je je goed voelt is geen reden om hem over te slaan

De veelgemaakte fout is dat de herstelweek juist wordt overgeslagen door wie zich sterk voelt. Dat is logisch en het is precies verkeerd om: dat je je na drie weken opbouw goed voelt, is het bewijs dat het werkt, niet dat je meer kunt hebben.

De vermoeidheid van een trainingsblok loopt bovendien achter op het gevoel. Wie in week vier doortraint omdat het goed gaat, merkt dat in week vijf of zes, meestal als een training die zonder aanwijsbare reden niet lukt, of als een verkoudheid.

Wat er verandert naarmate je ouder wordt

Oudere sporters ervaren doorgaans meer spierschade en herstellen langzamer na intensieve inspanning [B19]. Voor masters is de herstelweek daarom niet optioneel. Vanaf vijftig plant het schema bovendien 72 uur tussen twee zware belastingen van dezelfde spieren in plaats van 48. Dat is een eigen toepassing van "trager herstel", geen getal uit de studies.

Tegelijk laat langlopend onderzoek zien dat de daling in VO2max sterk samenhangt met een verandering in trainingsvolume en niet met leeftijd op zichzelf: 54% van de variantie bij mannen en 39% bij vrouwen werd verklaard door volumeverandering [B19]. De conclusie daaruit is niet "ouder dus minder", maar: houd je volume vast en neem je herstel serieuzer.

Hoe dit samenhangt met de rest van je jaar

Een herstelweek staat niet los van de intensiteitsverdeling over je hele jaar. Wat alle onderzochte verdelingen gemeen hebben, is dat verreweg het grootste deel van het werk rustig is [B29]. Wie zijn rustige trainingen te hard doet, maakt van elke week een halve opbouwweek, en dan is één lichte week per maand niet genoeg om dat te repareren.

De herstelweek is met andere woorden geen losse knop. Hij werkt alleen in een plan waarin de rustige trainingen ook werkelijk rustig zijn.

In het kort

• Elke vierde week (vanaf vijftig elke derde) gaat het volume met ongeveer een derde omlaag.
• Het aantal trainingen blijft bijna gelijk.
• Het zware werk gaat eruit; bij een taper blijft het juist staan.
• Sla hem niet over omdat je je goed voelt: dat gevoel is het resultaat.