Overtraining

Overtraining is niet hetzelfde als moe zijn na een zware week. Het is de toestand waarin je prestatie wekenlang daalt terwijl je blijft trainen, en waarin extra rust op korte termijn niets oplost. De belangrijkste gemeten oorzaak is prozaïsch: te veel volume, te snel opgebouwd.

Drie niveaus, en alleen het derde is een probleem

	Functionele overreaching	Niet-functionele overreaching	Overtrainingssyndroom
Duur van de dip	dagen tot een week	weken	maanden
Na rust	je springt eroverheen, je wordt beter	je keert terug op hetzelfde niveau	herstel duurt lang
Hoort erbij	ja, dat is het doel van een zwaar blok	nee	nee

De indeling komt uit de gezamenlijke consensus van de Europese en Amerikaanse sportwetenschap [B76]. De eerste vorm is geen fout maar een methode: je stapelt drie weken belasting en oogst in de vierde. Het wordt pas een probleem als er nooit een vierde week komt.

De signalen die ertoe doen

Er bestaat geen enkele test die overtraining aantoont; het is een diagnose die overblijft als al het andere is uitgesloten [B76]. Wat je hebt is een patroon, en een patroon telt pas als het dagen tot weken aanhoudt:

• Je bent op je goede dagen niet meer sneller dan op je slechte dagen.
• Je hartslag komt bij een zware inspanning niet meer omhoog waar hij hoort, of hij is in rust dagenlang verhoogd.
• Je slaapt slechter terwijl je meer traint.
• De eerste tien minuten van elke training zijn zwaar, ook op rustige dagen.
• Je bent prikkelbaar, je hebt geen zin meer in trainingen waar je normaal naar uitkeek.
• Kleine kwaaltjes blijven hangen: een keel die niet opknapt, een pees die blijft zeuren.

Eén enkel signaal is ruis. Vier tegelijk, twee weken lang, is een boodschap.

De oorzaak is bijna altijd volume

Bij zwemmers is dit het duidelijkst onderzocht: van alle onderzochte risicofactoren voor schouderklachten is trainingsvolume de enige die consistent door het bewijs wordt gesteund [B17]. Datzelfde patroon zie je bij overbelasting in het algemeen: niet de zwaarte van één training maar de stapeling over weken.

Twee versterkers die je zelf in de hand hebt:

• Volumesprongen tussen weken. Het schema laat het volume per opbouwweek groeien met ongeveer tien procent bij lopen, twaalf bij zwemmen en vijftien bij fietsen, en laat na drie weken een lichtere week volgen. Die tien procent is een vuistregel [B41]; duidelijker is het risico van één loop die veel langer is dan je langste van de afgelopen maand [B39].
• Materiaal dat de belasting verhoogt op een volumepiek. Regelmatig gebruik van handpaddles hing samen met 24% overbelastingsblessures tegenover 10% zonder [B17]. Combineer zoiets niet met je zwaarste weken.

Wat je doet als je erin zit

1. Schrap intensiteit, niet frequentie. Houd het aantal trainingen gelijk en maak ze kort en rustig. Frequentie is het onderdeel dat je het snelst kwijtraakt, zeker bij zwemmen [B09].
2. Geef het tijd in weken, niet in dagen. Bij niet-functionele overreaching is twee tot vier weken licht trainen een realistisch bestek; bij echte overtraining maanden. Knap je na twee à drie weken licht trainen niet op, ga dan naar je huisarts of een sportarts [B76].
3. Kijk naar wat er buiten de sport gebeurt. Slaaptekort, een verhuizing, een deadline, te weinig eten: je lichaam telt alle belasting bij elkaar op en maakt geen onderscheid tussen een interval en een werkweek.
4. Eet genoeg. Structureel te weinig energie innemen is een van de snelste routes naar hetzelfde beeld, met als verschil dat rust alleen het niet oplost.
5. Test je zones opnieuw voordat je weer opbouwt. Trainen op verouderde waarden houdt de vicieuze cirkel in stand.

Voorkomen, in vier regels

• Plan elke vierde week lichter (vanaf vijftig elke derde), met bijna hetzelfde aantal trainingen, ongeveer een derde minder volume en zonder zwaar werk. Die week is niet optioneel.
• Houd het grootste deel van je trainingen echt rustig; de rode draad door alle onderzochte intensiteitsverdelingen is dat het merendeel laag ligt [B29].
• Gooi volume en intensiteit niet in dezelfde week allebei flink omhoog [B76].
• Vanaf vijftig, of als je traag herstelt: reken op minstens 72 uur tussen twee zware prikkels voor dezelfde spieren, want oudere sporters lopen meer spierschade op en herstellen langzamer [B19], al verschilt dat sterk per persoon [B89].

Het meetbare houvast

Noteer elke ochtend drie dingen: je rusthartslag, hoe je geslapen hebt op een schaal van 1 tot 5, en hoe je benen voelen op een schaal van 1 tot 5. Dat is dertig seconden werk en het levert precies wat je nodig hebt: een lijn over weken, in plaats van een oordeel op een slechte ochtend.