Trainen na een pauze

Na twee weken zonder trainen ben je minder kwijt dan je denkt, en na zes weken meer. De belangrijkste bevinding is bovendien geruststellend: adaptaties blijven grotendeels behouden wanneer intensiteit en volume per sessie op peil blijven, zelfs bij een frequentiereductie van 50 tot 75% [B09]. Minder vaak trainen is dus iets heel anders dan stoppen.

Wat je wanneer kwijtraakt

Onderbreking	Wat er gebeurt
Tot 1 week	vrijwel niets; vaak voel je je erna juist beter, omdat vermoeidheid sneller wegvalt dan vorm
2 weken	het eerste verlies aan uithoudingsvermogen is meetbaar, je gevoel voor tempo is verder weg dan je vermogen
3 tot 4 weken	duidelijk verlies, vooral in het water; je krachtniveau houdt langer stand
6 weken en meer	terug naar een lager, maar niet naar het beginniveau: wie ooit getraind was, bouwt sneller terug op

Het onderdeel dat het eerst terugkomt is je gevoel, niet je vermogen. Dat is precies waarom de eerste week na een pauze gevaarlijk is: je hoofd weet nog hoe hard je vier weken geleden liep, je pezen niet.

Zwemmen valt het snelst terug

Van de drie disciplines is zwemmen het gevoeligst voor onderbrekingen: frequentie telt in het water zwaarder dan in veel andere duursporten [B09]. Dat komt doordat je er niet alleen conditie verliest maar ook watergevoel, en dat laatste is een technische vaardigheid die je met rust niet onderhoudt.

Fietsen is het vergevingsgezindst. Hardlopen zit ertussenin, met als extra dat je bewegingsapparaat de landingsbelasting kwijt is geraakt en die niet in een week terugwint.

Het schema om terug te komen

Neem je normale week als ijkpunt, en start op een percentage daarvan. Zo doet het schema het ook, als je je ziekte of vakantie meldt:

Pauze	Volume, week na week	Zwaar werk
tot 1 week	gewoon door	gewoon
1 tot 2 weken	70%, dan 85%, dan normaal	eerste week geen, daarna hoogstens één
2 tot 4 weken	50%, 65%, 80%, dan normaal	eerste twee weken geen, daarna hoogstens één
meer dan 4 weken	40%, 55%, 70%, 85%, dan normaal	eerste twee weken geen, daarna hoogstens één

Na een pauze van meer dan twee weken begint ook je opgebouwde niveau wat lager: twee weken stil kost echt iets [B86]. Je eerste week is de week waarin je eerste dag na de pauze valt: wie woensdag beter is, begint donderdag voorzichtig, niet pas de maandag erna. Een vakantie van een week of korter telt niet als pauze.

Twee regels eroverheen:

• Bouw eerst frequentie op, dan duur, dan pas intensiteit [B86]. Eerst weer vier keer per week iets doen, dan die sessies verlengen, en pas als dat staat weer intervallen. Wie in week 1 met intervallen begint, staat in week 3 bij de fysiotherapeut.
• Test je zones opnieuw voordat je erop traint. Na vier weken stilstand klopt je oude drempeltempo niet meer, en trainen op een te scherpe waarde zorgt dat je elke sessie net mislukt zonder te begrijpen waarom.

Na ziekte

Wat koorts betreft geldt de nuchterste vuistregel in de sport: bij klachten boven de nek, zoals een lopende neus, mag je rustig bewegen. Bij klachten onder de nek of bij koorts niet [B87]. Na koorts telt daarnaast dat je nog een aantal dagen na de laatste koortsdag rust houdt, en daarna instapt op het niveau van de tabel hierboven, niet op het niveau van je gevoel op een goede dag. Had je klachten onder de nek of koorts, dan begint het schema elke stap tien procentpunten lager, ook na een ziekte van minder dan een week: die week staat op ongeveer 80%, zonder zwaar werk. Na COVID hoort er een getrapte terugkeer bij, en bij pijn op de borst, hartkloppingen of benauwdheid eerst een arts [B87].

Na een blessure

Een blessure in één sport haalt alleen die sport uit je plan; de andere lopen door. Daarna komt die sport terug met dezelfde trap als in de tabel. Pijn tot 3 op 10 die de volgende ochtend weg is, is bij het hervatten acceptabel; meer dan dat is een reden om terug te schakelen en een fysiotherapeut te raadplegen [B88].

Minder tijd, geen pauze

De belangrijkste toepassing van [B09] is niet het herstel na een onderbreking maar het voorkomen ervan. Zit je in een drukke periode, kies dan bewust voor minder sessies met dezelfde inhoud, in plaats van evenveel sessies die allemaal half worden afgeraffeld. Adaptaties blijven grotendeels behouden bij fors minder frequentie, zolang wat je wel doet zijn intensiteit en zijn omvang per sessie houdt [B09].

Een drukke maand ziet er dan zo uit: twee sessies per week in plaats van vijf, waarvan er een kwaliteitswerk bevat. Dat is geen ideale maand, maar het is ook geen verloren maand, en het is aantoonbaar beter dan vijf keer twintig minuten aanmodderen.

Ouder worden is geen pauze

Er wordt vaak geconcludeerd dat vorm verdwijnt door leeftijd, terwijl het in de gegevens vooral door volume verdwijnt. Bij masters-duursporters werd 54% van de variantie in de daling van het duurvermogen bij mannen en 39% bij vrouwen verklaard door verandering in trainingsvolume, niet door leeftijd op zichzelf [B19].

Het advies dat daaruit volgt is contra-intuïtief: houd bij het ouder worden je volume vast en schrap eerder wat intensiteit dan wat uren, en plan meer hersteldagen tussen de zware prikkels. Wie zijn uren laat zakken om de intervallen te kunnen blijven doen, verliest het onderdeel dat er het meest toe doet.

De belangrijkste zin

Je vorm van vorig jaar zit er nog in. De fout is niet dat je twee weken niets deed, de fout is de week waarin je doet alsof die twee weken er niet waren.