Waar dit op gebaseerd is

Critical speed afgeleid uit een 200m- en 400m-tijdrit is een betrouwbare maat. Typische meetfout ≤ 0,04 m·s⁻¹, variatiecoëfficiënt < 4%, en dat geldt voor alle vier de slagen. De 30-minutentest (V30) verschilt niet significant van de CSS uit 200/400, al overschat V30 met circa 3,2%.

In ons systeem: rechtvaardigt dat wij de 200/400-testset gebruiken als basis voor alle rusttijden en tempo's, in plaats van 30-minutentests of lactaatmetingen die aan de badrand niet haalbaar zijn.

Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances (PubMed 11842355)

Een derde afstand (800m) toevoegen zou de validiteit van critical speed verhogen, maar is voor borstcrawl en rugslag wél en voor vlinderslag niet acceptabel voor zwemmers. Het tweepuntsprotocol is het praktische compromis.

In ons systeem: wij blijven bij twee afstanden (200 + 400) en accepteren de beperking expliciet in plaats van hem te verzwijgen.

Stroke-Specific Swimming Critical Speed Testing: Balancing Feasibility and Scientific Rigour (PMC10875687)

CSS per 100m = (T400 − T200) ÷ 2, met beide tijden in seconden, afgezwommen in dezelfde sessie met circa 5 minuten actief herstel ertussen. CSS correspondeert grofweg met de pace die ongeveer 30 minuten vol te houden is, rond 4 mmol/L lactaat. Afgeleide zones ten opzichte van CSS: - Drempel / threshold: CSS ± 0-2 sec per 100m - Duur / aeroob: CSS + 5 tot + 10 sec per 100m - VO2max / snelheid: CSS − 3 tot − 6 sec per 100m - Herstel: CSS + 12 sec of langzamer

In ons systeem: dit is de rekenkern van de testprotocol-calculator in de app. De drempel- en VO2max-zones van de app volgen deze tabel; de rustige duurzone (Z2) ligt bewust ruimer en trager, op ongeveer CSS + 9 tot + 21 seconden per 100 m: CSS ligt zelf al boven de maximale lactaat-steady-state ([B66]), dus "+5 tot +10" is voor een recreant eerder stevig dan rustig. Dat is een eigen keuze (praktijk), geen getal uit deze bron.

TrainingPeaks: How to Use Critical Swim Speed TrainingTopend Sports, Critical Swim Speed testMyProCoach, CSS calculator en zones

Stephen Seiler (Universiteit van Agder) beschreef als eerste systematisch hoe elite-duursporters hun intensiteit verdelen. Het waargenomen patroon is ongeveer 80% lage intensiteit tegenover 20% hoge intensiteit; preciezer uitgesplitst circa 70-75% laag, 0-5% matig, 15-20% hoog. Belangrijk: Seiler ontwierp geen theorie, hij beschreef wat succesvolle sporters al deden.

In ons systeem: bepaalt de verhouding rustig/hard binnen elk blok van ons jaarplan, en verklaart waarom de zondagsessie structureel de rustige lange sessie is.

Seiler & Tønnessen: What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? IJSPP 5(3), 2010Training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (PMC4621419)

Een gepolariseerde intensiteitsverdeling is op de korte termijn effectief voor het verbeteren van VO2max, VO2peak en arbeidseconomie bij duursporters.

The Effect of Polarized Training Intensity Distribution on VO2max and Work Economy: A Systematic Review (PMC11679080)80/20 Endurance, All About (Intensity) Balance

De optimale taper is een periode van ongeveer 2 weken (8 tot 14 dagen) waarin het trainingsvolume progressief, bij voorkeur exponentieel, met 41 tot 60% wordt verlaagd, zonder de intensiteit of de frequentie aan te passen. Volumereductie zonder behoud van intensiteit is aanzienlijk minder effectief. Recenter werk laat ruimte tot maximaal 21 dagen.

In ons systeem: het taperblok in het zomerdeel van ons jaarplan verlaagt afstanden, maar houdt de hoofdset-intensiteit en het aantal sessies per week gelijk. Dit is een van de meest gemaakte fouten in amateurschema's en de bots moeten er expliciet op corrigeren.

Bosquet e.a.: Effects of tapering on performance: a meta-analysis (PubMed 17762369)Effects of tapering on performance in endurance athletes: systematic review and meta-analysis (PMC10171681)Optimizing performance and mood state in competitive swimmers through tapering strategies (PMC10844491)

Een macrocyclus wordt onderverdeeld in voorbereiding, basis, opbouw, piek en taper. In de basisfase ligt de nadruk op aerobe basis en op techniek/drills, omdat dat het moment is om bewegingspatronen in te slijpen. De opbouwfase is doorgaans het langst, met progressieve overload waarbij trainingen steeds racespecifieker en minder algemeen worden. De piekfase richt zich op één of twee hoofdwedstrijden.

In ons systeem: onderbouwt onze zesfasen-indeling en de keuze om september-oktober als techniekfase te gebruiken in plaats van meteen volume op te bouwen.

Triathlete: How to Use Periodization in Your Triathlon Training PlanU.S. Masters Swimming, How to Build a Triathlon Training PlanMyProCoach, Periodization & Training Phases

Cohortanalyse over 20 jaar naar hoe elite-zwemmers hun laatste 25 weken opbouwen richting hun beste prestatie van het seizoen.

In ons systeem: referentie voor de vorm van de opbouwcurve richting het zomerblok; wij schalen de principes, niet de volumes, want elite traint 9-11 keer per week en onze leden twee keer.

Frontiers in Physiology: Elite Swimmers' Training Patterns in the 25 Weeks Prior to Their Season's Best Performances

Zwemmen is gevoelig voor het principe van reversibiliteit: onderbrekingen kosten relatief snel rendement, en frequentie telt in het water zwaarder dan in veel andere duursporten. Tegelijk laat onderzoek naar gereduceerde trainingsfrequentie zien dat adaptaties grotendeels behouden blijven wanneer intensiteit en volume per sessie op peil blijven, zelfs bij een frequentiereductie van 50-75%.

In ons systeem: met twee clubsessies per week kunnen wij niet op frequentie sturen. Daarom is elke sessie hoog-renderend ingericht (geen verspilde meters), staat er per week een optioneel derde solo-schema bij voor wie meer wil, en accepteren we bewust dat de progressie langzamer verloopt dan in een schema van 3-4 keer per week. De bots mogen nooit suggereren dat 2x per week gelijkstaat aan een programma met hogere frequentie.

U.S. Masters Swimming: How to Build a Triathlon Training PlanEffect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Training (PMC11280775)

Zes stroke types met elk een eigen correctieroute: Arnie (veel kracht, weinig controle, ligt laag in het water), Bambino (onzeker, zichtbaar in de ademhaling, mist ritme), Kicktastic (dominante beenslag, gebrekkige catch en watergevoel), Overglider (overdrijft slaglengte, te lange glijfase), Swinger (weinig rotatie, armen zwaaien om het lichaam heen), Smooth (efficiënt, goede rotatie, hoge elleboog). De methodiek van Swim Smooth wordt gebruikt binnen onder meer World Aquatics, Triathlon Australia en British Swimming.

In ons systeem: vormt de basis van de persoonlijke profielen. Trainers klasseren een zwemmer op type, en de AI stelt daar de correctie-drills bij voor. Dit is precies het mechanisme dat maakt dat persoonlijke adviezen uit een vaste matrix komen in plaats van vrij gegenereerd worden.

Swim Smooth: Swim Types: Nearly 20 Years OnScientific Triathlon EP#188, Swim Types and Fault Fixers met Paul NewsomeWorld Open Water Swimming Association, Swimming Smooth with Paul Newsome

De hand mag bij de instap de denkbeeldige middellijn van het lichaam niet kruisen. Crossover belast het schoudergewricht zwaar en zorgt dat het lichaam gaat slingeren, wat de weerstand vergroot. Het veroorzaakt bovendien balansverlies, waardoor de zwemmer overrotereert en de benen een schaarbeweging maken om te stabiliseren, wat de weerstand nog verder opvoert.

USA Triathlon: 10 Common Freestyle Swim Mistakes and How to Correct Them220 Triathlon, 3 common freestyle swim technique faults explained

De elleboog zakt weg nadat de hand het water in gaat, terwijl de elleboog hoog moet blijven en de vingertoppen omlaag moeten wijzen, het beeld van "over een liggend vat heen reiken". Deze fout kost meer snelheid dan welke andere slagfout dan ook.

USA Triathlon: 10 Common Freestyle Swim MistakesActive.com, Common Freestyle Flaws and How to Fix ThemU.S. Masters Swimming, Trouble Areas in Freestyle and Backstroke

De hoofdpositie is het eerste punt waar de vorm van de zwemmer wezenlijk verandert in een gestrekte glijpositie. Ten opzichte van een hoofd-omhoog positie levert een hoofd-omlaag of uitgelijnde positie een reductie van 4 tot 5,2% in gemiddelde passieve weerstand bij alle snelheden, met de armen langs het lichaam. Met de armen boven het hoofd loopt die reductie op tot 10,4 - 10,9%.

In ons systeem: onderbouwt waarom waterpositie in fase 1 (sep-okt) vóór alle andere techniekthema's komt. Weerstand verlagen levert bij onze doelgroep meer op dan voortstuwing verhogen.

Effect of The Swimmer's Head Position on Passive Drag (PMC4723180)

Zwemsnelheid is het product van slaglengte en slagfrequentie, die doorgaans negatief samenhangen, meer van het één gaat ten koste van het ander. Er bestaan optimale combinaties: in onderzoek circa 0,80 Hz met 2,20 m slaglengte bij mannen (1,75 m/s) en 0,80 Hz met 1,90 m bij vrouwen (1,56 m/s). Slagfrequentie hangt samen met neuromusculair vermogen, slaglengte met krachtproductie en het vermogen die kracht effectief op het water over te brengen. In vrijwel alle onderdelen halen finalisten een grotere afstand per slag dan tragere zwemmers.

In ons systeem: rechtvaardigt de slagentelling als vaste meetwaarde in het jaarplan, en waarschuwt tegen het eenzijdig najagen van een lage slagentelling, dat is precies de Overglider-valkuil uit [B10].

Understanding the Role of Propulsion in the Prediction of Front-Crawl Swimming Velocity (PMC9094697)Stroke rate-stroke length dynamics in elite freestyle swimming (Frontiers 2025)

Bilateraal ademen (om de 3 slagen, wisselend van kant) bevordert een symmetrische slag en maakt rechtuit zwemmen in open water eenvoudiger. Zwemmers die uitsluitend naar één kant ademen ontwikkelen vaker schouder- en nekklachten, samenhangend met slechtere houding en eenzijdige belasting. Onderzoek naar heuprotatie bevestigt dat unilateraal ademen rotatie-asymmetrie veroorzaakt.

In ons systeem: bilateraal ademen is een trainingsdoel in de winterfasen, geen dogma in het wedstrijdblok. De bots moeten deze nuance actief maken in plaats van "altijd bilateraal" te roepen.

The Effect of Breathing Laterality on Hip Roll Kinematics in Submaximal Front Crawl Swimming (PMC8950838)TrainingPeaks, Is Bilateral Breathing Essential For Triathletes?Swim Smooth, Breathe Your Way to Your Best Swim

- Sighting: oefen om de 5 tot 7 slagen tijdens langere sets, met een vast object (bijvoorbeeld een boei of pion aan het baaneinde) om op te richten. De head up polo-drill went aan de veranderde lichaamspositie bij het optillen van het hoofd. - Drafting: start met 2 tot 3 seconden tussenruimte vanaf de kant en zwem in een strakke lijn, herhalingen van 100m op comfortabel tempo met ruime rust. Op 50 cm achter een andere zwemmer daalt de weerstandscoëfficiënt met circa 21%. - Massastart: dieptestarts en zwemmen in een dichte groep bewust oefenen.

In ons systeem: dit is de kern van fase 5 (mei-juni). Omdat de club niet in open water traint, moeten deze vaardigheden volledig in het 25m bad worden gedekt. Wij benoemen expliciet dat bad-oefening geen volledige vervanging is van echt open water.

USA Triathlon: Practice for Open Water Swimming in the PoolTriathlete, A Triathlete's Guide to Preparing for Open Water in the PoolTri247, Jonny Brownlee on winter pool drills for open water

De Functional Threshold Power is het hoogste vermogen dat ongeveer een uur is vol te houden, en wordt in de praktijk geschat als 95% van het gemiddelde vermogen over een tijdrit van 20 minuten, of 75% van het hoogste minuutvermogen uit een oplopende test. De zones eromheen lopen van herstel (onder 55% FTP) tot neuromusculair (boven 120%). Bron: Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter.

In ons systeem: de fietszones in lib/sporten.ts, de FTP-test op /zones en het wedstrijdvermogen per afstand. Ook de reden dat we vermogen boven hartslag stellen: hartslag loopt achter op de inspanning en is gevoelig voor warmte, slaap en cafeine.

Het drempeltempo wordt bepaald met een tijdrit van 30 minuten, waarbij het gemiddelde tempo en de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten gelden als drempelwaarde. Een test die korter duurt meet eerder de zuurstofopname dan de drempel en valt te snel uit. Drempelintervallen van 6 tot 12 minuten met korte rust zijn de meest gebruikte vorm om die drempel te verschuiven. Bron: Friel, The Triathlete's Training Bible; Daniels, Daniels' Running Formula.

In ons systeem: de looptempo's in lib/sporten.ts, het testprotocol op /zones (de tijdrit van 30 minuten in lib/drempels.ts) en de drempelintervallen in de workoutbibliotheek van lib/motor/workouts.ts.

Bij inspanning langer dan ongeveer twee en een half uur ligt de aanbevolen inname rond 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, waarbij boven de 60 gram een combinatie van glucose en fructose nodig is omdat een enkele suiker de opnamecapaciteit van de darm overschrijdt. De maag moet daar net zo goed op getraind worden als de benen.

In ons systeem: de instructie bij de lange rit en de lange wisseltraining. Dit is bewust algemeen gehouden: het systeem geeft geen individueel voedingsadvies, alleen de reden om het op training te oefenen in plaats van op de wedstrijddag.

Jeukendrup AE: Training the Gut for Athletes, Sports Med 2017;47 S1:101-110 (PMC5371619)Burke LM e.a.: Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci 2011;29 S1:S17-27 (doi:10.1080/02640414.2011.585473)

Zwaar krachtwerk en explosieve training verbeteren de prestatie van goed getrainde duursporters zonder dat het ten koste gaat van het duurvermogen. Het effect loopt via een betere bewegingseconomie en een hogere maximale snelheid, niet via een hogere VO2max. Twee sessies per week van beperkte omvang volstaan; het zijn geen bodybuildersessies maar korte blokken met zware weerstand en weinig herhalingen. Bij masters komt daar een tweede reden bij: spiermassa en pees-stijfheid nemen met de leeftijd af, en krachtwerk is het enige dat dat tegengaat. Bron: Rønnestad & Mujika, Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).

In ons systeem: de krachtsessies uit lib/kracht.ts, geplaatst door voegKrachtToe in lib/motor.ts. Elke fase heeft een vast programma dat elke week terugkomt (gewenning, zwaar met 4-10 herhalingen en een RIR, onderhoud, activatie), met een opbouwregel in herhalingen of gewicht. Aantal per week (krachtPerWeek): twee in de voorbereiding en de basis, twee in de bouwfase (één voor beginners), één in de racespecifieke fase en in een herstelweek (dan met minder sets), geen in de week na een wedstrijd en geen in de laatste week voor de A-wedstrijd. Wie eigen sportschoolmomenten opgeeft, krijgt daar het programma en geen extra sessie erbovenop. De plek in de week (beenwerkMagOp): zware beenkracht liefst op een dag die al zwaar is, ná de duurtraining, als de dag erna niet zwaar of lang is; anders op een rustige dag met de volle hersteltijd eromheen (geen zware of lange loop of rit binnen één dag ervoor of erna, twee voor wie 72 uur herstel nodig heeft); nooit op de dag van de lange training. Past zwaar beenwerk nergens, dan wordt het een sessie romp en heup. Is er nergens tijd voor een eigen sessie, dan komt er een kort blok van 15 minuten na een rustige landtraining, met de tijd uit die training. Die plaatsingsregel is een eigen afleiding uit [B82] en [B19]; deze review zegt niets over de plek in de week.

Rønnestad BR, Mujika I: Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review, Scand J Med Sci Sports 2014;24(4):603-612 (doi:10.1111/sms.12104)PubMed 23914932

Schouderklachten komen zeer veel voor: prevalentie van 23-51% bij mannen en 33-41% bij vrouwen onder wedstrijdzwemmers. Trainingsvolume is de enige risicofactor die door het huidige bewijs consistent ondersteund wordt.

In ons systeem: - Paddles komen niet voor in fase 1 en 2, worden vanaf fase 3 geleidelijk geïntroduceerd, en zijn nooit verplicht. - Paddlegebruik blijft beperkt tot een klein deel van het sessievolume, altijd op korte afstanden en nooit in combinatie met een volumepiek. - Groep 1 en 2 gebruiken geen paddles. - Volumesprongen tussen weken worden begrensd; de 3:1-herstelstructuur is mede hierop gebaseerd. - De trainersbot moet bij elke vraag over paddles of volumeverhoging dit risico noemen.

McKenzie e.a.: Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review, Scand J Med Sci Sports 2023Swim-Training Volume and Shoulder Pain Across the Life Span of the Competitive Swimmer: A Systematic Review (PMC6961642)Risk factors for acute injuries and overuse syndromes of the shoulder in amateur triathletes (PMC5983428)

De intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur alleen. Een typische wedstrijd-warming-up beslaat 1300-2100m: 400-1000m rustig continu, dan slagdrills en oplopende intensiteit, afgesloten met enkele inspanningen op wedstrijdtempo. De optimale pauze tussen warming-up en inspanning ligt tussen 5 en 15-20 minuten; een korte transitie is duidelijk beter dan een lange (1,1-1,5% snellere tijdritten).

In ons systeem: die 1300-2100m is een wedstrijdprotocol en past niet in een sessie van 60 minuten. Wij schalen naar 300-500m, maar nemen het werkzame principe wél over: oplopende intensiteit en enkele korte versnellingen op tempo aan het eind, in plaats van alleen rustig inzwemmen. Bij testsets is de korte transitie naar de tijdrit expliciet voorgeschreven.

Influence of post-warm-up recovery time on swim performance in international swimmers (ScienceDirect)Swimming performance, physiology, and PAPE following dryland transition phase warmup: a systematic review (PMC9387820)

Oudere sporters ervaren doorgaans meer spierschade en herstellen langzamer na intensieve inspanning. Tegelijk laten longitudinale gegevens zien dat de daling in VO2max sterk samenhangt met verandering in trainingsvolume, 54% van de variantie bij mannen en 39% bij vrouwen werd verklaard door volumeverandering, niet door leeftijd op zichzelf. Sporters met een lange trainingshistorie hebben nieuwe prikkels nodig om te blijven adapteren; gepolariseerde training, korte hoogintensieve intervallen en krachtwerk leveren die prikkel.

In ons systeem: onze ledengroep is vermoedelijk grotendeels masters. Daarom: minimaal 72 uur tussen twee zware sessies (donderdag-zondag voldoet daar ruim aan), de herstelweek in de 3:1-structuur is niet optioneel, en het advies bij ouder worden is volume vasthouden in plaats van intensiteit schrappen.

The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes (PMC9517884)Master Athletes Are Extending the Limits of Human Endurance (PubMed 28018241)HIIT Science, Masters Athlete Training met Prof. Peter Reaburn & Prof. Paul Laursen

Een overzichtsstudie van de aanpasbare biomechanische factoren die de loopeconomie beinvloeden. Gunstig zijn: lopen in je eigen voorkeurspaslengte (tot ongeveer 3% korter mag, langer niet), minder verticale beweging, meer beenstijfheid, minder beenstrekking bij het afzetten, een grotere pashoek, en het behouden van een actieve armzwaai. De contactfase met de grond, en dan vooral de afzet, heeft de sterkste directe band met de economie. Bron: Moore, Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy, Sports Medicine 2016.

In ons systeem: de foutenlijst voor hardlopen in content/drills-hardlopen.json. Dit is de reden dat overschrijden, veel verticale beweging en een dode armzwaai erin staan, en dat we niets beweren over voetlanding.

Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy (PMC4887549)

Een lagere pasfrequentie, in onderzoek meestal afgebakend onder de 170 passen per minuut, gaat samen met overschrijden en een hogere belasting per pas. Het veelgenoemde getal van 180 komt van een telling onder olympische lopers en is een gemiddelde, geen norm: er is geen bewijs dat een loper die op 172 loopt en geen klachten heeft, er baat bij heeft om naar 180 te gaan. Wat wel steun heeft is een verhoging van 5 tot 10% bij wie laag zit en overschrijdt. Bron: systematische review over hardloopcadans en blessurepreventie, 2025.

In ons systeem: het techniekpatroon voor hardlopen en de fout "te lage pasfrequentie". De instructie is daarom niet langer "loop op 180" maar "zit je onder de 170, verhoog dan met 5 tot 10%".

The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review (PMC12440572)

Gerichte gangbeeldtraining verandert meetbaar de pasfrequentie, de kniekinematica en de verticale belastingssnelheid, en verlaagde in twee onderzoeken de blessure-incidentie over een jaar. Wat het niet doet, is de prestatie verbeteren. Loopscholing is dus een blessure- en bewustwordingsinstrument, geen snelheidstraining. Bron: The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis, JOSPT 2022.

In ons systeem: de plaats van loopscholing in het schema: in de warming-up en op rustige dagen, niet als vervanging van kwaliteitswerk. En de reden dat we er geen tijdwinst aan koppelen.

The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners (JOSPT 2022)

De bruto-efficientie op de fiets neemt af naarmate de cadans stijgt, en de meest efficiente cadans ligt voor de meeste fietsers onder de zelfgekozen cadans. Belangrijker: de kracht-effectiviteit van de trapbeweging blijkt niet de oorzaak van die efficientie. Anders gezegd: ronder leren trappen maakt je niet zuiniger. Wat cadanswerk wel doet is het bereik verbreden waarin je comfortabel kunt fietsen. Bron: The relationship between cadence, pedalling technique and gross efficiency in cycling, European Journal of Applied Physiology 2011.

In ons systeem: het techniekpatroon voor fietsen. Het doel ervan is hier bijgesteld: het gaat om een breder cadansbereik en niet om een efficientere trapbeweging, want dat laatste houdt geen stand.

The relationship between cadence, pedalling technique and gross efficiency in cycling (PubMed 21437606)

Overbelastingsklachten aan de knie komen bij ongeveer de helft van de fietsers voor. Een zadelhoogte waarbij de knie in het onderste punt 25 tot 35 graden gebogen blijft, verlaagt het risico; te laag geeft meer druk op de knieschijf, te hoog geeft klachten aan de buitenzijde en wiegende heupen. Deze hoeken houden geen rekening met lenigheid, beenverhoudingen en trapstijl, dus ze zijn een vertrekpunt en geen voorschrift. Bron: Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance, 2011.

In ons systeem: de fouten "zadel te laag" en "zadel te hoog" in content/drills-fietsen.json, met de uitdrukkelijke doorverwijzing naar een bikefitter in plaats van een getal uit onze app.

Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance (PubMed 21615188)

Een gepolariseerde verdeling, ruwweg 80% rustig tegenover 20% hard met weinig werk op de drempel, laat in een meta-analyse een voordeel zien voor de VO2piek, maar alleen bij goed getrainde sporters en bij programma's korter dan twaalf weken. Voor de overige prestatiematen zijn de verschillen tussen verdelingen klein. Bij amateurs op de halve afstand hing juist de tijd in zone 2 samen met een betere wedstrijduitslag. De rode draad door alle varianten is dat het grootste deel rustig is. Bronnen: Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution, Sports Medicine 2024; Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition, 2019.

In ons systeem: de grens op het aantal zware trainingen per week (kwaliteitPerWeek in lib/atleet.ts, toegepast in lib/motor/week.ts), en de keuze om bij de lange afstanden het kwaliteitswerk naar de drempel te verschuiven in plaats van naar maximale intervallen.

Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution (PMC11329428)Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Half-Ironman (PubMed 31827355)

De eerste kilometer na het fietsen voelt bij triatleten van elk niveau onhandig, en dat is meetbaar: de kniekinematica wijkt af van die bij een gewone duurloop. Wie regelmatig wissels traint, ontwikkelt daar een specifieke soepelheid in en komt sneller in een normaal looppatroon. Bron: onderzoek naar de fiets-looptransitie met de attractormethode, en naar vlakke covariatie in de beenkinematiek bij elite-triatleten.

In ons systeem: de wisseltrainingen (BRICKS in lib/motor/workouts.ts, ingepland door lib/motor/week.ts vanaf de bouwfase tot en met de racespecifieke fase, niet in een herstelweek), en de reden dat ze dichter bij de wedstrijd terugkomen en op de langere afstanden ook als lange wisseltraining. Niet voor de zwem-loopwissel van een aquatlon of swimrun: deze bron gaat over de overgang van fiets naar loop; dat lopen na het zwemmen ook even onwennig voelt, is praktijk en staat zo in het plan (ronde 14).

Discovering the sluggishness of triathlon running: the attractor method and the bike-run transition (PMC9802668)Planar covariation in lower limb kinematics of running after cycling in elite triathletes (PMC9871811)

Een overkoepelend overzicht van meta-analyses vindt verbeteringen in de loopeconomie bij zwaar krachtwerk (boven 80% van het eenmalig maximum) en bij gecombineerde vormen, en bij plyometrie vooral op lagere loopsnelheden. Geen van de meta-analyses vond een verandering in de VO2max. Voor fietsers geldt hetzelfde patroon via de efficientie. Bron: The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review, 2025.

In ons systeem: de opbouw van de krachttraining door het seizoen: in het najaar zwaar en met weinig herhalingen, richting de wedstrijd korter en onderhoudend. En de reden dat we geen circuittraining met lichte gewichten voorschrijven.

The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants: An Umbrella Review (PubMed 40153564)

Meer rotatie van romp en bekken om de lengteas hangt samen met een hoger energieverbruik bij hardlopen. Een overdreven armzwaai naar voren wekt een draaimoment in de romp op dat de krachten die je vooruit brengen tegenwerkt. Een rustige, correcte armzwaai verlaagt zowel de schouderuitslag als de rompratatie en daarmee de energiekosten. Bij vermoeidheid neemt de bekkenrotatie toe, wat wijst op afnemende romp- en heupstabiliteit.

In ons systeem: de fout "te veel rompratatie" in content/drills-hardlopen.json, en de koppeling met de armzwaai: de romp is meestal niet de oorzaak maar het gevolg.

Relationship between Longitudinal Upper Body Rotation and Energy Cost of Running in Junior Elite Long-Distance Runners (PMC10611096)The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis (PMC11127892)

Meer voorover leunen verhoogde het energieverbruik met ongeveer 8 procent, verslechterde de loopeconomie en verhoogde de belasting: de mate van belastingstoename lag rond de 29 procent en de piekgrondreactiekracht rond de 20 procent. Dat gold zowel voor leunen vanuit de enkels als vanuit het middel; het verschil tussen die twee technieken maakte niet uit. De reden is dat je dan meer werk laat doen door de grote heupstrekkers, die minder zuinig zijn dan de kuit- en enkelspieren.

In ons systeem: de fout "te ver voorover" in content/drills-hardlopen.json. Dit weerspreekt een veelgehoorde coachinstructie, en het heeft ons een instructie in een eigen oefening gekost: daar stond "met een lichte voorwaartse lichaamshelling vanuit de enkels", en dat is eruit gehaald.

The effect of forward postural lean on running economy, kinematics, and muscle activation (PLOS One 2024)

De twee meest voorkomende materiaaloorzaken van knieklachten bij fietsers zijn een zadel dat te laag staat en een schoenplaatje dat te ver naar voren zit; beide verhogen de belasting op het kniegewricht bovenin de trapbeweging. Een scheve stand van het plaatje dwingt de knie naar binnen of naar buiten en belast de banden en de iliotibiale band. De zadelpositie naar voren en achteren bepaalt waar de knie loopt ten opzichte van de pedaalas: te ver naar voren belast de knieschijf, te ver naar achteren de hamstrings. Fietsen is repetitief in de orde van vijfduizend omwentelingen per uur, waardoor een afwijking van millimeters zich opstapelt.

In ons systeem: de fouten over schoenplaatjes, zadelpositie en kniebaan in content/drills-fietsen.json, elk met de doorverwijzing naar een bikefitter. Deze staat op COACH: het is de brede praktijk van bikefitters en fysiotherapeuten, gedragen door de studies bij B28, maar de precieze getallen komen niet uit een enkelvoudige peer-reviewed studie.

De meest genoemde fouten in de triatlonpraktijk: het hoofd optillen een of twee slagen voor de ademhaling, overrotatie tijdens het ademen tot wel zeventig graden, een beenslag die breder is dan schouderbreedte, en niet uitademen onder water. Een crossover bij de instap laat een zwemmer in open water slingeren; in de praktijk wordt genoemd dat dat tot twintig procent extra afstand kan kosten.

In ons systeem: de aanvullende slagfouten in content/drills.json. Bewust op COACH: dit is wat zwemtrainers breed hanteren, niet wat in een studie is vastgesteld. Het getal van twintig procent staat er daarom als praktijkervaring en niet als meetresultaat.

10 Common Freestyle Swim Mistakes and How to Correct Them (USA Triathlon)

Twee onafhankelijke modellen geven hetzelfde beeld van hoeveel trager dan je drempeltempo (het tempo dat je ongeveer een uur volhoudt) je een wedstrijd afwerkt. Riegels uithoudingsformule uit 1977, T2 = T1 x (D2/D1)^1,06, is geldig voor inspanningen van 3,5 tot 230 minuten en dus voor 1500 m tot en met de marathon. Toegepast vanaf het uurtempo levert dat per afstand deze afwijking op, en die blijkt tamelijk stabiel over niveaus heen (gerekend bij een drempeltempo van 4:30 en van 5:30 per km): | Afstand | Riegel bij 4:30/km | Riegel bij 5:30/km | Wat wij aanhouden | | --- | --- | --- | --- | | 5 km | -15 s/km | -15 s/km | -15 | | 10 km | -5 s/km | -2 s/km | -4 | | Halve marathon | +8 s/km | +13 s/km | +10 | | Marathon | +19 s/km | +28 s/km | +16 tot +24, zie hieronder | Daniels' VDOT-systeem komt onafhankelijk tot dezelfde ordegrootte: marathontempo ligt op ongeveer 84% en drempeltempo op ongeveer 88% van de VDOT-waarde, wat bij VDOT 50 neerkomt op 5:05 tegenover 4:40 per kilometer, een verschil van ongeveer 25 s/km. De marathon: de formule is daar te optimistisch. Vickers en Vertosick onderzochten in 2016 de uitslagen van 2303 recreatieve duurlopers en vonden de formule goed gekalibreerd tot en met de halve marathon, maar bij de marathon minstens tien minuten te snel voor ongeveer de helft van de lopers. Tien minuten over 42,2 km is ruim veertien seconden per kilometer. Wat wij aanhouden: het marathontempo komt uit de VDOT-tabel van [B62] (ongeveer 93,5 procent van je drempelsnelheid) en de duur via Riegel op je eigen drempel, wat neerkomt op ongeveer +16 tot +24 s/km. Dat is sneller dan de +32 die Vickers en Vertosick suggereren voor de helft van de recreanten. De voorzichtigheid zit daarom elders: is je langste loop in de laatste weken kort ten opzichte van de marathon, dan loop je 2 tot 4 procent rustiger dan dit tempo (praktijk), en de wedstrijdkaart zegt "kijk op je horloge" en de eerste helft aan de onderkant. Een pacingdoel dat systematisch te snel is, is erger dan geen pacingdoel; wie zijn eerste marathon loopt, doet er goed aan de eerste helft nog iets rustiger te beginnen (praktijk).

In ons systeem: het racetempo van de losse loopafstanden in lib/wedstrijd.ts (sinds oktober 2026 racetempo.loopPct, een deel van de drempelsnelheid uit de VDOT-tabellen van [B62], in plaats van de vroegere loopOffset in seconden; voor de marathon met de correctie hierboven), en het wedstrijdtempo dat op de trainingsschemapagina's per afstand getoond wordt. Let op dat dit richtwaarden zijn voor een vlak parcours en normale omstandigheden; ze vervangen geen eigen wedstrijdervaring.

Riegel-formule en de exponent 1,06How Accurate Are Race Calculators? A Riegel Formula Guide (RunnersConnect)Jack Daniels VDOT: trainingstempo’s per zone

In een prospectief cohort van bijna duizend beginnende hardlopers, die allemaal op dezelfde neutrale schoen begonnen, werd de voetstand vooraf gemeten en werden de blessures een jaar lang bijgehouden. Lopers met pronatie liepen niet meer blessures op dan lopers met een neutrale voetstand; de groep met de duidelijkste pronatie liep er zelfs eerder minder. De conclusie van de auteurs is dat de voetstand bij beginners op een neutrale schoen geen bruikbare voorspeller van blessures is. Bron: Nielsen e.a., Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study (British Journal of Sports Medicine, 2014).

In ons systeem: het kennisbankartikel over overpronatie, en de grens van wat er over de voet gezegd mag worden op de loopanalysepagina's. Dit is de reden dat de podoloogpagina schrijft dat voet en enkel op 2D-video oriënterend zijn en dat de waarde bóven de voet ligt: niet uit bescheidenheid, maar omdat de voetstand zelf minder voorspelt dan lang is aangenomen.

In grootschalige gerandomiseerde onderzoeken onder militaire rekruten werden schoenen toegewezen op basis van de vorm van de voetzool (holle, normale of platte voet) en vergeleken met een toewijzing die de voetvorm negeerde. Het aantal blessures verschilde niet. Het toewijzen van een schoentype op voetvorm of pronatiegraad levert daarmee geen aantoonbare blessurewinst op. Bron: Knapik e.a., Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape (American Journal of Sports Medicine, 2010, en de bijbehorende reeks in Medicine & Science in Sports & Exercise).

In ons systeem: het kennisbankartikel over overpronatie, en de pagina voor de hardloopwinkel: die verkoopt geen schoenadvies op voetstand maar het verschil dat tussen twee schoenen meetbaar is in het looppatroon. Dat onderscheid is precies wat deze bron afdwingt. De secties I tot en met R zijn toegevoegd op 5 oktober 2026, na de schema-audit van oktober 2026 (onderzoek/schema-audit-2026-10). De dertien rapporten stelden samen ruim honderd bronnen voor, met overlappende voorlopige nummers. Ze zijn hier ontdubbeld en waar ze hetzelfde onderbouwen gebundeld, zoals bij B01 en B06. Het veld Verificatie zegt per bron wat er gecontroleerd is: titel, auteurs, jaar en DOI via Europe PMC, of alleen of de URL bereikbaar is. Wat niet geverifieerd is, staat er expliciet bij en hoort niet zonder controle in een schema. Bosquet 2007 en Wang 2023 (taper) staan al bij [B06], Oliveira 2024 (gepolariseerd) bij [B29] en Seiler 2010 bij [B04]; die zijn niet opnieuw opgenomen.

- Sighting: oefen om de 5 tot 7 slagen tijdens langere sets, met een vast object (bijvoorbeeld een boei of pion aan het baaneinde) om op te richten. De head up polo-drill went aan de veranderde lichaamspositie bij het optillen van het hoofd. - Drafting: start met 2 tot 3 seconden tussenruimte vanaf de kant en zwem in een strakke lijn, herhalingen van 100m op comfortabel tempo met ruime rust. Op 50 cm achter een andere zwemmer daalt de weerstandscoëfficiënt met circa 21%. - Massastart: dieptestarts en zwemmen in een dichte groep bewust oefenen.

In ons systeem: dit is de kern van fase 5 (mei-juni). Omdat de club niet in open water traint, moeten deze vaardigheden volledig in het 25m bad worden gedekt. Wij benoemen expliciet dat bad-oefening geen volledige vervanging is van echt open water.

USA Triathlon: Practice for Open Water Swimming in the PoolTriathlete, A Triathlete's Guide to Preparing for Open Water in the PoolTri247, Jonny Brownlee on winter pool drills for open water

De Functional Threshold Power is het hoogste vermogen dat ongeveer een uur is vol te houden, en wordt in de praktijk geschat als 95% van het gemiddelde vermogen over een tijdrit van 20 minuten, of 75% van het hoogste minuutvermogen uit een oplopende test. De zones eromheen lopen van herstel (onder 55% FTP) tot neuromusculair (boven 120%). Bron: Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter.

In ons systeem: de fietszones in lib/sporten.ts, de FTP-test op /zones en het wedstrijdvermogen per afstand. Ook de reden dat we vermogen boven hartslag stellen: hartslag loopt achter op de inspanning en is gevoelig voor warmte, slaap en cafeine.

Het drempeltempo wordt bepaald met een tijdrit van 30 minuten, waarbij het gemiddelde tempo en de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten gelden als drempelwaarde. Een test die korter duurt meet eerder de zuurstofopname dan de drempel en valt te snel uit. Drempelintervallen van 6 tot 12 minuten met korte rust zijn de meest gebruikte vorm om die drempel te verschuiven. Bron: Friel, The Triathlete's Training Bible; Daniels, Daniels' Running Formula.

In ons systeem: de looptempo's in lib/sporten.ts, het testprotocol op /zones (de tijdrit van 30 minuten in lib/drempels.ts) en de drempelintervallen in de workoutbibliotheek van lib/motor/workouts.ts.

Bij inspanning langer dan ongeveer twee en een half uur ligt de aanbevolen inname rond 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, waarbij boven de 60 gram een combinatie van glucose en fructose nodig is omdat een enkele suiker de opnamecapaciteit van de darm overschrijdt. De maag moet daar net zo goed op getraind worden als de benen.

In ons systeem: de instructie bij de lange rit en de lange wisseltraining. Dit is bewust algemeen gehouden: het systeem geeft geen individueel voedingsadvies, alleen de reden om het op training te oefenen in plaats van op de wedstrijddag.

Jeukendrup AE: Training the Gut for Athletes, Sports Med 2017;47 S1:101-110 (PMC5371619)Burke LM e.a.: Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci 2011;29 S1:S17-27 (doi:10.1080/02640414.2011.585473)

Zwaar krachtwerk en explosieve training verbeteren de prestatie van goed getrainde duursporters zonder dat het ten koste gaat van het duurvermogen. Het effect loopt via een betere bewegingseconomie en een hogere maximale snelheid, niet via een hogere VO2max. Twee sessies per week van beperkte omvang volstaan; het zijn geen bodybuildersessies maar korte blokken met zware weerstand en weinig herhalingen. Bij masters komt daar een tweede reden bij: spiermassa en pees-stijfheid nemen met de leeftijd af, en krachtwerk is het enige dat dat tegengaat. Bron: Rønnestad & Mujika, Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).

In ons systeem: de krachtsessies uit lib/kracht.ts, geplaatst door voegKrachtToe in lib/motor.ts. Elke fase heeft een vast programma dat elke week terugkomt (gewenning, zwaar met 4-10 herhalingen en een RIR, onderhoud, activatie), met een opbouwregel in herhalingen of gewicht. Aantal per week (krachtPerWeek): twee in de voorbereiding en de basis, twee in de bouwfase (één voor beginners), één in de racespecifieke fase en in een herstelweek (dan met minder sets), geen in de week na een wedstrijd en geen in de laatste week voor de A-wedstrijd. Wie eigen sportschoolmomenten opgeeft, krijgt daar het programma en geen extra sessie erbovenop. De plek in de week (beenwerkMagOp): zware beenkracht liefst op een dag die al zwaar is, ná de duurtraining, als de dag erna niet zwaar of lang is; anders op een rustige dag met de volle hersteltijd eromheen (geen zware of lange loop of rit binnen één dag ervoor of erna, twee voor wie 72 uur herstel nodig heeft); nooit op de dag van de lange training. Past zwaar beenwerk nergens, dan wordt het een sessie romp en heup. Is er nergens tijd voor een eigen sessie, dan komt er een kort blok van 15 minuten na een rustige landtraining, met de tijd uit die training. Die plaatsingsregel is een eigen afleiding uit [B82] en [B19]; deze review zegt niets over de plek in de week.

Rønnestad BR, Mujika I: Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review, Scand J Med Sci Sports 2014;24(4):603-612 (doi:10.1111/sms.12104)PubMed 23914932

De intensiteit van de warming-up beïnvloedt de prestatie sterker dan de duur alleen. Een typische wedstrijd-warming-up beslaat 1300-2100m: 400-1000m rustig continu, dan slagdrills en oplopende intensiteit, afgesloten met enkele inspanningen op wedstrijdtempo. De optimale pauze tussen warming-up en inspanning ligt tussen 5 en 15-20 minuten; een korte transitie is duidelijk beter dan een lange (1,1-1,5% snellere tijdritten).

In ons systeem: die 1300-2100m is een wedstrijdprotocol en past niet in een sessie van 60 minuten. Wij schalen naar 300-500m, maar nemen het werkzame principe wél over: oplopende intensiteit en enkele korte versnellingen op tempo aan het eind, in plaats van alleen rustig inzwemmen. Bij testsets is de korte transitie naar de tijdrit expliciet voorgeschreven.

Influence of post-warm-up recovery time on swim performance in international swimmers (ScienceDirect)Swimming performance, physiology, and PAPE following dryland transition phase warmup: a systematic review (PMC9387820)

Oudere sporters ervaren doorgaans meer spierschade en herstellen langzamer na intensieve inspanning. Tegelijk laten longitudinale gegevens zien dat de daling in VO2max sterk samenhangt met verandering in trainingsvolume, 54% van de variantie bij mannen en 39% bij vrouwen werd verklaard door volumeverandering, niet door leeftijd op zichzelf. Sporters met een lange trainingshistorie hebben nieuwe prikkels nodig om te blijven adapteren; gepolariseerde training, korte hoogintensieve intervallen en krachtwerk leveren die prikkel.

In ons systeem: onze ledengroep is vermoedelijk grotendeels masters. Daarom: minimaal 72 uur tussen twee zware sessies (donderdag-zondag voldoet daar ruim aan), de herstelweek in de 3:1-structuur is niet optioneel, en het advies bij ouder worden is volume vasthouden in plaats van intensiteit schrappen.

The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes (PMC9517884)Master Athletes Are Extending the Limits of Human Endurance (PubMed 28018241)HIIT Science, Masters Athlete Training met Prof. Peter Reaburn & Prof. Paul Laursen

Een overzichtsstudie van de aanpasbare biomechanische factoren die de loopeconomie beinvloeden. Gunstig zijn: lopen in je eigen voorkeurspaslengte (tot ongeveer 3% korter mag, langer niet), minder verticale beweging, meer beenstijfheid, minder beenstrekking bij het afzetten, een grotere pashoek, en het behouden van een actieve armzwaai. De contactfase met de grond, en dan vooral de afzet, heeft de sterkste directe band met de economie. Bron: Moore, Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy, Sports Medicine 2016.

In ons systeem: de foutenlijst voor hardlopen in content/drills-hardlopen.json. Dit is de reden dat overschrijden, veel verticale beweging en een dode armzwaai erin staan, en dat we niets beweren over voetlanding.

Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy (PMC4887549)

Een lagere pasfrequentie, in onderzoek meestal afgebakend onder de 170 passen per minuut, gaat samen met overschrijden en een hogere belasting per pas. Het veelgenoemde getal van 180 komt van een telling onder olympische lopers en is een gemiddelde, geen norm: er is geen bewijs dat een loper die op 172 loopt en geen klachten heeft, er baat bij heeft om naar 180 te gaan. Wat wel steun heeft is een verhoging van 5 tot 10% bij wie laag zit en overschrijdt. Bron: systematische review over hardloopcadans en blessurepreventie, 2025.

In ons systeem: het techniekpatroon voor hardlopen en de fout "te lage pasfrequentie". De instructie is daarom niet langer "loop op 180" maar "zit je onder de 170, verhoog dan met 5 tot 10%".

The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review (PMC12440572)

Gerichte gangbeeldtraining verandert meetbaar de pasfrequentie, de kniekinematica en de verticale belastingssnelheid, en verlaagde in twee onderzoeken de blessure-incidentie over een jaar. Wat het niet doet, is de prestatie verbeteren. Loopscholing is dus een blessure- en bewustwordingsinstrument, geen snelheidstraining. Bron: The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis, JOSPT 2022.

In ons systeem: de plaats van loopscholing in het schema: in de warming-up en op rustige dagen, niet als vervanging van kwaliteitswerk. En de reden dat we er geen tijdwinst aan koppelen.

The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners (JOSPT 2022)

De bruto-efficientie op de fiets neemt af naarmate de cadans stijgt, en de meest efficiente cadans ligt voor de meeste fietsers onder de zelfgekozen cadans. Belangrijker: de kracht-effectiviteit van de trapbeweging blijkt niet de oorzaak van die efficientie. Anders gezegd: ronder leren trappen maakt je niet zuiniger. Wat cadanswerk wel doet is het bereik verbreden waarin je comfortabel kunt fietsen. Bron: The relationship between cadence, pedalling technique and gross efficiency in cycling, European Journal of Applied Physiology 2011.

In ons systeem: het techniekpatroon voor fietsen. Het doel ervan is hier bijgesteld: het gaat om een breder cadansbereik en niet om een efficientere trapbeweging, want dat laatste houdt geen stand.

The relationship between cadence, pedalling technique and gross efficiency in cycling (PubMed 21437606)

Overbelastingsklachten aan de knie komen bij ongeveer de helft van de fietsers voor. Een zadelhoogte waarbij de knie in het onderste punt 25 tot 35 graden gebogen blijft, verlaagt het risico; te laag geeft meer druk op de knieschijf, te hoog geeft klachten aan de buitenzijde en wiegende heupen. Deze hoeken houden geen rekening met lenigheid, beenverhoudingen en trapstijl, dus ze zijn een vertrekpunt en geen voorschrift. Bron: Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance, 2011.

In ons systeem: de fouten "zadel te laag" en "zadel te hoog" in content/drills-fietsen.json, met de uitdrukkelijke doorverwijzing naar een bikefitter in plaats van een getal uit onze app.

Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance (PubMed 21615188)

Een gepolariseerde verdeling, ruwweg 80% rustig tegenover 20% hard met weinig werk op de drempel, laat in een meta-analyse een voordeel zien voor de VO2piek, maar alleen bij goed getrainde sporters en bij programma's korter dan twaalf weken. Voor de overige prestatiematen zijn de verschillen tussen verdelingen klein. Bij amateurs op de halve afstand hing juist de tijd in zone 2 samen met een betere wedstrijduitslag. De rode draad door alle varianten is dat het grootste deel rustig is. Bronnen: Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution, Sports Medicine 2024; Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition, 2019.

In ons systeem: de grens op het aantal zware trainingen per week (kwaliteitPerWeek in lib/atleet.ts, toegepast in lib/motor/week.ts), en de keuze om bij de lange afstanden het kwaliteitswerk naar de drempel te verschuiven in plaats van naar maximale intervallen.

Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution (PMC11329428)Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Half-Ironman (PubMed 31827355)

De eerste kilometer na het fietsen voelt bij triatleten van elk niveau onhandig, en dat is meetbaar: de kniekinematica wijkt af van die bij een gewone duurloop. Wie regelmatig wissels traint, ontwikkelt daar een specifieke soepelheid in en komt sneller in een normaal looppatroon. Bron: onderzoek naar de fiets-looptransitie met de attractormethode, en naar vlakke covariatie in de beenkinematiek bij elite-triatleten.

In ons systeem: de wisseltrainingen (BRICKS in lib/motor/workouts.ts, ingepland door lib/motor/week.ts vanaf de bouwfase tot en met de racespecifieke fase, niet in een herstelweek), en de reden dat ze dichter bij de wedstrijd terugkomen en op de langere afstanden ook als lange wisseltraining. Niet voor de zwem-loopwissel van een aquatlon of swimrun: deze bron gaat over de overgang van fiets naar loop; dat lopen na het zwemmen ook even onwennig voelt, is praktijk en staat zo in het plan (ronde 14).

Discovering the sluggishness of triathlon running: the attractor method and the bike-run transition (PMC9802668)Planar covariation in lower limb kinematics of running after cycling in elite triathletes (PMC9871811)

Een overkoepelend overzicht van meta-analyses vindt verbeteringen in de loopeconomie bij zwaar krachtwerk (boven 80% van het eenmalig maximum) en bij gecombineerde vormen, en bij plyometrie vooral op lagere loopsnelheden. Geen van de meta-analyses vond een verandering in de VO2max. Voor fietsers geldt hetzelfde patroon via de efficientie. Bron: The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review, 2025.

In ons systeem: de opbouw van de krachttraining door het seizoen: in het najaar zwaar en met weinig herhalingen, richting de wedstrijd korter en onderhoudend. En de reden dat we geen circuittraining met lichte gewichten voorschrijven.

The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants: An Umbrella Review (PubMed 40153564)

Meer rotatie van romp en bekken om de lengteas hangt samen met een hoger energieverbruik bij hardlopen. Een overdreven armzwaai naar voren wekt een draaimoment in de romp op dat de krachten die je vooruit brengen tegenwerkt. Een rustige, correcte armzwaai verlaagt zowel de schouderuitslag als de rompratatie en daarmee de energiekosten. Bij vermoeidheid neemt de bekkenrotatie toe, wat wijst op afnemende romp- en heupstabiliteit.

In ons systeem: de fout "te veel rompratatie" in content/drills-hardlopen.json, en de koppeling met de armzwaai: de romp is meestal niet de oorzaak maar het gevolg.

Relationship between Longitudinal Upper Body Rotation and Energy Cost of Running in Junior Elite Long-Distance Runners (PMC10611096)The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis (PMC11127892)

Meer voorover leunen verhoogde het energieverbruik met ongeveer 8 procent, verslechterde de loopeconomie en verhoogde de belasting: de mate van belastingstoename lag rond de 29 procent en de piekgrondreactiekracht rond de 20 procent. Dat gold zowel voor leunen vanuit de enkels als vanuit het middel; het verschil tussen die twee technieken maakte niet uit. De reden is dat je dan meer werk laat doen door de grote heupstrekkers, die minder zuinig zijn dan de kuit- en enkelspieren.

In ons systeem: de fout "te ver voorover" in content/drills-hardlopen.json. Dit weerspreekt een veelgehoorde coachinstructie, en het heeft ons een instructie in een eigen oefening gekost: daar stond "met een lichte voorwaartse lichaamshelling vanuit de enkels", en dat is eruit gehaald.

The effect of forward postural lean on running economy, kinematics, and muscle activation (PLOS One 2024)

De twee meest voorkomende materiaaloorzaken van knieklachten bij fietsers zijn een zadel dat te laag staat en een schoenplaatje dat te ver naar voren zit; beide verhogen de belasting op het kniegewricht bovenin de trapbeweging. Een scheve stand van het plaatje dwingt de knie naar binnen of naar buiten en belast de banden en de iliotibiale band. De zadelpositie naar voren en achteren bepaalt waar de knie loopt ten opzichte van de pedaalas: te ver naar voren belast de knieschijf, te ver naar achteren de hamstrings. Fietsen is repetitief in de orde van vijfduizend omwentelingen per uur, waardoor een afwijking van millimeters zich opstapelt.

In ons systeem: de fouten over schoenplaatjes, zadelpositie en kniebaan in content/drills-fietsen.json, elk met de doorverwijzing naar een bikefitter. Deze staat op COACH: het is de brede praktijk van bikefitters en fysiotherapeuten, gedragen door de studies bij B28, maar de precieze getallen komen niet uit een enkelvoudige peer-reviewed studie.

De meest genoemde fouten in de triatlonpraktijk: het hoofd optillen een of twee slagen voor de ademhaling, overrotatie tijdens het ademen tot wel zeventig graden, een beenslag die breder is dan schouderbreedte, en niet uitademen onder water. Een crossover bij de instap laat een zwemmer in open water slingeren; in de praktijk wordt genoemd dat dat tot twintig procent extra afstand kan kosten.

In ons systeem: de aanvullende slagfouten in content/drills.json. Bewust op COACH: dit is wat zwemtrainers breed hanteren, niet wat in een studie is vastgesteld. Het getal van twintig procent staat er daarom als praktijkervaring en niet als meetresultaat.

10 Common Freestyle Swim Mistakes and How to Correct Them (USA Triathlon)

Twee onafhankelijke modellen geven hetzelfde beeld van hoeveel trager dan je drempeltempo (het tempo dat je ongeveer een uur volhoudt) je een wedstrijd afwerkt. Riegels uithoudingsformule uit 1977, T2 = T1 x (D2/D1)^1,06, is geldig voor inspanningen van 3,5 tot 230 minuten en dus voor 1500 m tot en met de marathon. Toegepast vanaf het uurtempo levert dat per afstand deze afwijking op, en die blijkt tamelijk stabiel over niveaus heen (gerekend bij een drempeltempo van 4:30 en van 5:30 per km): | Afstand | Riegel bij 4:30/km | Riegel bij 5:30/km | Wat wij aanhouden | | --- | --- | --- | --- | | 5 km | -15 s/km | -15 s/km | -15 | | 10 km | -5 s/km | -2 s/km | -4 | | Halve marathon | +8 s/km | +13 s/km | +10 | | Marathon | +19 s/km | +28 s/km | +16 tot +24, zie hieronder | Daniels' VDOT-systeem komt onafhankelijk tot dezelfde ordegrootte: marathontempo ligt op ongeveer 84% en drempeltempo op ongeveer 88% van de VDOT-waarde, wat bij VDOT 50 neerkomt op 5:05 tegenover 4:40 per kilometer, een verschil van ongeveer 25 s/km. De marathon: de formule is daar te optimistisch. Vickers en Vertosick onderzochten in 2016 de uitslagen van 2303 recreatieve duurlopers en vonden de formule goed gekalibreerd tot en met de halve marathon, maar bij de marathon minstens tien minuten te snel voor ongeveer de helft van de lopers. Tien minuten over 42,2 km is ruim veertien seconden per kilometer. Wat wij aanhouden: het marathontempo komt uit de VDOT-tabel van [B62] (ongeveer 93,5 procent van je drempelsnelheid) en de duur via Riegel op je eigen drempel, wat neerkomt op ongeveer +16 tot +24 s/km. Dat is sneller dan de +32 die Vickers en Vertosick suggereren voor de helft van de recreanten. De voorzichtigheid zit daarom elders: is je langste loop in de laatste weken kort ten opzichte van de marathon, dan loop je 2 tot 4 procent rustiger dan dit tempo (praktijk), en de wedstrijdkaart zegt "kijk op je horloge" en de eerste helft aan de onderkant. Een pacingdoel dat systematisch te snel is, is erger dan geen pacingdoel; wie zijn eerste marathon loopt, doet er goed aan de eerste helft nog iets rustiger te beginnen (praktijk).

In ons systeem: het racetempo van de losse loopafstanden in lib/wedstrijd.ts (sinds oktober 2026 racetempo.loopPct, een deel van de drempelsnelheid uit de VDOT-tabellen van [B62], in plaats van de vroegere loopOffset in seconden; voor de marathon met de correctie hierboven), en het wedstrijdtempo dat op de trainingsschemapagina's per afstand getoond wordt. Let op dat dit richtwaarden zijn voor een vlak parcours en normale omstandigheden; ze vervangen geen eigen wedstrijdervaring.

Riegel-formule en de exponent 1,06How Accurate Are Race Calculators? A Riegel Formula Guide (RunnersConnect)Jack Daniels VDOT: trainingstempo’s per zone

In een prospectief cohort van bijna duizend beginnende hardlopers, die allemaal op dezelfde neutrale schoen begonnen, werd de voetstand vooraf gemeten en werden de blessures een jaar lang bijgehouden. Lopers met pronatie liepen niet meer blessures op dan lopers met een neutrale voetstand; de groep met de duidelijkste pronatie liep er zelfs eerder minder. De conclusie van de auteurs is dat de voetstand bij beginners op een neutrale schoen geen bruikbare voorspeller van blessures is. Bron: Nielsen e.a., Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study (British Journal of Sports Medicine, 2014).

In ons systeem: het kennisbankartikel over overpronatie, en de grens van wat er over de voet gezegd mag worden op de loopanalysepagina's. Dit is de reden dat de podoloogpagina schrijft dat voet en enkel op 2D-video oriënterend zijn en dat de waarde bóven de voet ligt: niet uit bescheidenheid, maar omdat de voetstand zelf minder voorspelt dan lang is aangenomen.

In grootschalige gerandomiseerde onderzoeken onder militaire rekruten werden schoenen toegewezen op basis van de vorm van de voetzool (holle, normale of platte voet) en vergeleken met een toewijzing die de voetvorm negeerde. Het aantal blessures verschilde niet. Het toewijzen van een schoentype op voetvorm of pronatiegraad levert daarmee geen aantoonbare blessurewinst op. Bron: Knapik e.a., Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape (American Journal of Sports Medicine, 2010, en de bijbehorende reeks in Medicine & Science in Sports & Exercise).

In ons systeem: het kennisbankartikel over overpronatie, en de pagina voor de hardloopwinkel: die verkoopt geen schoenadvies op voetstand maar het verschil dat tussen twee schoenen meetbaar is in het looppatroon. Dat onderscheid is precies wat deze bron afdwingt. De secties I tot en met R zijn toegevoegd op 5 oktober 2026, na de schema-audit van oktober 2026 (onderzoek/schema-audit-2026-10). De dertien rapporten stelden samen ruim honderd bronnen voor, met overlappende voorlopige nummers. Ze zijn hier ontdubbeld en waar ze hetzelfde onderbouwen gebundeld, zoals bij B01 en B06. Het veld Verificatie zegt per bron wat er gecontroleerd is: titel, auteurs, jaar en DOI via Europe PMC, of alleen of de URL bereikbaar is. Wat niet geverifieerd is, staat er expliciet bij en hoort niet zonder controle in een schema. Bosquet 2007 en Wang 2023 (taper) staan al bij [B06], Oliveira 2024 (gepolariseerd) bij [B29] en Seiler 2010 bij [B04]; die zijn niet opnieuw opgenomen.

Prospectief cohort van 5205 lopers en 588.071 sessies. Een loop die meer dan 10% langer is dan de langste loop van de afgelopen 30 dagen verhoogt het risico op een overbelastingsblessure (HRR 1,64 bij +10-30%, 1,52 bij +30-100%, 2,28 bij meer dan +100%). De verandering in weekvolume en de ACWR hingen in hetzelfde cohort níét duidelijk samen met blessures.

In ons systeem: de sessieregel voor de lange loop: hoogstens ongeveer 10% boven de langste loop van de afgelopen 30 dagen. Dit is nu de best onderbouwde progressieregel voor hardlopen; voor fietsen en zwemmen bestaat geen vergelijkbaar bewijs, en daar heet dezelfde stap in het plan praktijk (zie [B41]). Onder het halfuur groeit de lange training met vijf minuten per opbouwweek in plaats van tien procent: dat is praktijk uit de beginnersschema's ([B96][B97]), niet uit deze bron (sinds ronde 4; sinds ronde 6 tot dertig in plaats van vijftig minuten, en dezelfde tien procent voor de lange rit en de lange zwemtraining, daar als praktijk). In een waarschuwing staat de vijfminutenregel daarom onder [B96][B97] en niet onder deze bron.

Frandsen JSB e.a.: How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study, BJSM 2025;59(17):1203-1210 (doi:10.1136/bjsports-2024-109380)PMC12421110

Cohort van 873 beginnende lopers. Wie meer dan 30% opbouwde over twee weken kreeg vaker afstandsgerelateerde blessures (patellofemorale pijn, ITBS, MTSS; HR ongeveer 1,59) dan wie onder de 10% bleef. Het verband verschilt per blessuretype.

In ons systeem: de harde bovengrens voor beginnende lopers: nooit meer dan 30% erbij over twee weken.

Nielsen RØ e.a.: Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries, JOSPT 2014;44(10):739-747 (doi:10.2519/jospt.2014.5164)PubMed 25155475

In een RCT bij beginnende lopers (8 weken) gaf een programma met 10% opbouw per week niet minder blessures dan een met ongeveer 24%. De systematische review van Damsted e.a. vond slechts zeer beperkt bewijs voor een verband tussen veranderingen in trainingsbelasting en loopblessures.

In ons systeem: de 10%-regel voor het weekvolume blijft een vuistregel en wordt nooit als bewezen grens gepresenteerd. De motor stuurt primair op de sessieregel uit [B39].

Buist I e.a.: No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a RCT, AJSM 2008;36(1):33-39 (doi:10.1177/0363546507307505)Damsted C e.a.: Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review, IJSPT 2018;13(6):931-942 (PMC6253751)

Bertelsen e.a. beschrijven blessures als het gevolg van belasting per sessie, gestapeld over sessies, die de individuele belastbaarheid van een weefsel overschrijdt. Gabbett laat zien dat een geleidelijk opgebouwde hoge chronische belasting beschermt en sprongen niet. De acute:chronische ratio (ACWR, "sweet spot" 0,8-1,3) uit Gabbett heeft volgens Impellizzeri e.a. echter statistische artefacten: met een willekeurige noemer komen dezelfde verbanden eruit, en zij pleiten ervoor de ACWR te laten vallen.

In ons systeem: het startvolume is wat iemand nu doet, niet de beschikbare tijd. De motor toont geen ACWR als blessurevoorspeller; een belastingsgetal is hoogstens een controle en een weergave.

Bertelsen ML e.a.: A framework for the etiology of running-related injuries, Scand J Med Sci Sports 2017;27(11):1170-1180 (doi:10.1111/sms.12883)Gabbett TJ: The training-injury prevention paradox, BJSM 2016;50:273-280 (PMC4789704)Impellizzeri FM e.a.: Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls, IJSPP 2020;15(6):907-913 (doi:10.1123/ijspp.2019-0864)Impellizzeri FM e.a.: Time to Dismiss ACWR and Its Underlying Theory, Sports Med 2021;51:581-592 (doi:10.1007/s40279-020-01378-6)

Meta-analyse: beginnende lopers lopen 17,8 blessures op per 1000 uur lopen, recreatieve lopers 7,7. Bij beginners met obesitas ging een startafstand van 3 in plaats van 6 km per week samen met minder blessures (RCT), en beginners met een hoger BMI kozen zelf vaak een te zware start.

In ons systeem: een lager loopaandeel en meer, kortere loopjes voor wie weinig loopervaring heeft; een lager startvolume bij een hoog lichaamsgewicht; loop-wandel als instap (zie [B96]).

Videbæk S e.a.: Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners, Sports Med 2015;45:1017-1026 (PMC4473093)Bertelsen ML e.a.: The start-to-run distance and running-related injury among obese novice runners: a randomized trial, IJSPT 2018;13(6):943-955 (PMC6253747)Bertelsen ML e.a.: How Do Novice Runners With Different Body Mass Indexes Begin a Self-chosen Running Regime?, JOSPT 2018;48(11):873-877 (doi:10.2519/jospt.2018.8169)

De sterkste risicofactor voor een loopblessure is een eerdere blessure; de meest voorkomende loopblessures zijn MTSS, achillespeestendinopathie, plantaire fasciitis en patellofemorale pijn. Bij patellofemorale pijn worden heup- en kniekracht als eerste behandeling aanbevolen. Bij lange-afstandstriatleten overheerst overbelasting (37-91%), veroorzaakt het lopen de meeste blessures en zijn knie en rug het vaakst getroffen; de onderliggende studies zijn zwak.

In ons systeem: de intakevraag naar eerdere blessures, het kleinere loopaandeel bij beperkingen, en de reden dat het loopvolume langzamer groeit dan fiets- en zwemvolume.

Saragiotto BT e.a.: What are the main risk factors for running-related injuries?, Sports Med 2014;44:1153-1163 (doi:10.1007/s40279-014-0194-6)Hulme A e.a.: Risk and Protective Factors for Middle- and Long-Distance Running-Related Injury, Sports Med 2017;47:869-886 (doi:10.1007/s40279-016-0636-4)Lopes AD e.a.: What are the main running-related musculoskeletal injuries?, Sports Med 2012;42:891-905 (PMC4269925)Willy RW e.a.: Patellofemoral Pain, JOSPT clinical practice guideline 2019 (doi:10.2519/jospt.2019.0302)Rhind JH e.a.: A Systematic Review of Long-Distance Triathlon Musculoskeletal Injuries, J Hum Kinet 2022;81:123-134 (PMC8884864)Gosling CM e.a.: Triathlon related musculoskeletal injuries: the status of injury prevention knowledge, J Sci Med Sport 2008;11:396-406 (doi:10.1016/j.jsams.2007.07.009)

Observationeel onderzoek bij meer dan 158.000 recreatieve marathonlopers. Een strikte taper van drie weken hing samen met de beste eindtijd (mediaan 5:32 sneller, 2,6%), en een strikte afbouw deed het beter dan een losse.

In ons systeem: de taper van de marathon op twee tot drie weken, met de laatste lange duurloop ongeveer drie weken voor de start.

Smyth B, Lawlor A: Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Front Sports Act Living 2021;3:735220 (PMC8506252)

Bij triatleten deed een exponentiële taper het beter dan een stapsgewijze, en een snelle exponentiële beter dan een trage (Banister e.a.). Intensiteit is de sleutel vóór en tijdens de taper (Mujika). Een modelstudie liet zien dat een taper in twee fasen, met een lichte belastingstoename van 20-30% in de laatste dagen, marginale extra winst geeft (Thomas, Mujika & Busso).

In ons systeem: een progressieve afbouw (in het plan ongeveer 75%, 55% en 40% van het piekvolume in de laatste drie weken van een taper van drie weken, binnen de 41-60% gemiddelde afbouw van [B06]; deze bronnen noemen 80-85%, 65-70% en 40-50%), elke week korte kwaliteit op racetempo, en openers in de laatste twee à drie dagen.

Banister EW e.a.: Training theory and taper: validation in triathlon athletes, Eur J Appl Physiol 1999;79:182-191 (doi:10.1007/s004210050493)Mujika I: Intense training: the key to optimal performance before and during the taper, Scand J Med Sci Sports 2010;20 S2:24-31 (doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01189.x)Thomas L, Mujika I, Busso T: Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper, JSCR 2009;23(6):1729-1736 (doi:10.1519/JSC.0b013e3181b3dfa1)

Wereldtoppers op de lange afstand beginnen 7-10 dagen voor de hoofdwedstrijd te taperen, en het volume op racetempo neemt toe naarmate de wedstrijd nadert (Haugen e.a., integratie van literatuur en praktijk). Etxebarria e.a. beschrijven de opbouw van wedstrijdgereedheid specifiek voor triatlon. Pyne, Mujika & Reilly noemen meerdere pieken per seizoen een onderbelicht onderzoeksgebied.

In ons systeem: racetempo en specifieke sessies stijgen in de laatste 6-10 weken; twee A-wedstrijden kort na elkaar blijven coachpraktijk en krijgen een waarschuwing in plaats van een "bewezen" schema.

Haugen T e.a.: The Training Characteristics of World-Class Distance Runners, Sports Med Open 2022;8:46 (PMC8975965)Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB: Training and Competition Readiness in Triathlon, Sports 2019;7(5):101 (PMC6571715)Pyne DB, Mujika I, Reilly T: Peaking for optimal performance: research limitations and future directions, J Sports Sci 2009;27:195-202 (doi:10.1080/02640410802509136)

Na een Ironman zijn CK, myoglobine, IL-6 en hs-CRP na 5 dagen nog verhoogd en na 19 dagen grotendeels normaal (Neubauer e.a.). Na een marathon is het spiervermogen op dag 2 nog 18% en op dag 5 nog 12% lager (Petersen e.a.); CK normaliseert na ongeveer 144 uur en CRP is na 192 uur nog verhoogd (Bernat-Adell e.a.). Rustig weer lopen vanaf 48 uur na de marathon schaadt het herstel niet en is beter voor de springkracht dan volledige rust (Martínez-Navarro e.a., RCT).

In ons systeem: de hersteltabel per afstand: na een marathon of halve triatlon 10-14 dagen geen intensiteit, na een hele 14-21 dagen; rustig bewegen mag, hard of lang niet. Altijd rekenen vanaf de wedstrijddatum.

Neubauer O, König D, Wagner KH: Recovery after an Ironman triathlon, Eur J Appl Physiol 2008;104:417-426 (doi:10.1007/s00421-008-0787-6)Petersen K e.a.: Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners, Eur J Appl Physiol 2007;101:385-396 (doi:10.1007/s00421-007-0504-x)Bernat-Adell MD e.a.: Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon, JSCR 2021;35:626-632 (doi:10.1519/JSC.0000000000003167)Martínez-Navarro I e.a.: The week after running a marathon, Eur J Sport Sci 2021;21:1668-1674 (doi:10.1080/17461391.2020.1857441)

Lineair en omgekeerd lineair gaven bij recreatieve lopers dezelfde winst, en allebei meer dan training zonder periodisering (Bradbury e.a.). Bij amateurtriatleten op sprint en olympisch gaven 4 weken volume, 4 weken intensiteit en 2 weken taper in beide volgordes dezelfde winst (Clemente-Suárez & Ramos-Campo). Een systematische review vond omgekeerde periodisering niet beter dan traditionele of blokperiodisering.

In ons systeem: lineair (algemeen naar specifiek) als standaard, omdat het begrijpelijk en niet slechter is; een omgekeerde volgorde mag als praktische keuze, niet als beter model.

Bradbury DG e.a.: Comparison of Linear and Reverse Linear Periodized Programs With Equated Volume and Intensity for Endurance Running Performance, JSCR 2020;34:1345-1353 (doi:10.1519/JSC.0000000000002805)Clemente-Suárez VJ, Ramos-Campo DJ: Effectiveness of Reverse vs. Traditional Linear Training Periodization in Triathlon, IJERPH 2019;16:2807 (PMC6696421)González-Ravé JM e.a.: Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review, Sports Med Open 2022;8:56 (PMC9023617)

Meta-analyse: blokperiodisering van hoogintensieve intervallen gaf bij getrainde sporters kleine voordelen voor VO2max en Wmax en matige tot grote voor drempels en prestatie, op basis van kleine studies (Mølmen e.a.). Rønnestad e.a. vonden bij getrainde fietsers een groter effect van een HIT-blok dan van verspreide intervallen. Issurin beschrijft het blokmodel theoretisch.

In ons systeem: een optioneel HIT-blok in de bouwfase voor "ambitie" met voldoende uren (1-2 weken met 3-5 intervalsessies voor één sport, daarna 2-3 weken met één); nooit als standaard voor beginners.

Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR: Block periodization of endurance training: a systematic review and meta-analysis, Open Access J Sports Med 2019;10:145-160 (PMC6802561)Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S: Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists, Scand J Med Sci Sports 2014;24:34-42 (doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x)Issurin VB: New horizons for the methodology and physiology of training periodization, Sports Med 2010;40:189-206 (PubMed 20199119)

Vaste periodiseringsschema's suggereren een voorspelbaarheid die de biologie niet waarmaakt; de reactie op training verschilt per persoon en per moment. Kiely pleit voor plannen die meebewegen met hoe de sporter reageert.

In ons systeem: de koppeling van het plan aan feedback (lib/aanpassing.ts) en de eerlijke formulering dat fasen een kader zijn en geen exacte voorspelling.

Kiely J: Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth, Sports Med 2018;48:753-764 (PMC5856877)

Uithoudingsvermogen blijft tot ongeveer 15 weken behouden met twee sessies per week, zolang de intensiteit gelijk blijft, ook als duur en frequentie flink omlaag gaan. Intensiteit is de variabele die vorm vasthoudt.

In ons systeem: de modus "fit blijven" (twee sessies per sport per week met behoud van intensiteit) en de herstelweek die het volume verlaagt maar één korte prikkel per sport houdt. Sluit aan op [B09].

Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA: Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, JSCR 2021;35:1449-1458 (PubMed 33629972)

De gangbare triatlonfasering volgens Friel (The Triathlete's Training Bible): overgang 1-6 weken, voorbereiding 3-4, basis 8-12, bouw 6-8, piek 1-2 en race/taper 1-3 weken. Voor wie traag herstelt een 2:1-cyclus of een week van 9 dagen (Fast After 50). Twee A-wedstrijden liefst minstens 12 weken uit elkaar. Voor de hele afstand is de coachconsensus lange ritten van 5-6 uur en lange lopen van 2,5-3 uur, met langer dan 3 uur lopen als weinig zinvol en riskant.

In ons systeem: de fasenlengtes per afstandsfamilie, de keuze voor 3:1 als standaard met 2:1 als optie, en de waarschuwing bij twee pieken dicht op elkaar. Ook de bovengrens van de uren per afstand en niveau in het register (doelUren in lib/wedstrijd.ts, "meer volume levert op deze afstand weinig extra op") is coachpraktijk in deze lijn, samen met de schema's van [B97]; geen onderzoeksuitkomst, en zo staat het ook in de melding (oktober 2026).

Joe Friel: The 9-day training weekSamenvatting van Friels periodisering (Coach Ray)TrainingPeaks: How to peak twice in one racing seasonActive.com: How to train for your first Ironman

Netwerkmeta-analyse op individuele deelnemersdata. Gemiddeld is er geen duidelijk verschil tussen intensiteitsverdelingen voor VO2max en tijdritprestatie, maar competitieve sporters lijken baat te hebben bij een gepolariseerde en recreatieve sporters bij een piramidale verdeling.

In ons systeem: piramidaal als standaard voor recreanten en amateurs; alleen voor gevorderden een gepolariseerde slotfase in de laatste 6-8 weken.

Rosenblat MA e.a.: Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data, Sports Med 2025;55:655-673 (doi:10.1007/s40279-024-02149-3)

Bij goed getrainde lopers gaf een opbouw van 16 weken met eerst een piramidale en daarna een gepolariseerde verdeling, bij gelijke trainingsbelasting, de grootste winst: ongeveer 3% op de relatieve VO2peak en 1,5% op de 5 km. Alle vier de verdelingen werkten; de volgorde piramidaal en dan gepolariseerd het best.

In ons systeem: de volgorde piramidaal in basis en bouw, gepolariseerd in de specifieke fase voor gevorderden.

Filipas L e.a.: Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners, Scand J Med Sci Sports 2022;32:498-511 (PMC9299127)

Systematische review: goed getrainde en elite-afstandslopers trainen overwegend piramidaal, met veel volume laag en een aanzienlijk deel rond de drempel. Kenneally e.a. laten zien dat de verdeling anders uitvalt als je op racetempo meet dan op fysiologische zones.

In ons systeem: onderbouwt dat drempelwerk geen fout is, en dat het label "gepolariseerd" niet zonder meer klopt voor de lange afstanden.

Casado A e.a.: Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review, IJSPP 2022;17:820-833 (doi:10.1123/ijspp.2021-0435)Kenneally M e.a.: Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners, Eur J Sport Sci 2021;21:819-826 (doi:10.1080/17461391.2020.1773934)

Rosenblat e.a. 2019 vonden in een meta-analyse van RCT's een klein voordeel van gepolariseerd boven drempeltraining, vooral bij langere programma's en beter getrainde sporters. Burnley, Bearden & Jones betogen dat gepolariseerd niet optimaal is; het bewijs is niet eenduidig. Samen met [B29] en [B54]: het voordeel is klein en hangt af van niveau en duur.

In ons systeem: de bots presenteren 80/20 niet als wet; de motor gebruikt een piramidale verdeling met een gepolariseerde slotfase voor gevorderden.

Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B: Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs, JSCR 2019;33:3491-3500 (doi:10.1519/JSC.0000000000002618)Burnley M, Bearden SE, Jones AM: Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes, MSSE 2022;54:1032-1034 (doi:10.1249/MSS.0000000000002869)

Bij recreatieve 10 km-lopers gaf meer tijd op lage intensiteit een betere 10 km (Muñoz e.a. 2014), en over een Ironman-seizoen hing tijd in zone 1 samen met de prestatie (Muñoz e.a. 2014). Esteve-Lanao e.a. vonden hetzelfde bij lopers. Seiler & Kjerland beschreven het patroon bij elite, Stöggl & Sperlich en Neal e.a. vonden in interventies meer winst voor gepolariseerd dan voor drempeltraining bij getrainde sporters.

In ons systeem: het grootste deel rustig houden bij elk niveau; de rustige sessies krijgen een plafond in plaats van een streefbereik.

Muñoz I e.a.: Does polarized training improve performance in recreational runners?, IJSPP 2014;9:265-272 (doi:10.1123/ijspp.2012-0350)Muñoz I e.a.: Training-intensity distribution during an ironman season, IJSPP 2014;9:332-339 (doi:10.1123/ijspp.2012-0352)Esteve-Lanao J e.a.: Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes, JSCR 2007;21:943-949 (doi:10.1519/R-19725.1)Seiler KS, Kjerland GØ: Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes, Scand J Med Sci Sports 2006;16:49-56 (doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x)Stöggl T, Sperlich B: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training, Front Physiol 2014;5:33 (PMC3912323)Neal CM e.a.: Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater adaptations than a threshold model in trained cyclists, J Appl Physiol 2013;114:461-471 (doi:10.1152/japplphysiol.00652.2012)

Kritische review van methoden om inspanningsintensiteit te bepalen. Percentages van HRmax of VO2max geven bij dezelfde waarde zeer verschillende fysiologische belasting tussen personen; verankering aan drempels (LT1/VT1 en LT2/critical speed/MLSS) is beter.

In ons systeem: één fysiologisch anker per sport (CSS, drempeltempo, FTP) en zones in percentages daarvan, zodat "Z2" in elke sport "onder LT1" betekent.

Jamnick NA e.a.: An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity, Sports Med 2020;50:1729-1756 (doi:10.1007/s40279-020-01322-8)

Bij recreatief getrainde fietsers gaf 4 x 8 minuten meer winst dan 4 x 4 en 4 x 16 minuten. Het samenspel van intensiteit en totale werkduur bepaalt de adaptatie; iets lager dan maximaal maar langer volhouden werkte het best.

In ons systeem: de ladder voor drempel- en VO2-intervallen begint rond 4 x 8 en groeit in tijd op intensiteit, niet in tempo.

Seiler S e.a.: Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Scand J Med Sci Sports 2013;23:74-83 (doi:10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x)

Rustduur beïnvloedt de haalbare intensiteit en RPE bij 6 x 4 minuten; langere rust dan 2 minuten levert weinig extra op (Seiler & Hetlelid). Korte intervallen (30/15 s) gaven bij fietsers meer winst dan lange intervallen bij gelijke inspanning (Rønnestad e.a. 2015). Buchheit & Laursen geven het raamwerk voor HIIT-programmering. Intervaltraining op lage cadans verbeterde de prestatie niet bij goed getrainde veteranen (Kristoffersen e.a.).

In ons systeem: de intervalladders in de workoutbibliotheek (bijvoorbeeld 3 reeksen van 10 x 30/15 s als VO2-variant), de rusttijden, en de beperkte plaats van lage-cadanswerk: de training "Lage cadans" noemt deze bron, met de kanttekening dat het klimmen er niet aantoonbaar beter van wordt (ronde 14).

Seiler S, Hetlelid KJ: The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training, MSSE 2005;37:1601-1607 (doi:10.1249/01.mss.0000177560.18014.d8)Rønnestad BR e.a.: Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists, Scand J Med Sci Sports 2015;25:143-151 (doi:10.1111/sms.12165)Buchheit M, Laursen PB: High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle, Part I, Sports Med 2013;43:313-338 (doi:10.1007/s40279-013-0029-x)Kristoffersen M e.a.: Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists, Front Physiol 2014;5:34 (PMC3907705)

Daniels' VDOT-systeem rekent een recente wedstrijdtijd om naar trainingstempo's (E, M, T, I, R). Drempelwerk (T) is hoogstens ongeveer 10% van het weekvolume, intervallen op I-tempo duren 3-5 minuten met ongeveer gelijke rust, en de lange duurloop is hoogstens 25-30% van het weekvolume en hoogstens ongeveer 150 minuten. Bron: Daniels, Daniels' Running Formula.

In ons systeem: de loopzones uit een wedstrijdtijd in plaats van een zelfinschatting, de cruise-intervallen en de plafonds voor de lange loop. Sluit aan op [B21] en [B36].

Running Magazine: Daniels over de lange duurloopRunning with Rock: Jack Daniels interval workout

Zones als percentage van de drempelhartslag (LTHR) per sport: voor lopen ruwweg Z1 onder 85%, Z2 85-89%, Z3 90-94%, Z4 95-99%, Z5 100-106% van LTHR, met een aparte tabel voor fietsen. De LTHR komt uit een tijdrit van 30 minuten (laatste 20 minuten).

In ons systeem: de hartslagtabel per sport en de LTHR-test voor wie geen vermogensmeter heeft.

Joe Friel: A quick guide to setting zones

De zeven vermogensniveaus van Coggan ten opzichte van FTP, met sweet spot rond 88-94% FTP als werkzame zone tussen tempo en drempel, en VO2max-werk op 106-120% FTP in blokken van 3-8 minuten. Bron: Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter.

In ons systeem: de fietszones en de "Z3+"-subzone (sweet spot) in de zonedefinitie. Aanvulling op [B20]. Ook het klimtempo van de klimblokken (75-82 procent, het temponiveau) en de tempoblokken die een training op wedstrijdtempo vervangen als je wedstrijd rustiger is ingedeeld; dat laatste wijkt af van het racetempo van [B47] en staat in het plan als praktijk (ronde 14).

TrainingPeaks: Power training levelsTrainerRoad: Sweet spot training

De 20-minutentest is betrouwbaar (meetfout rond 5 W), maar 95% ervan overschat bij veel fietsers het uurvermogen en de maximale lactaat-steady-state; 90-93% sluit beter aan. Critical power ligt dichter bij de maximale metabole steady state.

In ons systeem: de factor in berekenFtp (voorstel 0,92) en de prescriptie van drempelintervallen op 95-100% in plaats van 91-105%. Nuance op [B20].

MacInnis MJ e.a.: The Reliability of 4-Minute and 20-Minute Time Trials and Their Relationships to FTP in Trained Cyclists, IJSPP 2019;14:38-45 (doi:10.1123/ijspp.2018-0100)Inglis EC e.a.: Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute FTP Test in Well-Trained Individuals, IJSPP 2020;15:541-547 (doi:10.1123/ijspp.2019-0214)Lillo-Beviá JR e.a.: Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the MLSS in Cyclists?, JSCR 2022;36:167-173 (doi:10.1519/JSC.0000000000003403)Wong S e.a.: Functional threshold power is not a valid marker of the maximal metabolic steady state, J Sports Sci 2022;40:2578-2584 (doi:10.1080/02640414.2023.2176045)Karsten B e.a.: Relationship Between the Critical Power Test and a 20-min FTP Test in Cycling, Front Physiol 2020;11:613151 (PMC7862708)

De critical swimming speed ligt een paar procent boven de snelheid bij de maximale lactaat-steady-state (Dekerle e.a.). Intervaltraining rond 98-102% van de critical velocity geeft een stabiele metabole respons (Toubekis & Tokmakidis).

In ons systeem: de zwemzones als percentage van de CSS-snelheid, met CSS-sets op 98-102% en duurzwemmen duidelijk langzamer dan CSS; daarom ligt de rustige zone (Z2) in de app trager dan de duurzone van [B03] (praktijk). Nuance op [B01] en [B03].

Dekerle J e.a.: Critical swimming speed does not represent the speed at maximal lactate steady state, Int J Sports Med 2005;26:524-530 (doi:10.1055/s-2004-821227)Toubekis AG, Tokmakidis SP: Metabolic responses at various intensities relative to critical swimming velocity, JSCR 2013;27:1731-1741 (doi:10.1519/JSC.0b013e31828dde1e)

De formule 220 − leeftijd is onnauwkeurig. Tanaka e.a. (208 − 0,7 × leeftijd) en Nes e.a. (211 − 0,64 × leeftijd) passen beter, maar de spreiding blijft groot: een standaardfout rond 10-11 slagen per minuut. Gellish e.a. bevestigen dit longitudinaal.

In ons systeem: HRmax volgens Tanaka of Nes met het label "schatting ± 11 slagen"; hartslagzones liever uit een LTHR-test.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 2001;37:153-156 (doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8)Gellish RL e.a.: Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate, MSSE 2007;39:822-829 (doi:10.1249/mss.0b013e31803349c6)Nes BM e.a.: Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study, Scand J Med Sci Sports 2013;23:697-704 (doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x)

De praattest is een valide en praktische marker voor de eerste ventilatoire drempel; RPE en de praattest zijn bruikbaar om intensiteit voor te schrijven en te bewaken. DFA-α1 uit een borstband kan VT1 benaderen, maar is nog opkomend.

In ons systeem: elk trainingsblok krijgt een RPE en een praattest mee als fallback zonder meter; beginners trainen de eerste weken alleen op RPE en praattest.

Reed JL, Pipe AL: The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity, Curr Opin Cardiol 2014;29:475-480 (doi:10.1097/HCO.0000000000000097)Bok D, Rakovac M, Foster C: An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and RPE, Sports Med 2022;52:2085-2109 (doi:10.1007/s40279-022-01690-3)Van Hooren B e.a.: Correlation properties of heart rate variability to assess the first ventilatory threshold and fatigue in runners, J Sports Sci 2025;43:125-134 (doi:10.1080/02640414.2023.2277034)

De tijdrit van 30 minuten is een redelijke schatter van de lactaatdrempel (McGehee e.a.). Een critical-speedtest in één bezoek (3600, 2400 en 1200 m) is een goed alternatief (Galbraith e.a.). De Riegel-formule is goed gekalibreerd tot en met de halve marathon, maar bij de marathon minstens 10 minuten te snel voor ongeveer de helft van 2303 recreatieve lopers (Vickers & Vertosick).

In ons systeem: het testprotocol op /zones, de omrekening van een wedstrijdtijd naar drempeltempo, en de afwijkende marathonoffset in [B36].

McGehee JC e.a.: A comparison of methods for estimating the lactate threshold, JSCR 2005;19:553-558 (doi:10.1519/15444.1)Galbraith A e.a.: A single-visit field test of critical speed, IJSPP 2014;9:931-935 (doi:10.1123/ijspp.2013-0507)Vickers AJ, Vertosick EA: An empirical study of race times in recreational endurance runners, BMC Sports Sci Med Rehabil 2016;8:26 (PMC5000509)

Consensus: 1-2 weken herhaalde inspanning in de hitte geeft acclimatisatie; marathontijden worden trager naarmate het warmer wordt, al vanaf gematigde temperaturen en sterker bij tragere lopers (Ely e.a.). Een warm bad van 40 °C, 40 minuten na de training, zes dagen lang, gaf +4,9% tijdritprestatie bij 33 °C (RCT).

In ons systeem: bij warmte rustige sessies op hartslag of RPE in plaats van tempo, intervaltempo's 2-5% lager (de percentages zijn een eigen inschatting), en een optionele hittemodule in week -3 tot -1 voor een warme wedstrijd.

Racinais S e.a.: Consensus recommendations on training and competing in the heat, BJSM 2015;49:1164-1173 (PMC4602249)Ely MR e.a.: Impact of weather on marathon-running performance, MSSE 2007;39:487-493 (doi:10.1249/mss.0b013e31802d3aba)Périard JD, Racinais S, Sawka MN: Adaptations and mechanisms of human heat acclimation, Scand J Med Sci Sports 2015;25 S1:20-38 (doi:10.1111/sms.12408)Zurawlew MJ e.a.: Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat, Scand J Med Sci Sports 2016;26:745-754 (doi:10.1111/sms.12638)

VO2max en prestatie dalen lineair met de hoogte, ongeveer 6-7% per 1000 m bij duursporters (Wehrlin & Hallén). Reisvermoeidheid en jetlag vragen een plan per reisfase met licht en slaap als belangrijkste hulpmiddelen (consensus, Janse van Rensburg e.a.). Een triatlonwetsuit verlaagt de weerstand met ongeveer 14% bij 1,25 m/s (Toussaint e.a.).

In ons systeem: op hoogte Z4 en hoger ongeveer 6% lager per 1000 m en racen op hartslag en RPE; een tijdzoneveld bij de wedstrijd; de zwemtijd met of zonder wetsuit en wetsuitgewenning in de laatste 6 weken.

Wehrlin JP, Hallén J: Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes, Eur J Appl Physiol 2006;96:404-412 (doi:10.1007/s00421-005-0081-9)Janse van Rensburg DC e.a.: Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement, Sports Med 2021;51:2029-2050 (PMC8279034)Toussaint HM e.a.: Effect of a triathlon wet suit on drag during swimming, MSSE 1989;21:325-328 (doi:10.1249/00005768-198906000-00017)

Na rustig duurwerk onder VT1 herstelt het autonome zenuwstelsel binnen minuten tot uren; na werk op of boven de drempel duurt het 24-48 uur of langer, en lange duur verlengt dat (Seiler e.a. 2007; Stanley e.a.). Lopen veroorzaakt meer spierschade en centrale vermoeidheid dan fietsen, en de overdracht tussen beide is asymmetrisch (Millet e.a., bij triatleten).

In ons systeem: een lange training telt in de herstelrekening als een halve tot hele zware training; geen zware fiets- en zware looptraining op één dag behalve bij een bewuste brick; zwemmen combineert het best.

Seiler S, Haugen O, Kuffel E: Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects, MSSE 2007;39:1366-1373 (doi:10.1249/mss.0b013e318060f17d)Stanley J, Peake JM, Buchheit M: Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription, Sports Med 2013;43:1259-1277 (PubMed 23912805)Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ: Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes, Sports Med 2009;39:179-206 (doi:10.2165/00007256-200939030-00002)

Meta-analyse: avondtraining verstoort de slaap in het algemeen niet, behalve een zware training die eindigt binnen ongeveer een uur voor het slapengaan.

In ons systeem: geen zware training in het laatste uur voor bedtijd; een avondtraining op zich is geen probleem.

Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med 2019;49:269-287 (PubMed 30374942)

Sessie-RPE (RPE op de CR10-schaal, ongeveer 30 minuten na de sessie, maal de duur) is een valide en betrouwbare maat voor interne belasting over sporten heen (Foster e.a. 2001; review Haddad e.a. 2017). Een eentonige belasting (hoge monotonie en strain) hangt samen met ziekte en overbelasting (Foster 1998). Een CTL-opbouw van 4-8 TSS per dag per week (TrainingPeaks) is een ervaringsregel, geen onderzoeksuitkomst.

In ons systeem: RPE plus werkelijke minuten in het feedbackmodel; afwisseling van zware en lichte weken; het belastingsgetal als controle, niet als planningskern.

Foster C e.a.: A new approach to monitoring exercise training, JSCR 2001;15:109-115 (PubMed 11708692)Haddad M e.a.: Session-RPE Method for Training Load Monitoring, Front Neurosci 2017;11:612 (PMC5673663)Foster C: Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, MSSE 1998;30:1164-1168 (PubMed 9662690)TrainingPeaks: The science of the Performance Manager

Subjectieve zelfrapportage (stemming, vermoeidheid, spierpijn) reageert gevoeliger en consistenter op acute en chronische belasting dan bloedwaarden, hartslag of HRV (Saw e.a.). De consensus van Bourdon e.a. adviseert interne én externe belasting te meten. HRV-gestuurd trainen werkte in Kiviniemi e.a. 2007, maar een meta-analyse uit 2021 vindt slechts een klein, niet significant prestatievoordeel.

In ons systeem: de korte welzijnsvragen en de RPE als kernsignaal; HRV hoogstens als optionele invoer, nooit als kernmechanisme.

Saw AE, Main LC, Gastin PB: Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures, BJSM 2016;50:281-291 (PMC4789708)Bourdon PC e.a.: Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement, IJSPP 2017;12 S2:S2161-S2170 (doi:10.1123/IJSPP.2017-0208)Kiviniemi AM e.a.: Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements, Eur J Appl Physiol 2007;101:743-751 (doi:10.1007/s00421-007-0552-2)Manresa-Rocamora A e.a.: Heart Rate Variability-Guided Training, IJERPH 2021;18:10299 (PMC8507742)

Gezamenlijke consensus van ECSS en ACSM: het verloop gaat van functionele overreaching (herstel in dagen tot 2 weken) via niet-functionele overreaching (weken tot maanden) naar het overtrainingssyndroom (maanden). Er is geen enkele diagnostische marker; het is een uitsluitingsdiagnose. Verhoog belasting en intensiteit niet tegelijk. De IOC-consensus over belasting en ziekte noemt snelle belastingsveranderingen, volle kalenders en psychologische belasting als risicofactoren.

In ons systeem: een vermoeidheidsalarm uit meerdere signalen samen, met herstel als eerste antwoord en na 2-3 weken zonder herstel een verwijzing naar huisarts of sportarts.

Meeusen R e.a.: Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM, MSSE 2013;45:186-205 (doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a)Schwellnus M e.a.: How much is too much? (Part 2) IOC consensus statement on load in sport and risk of illness, BJSM 2016;50:1043-1052 (PMC5013087)

Zwaar en explosief krachtwerk verbeteren de loopeconomie, de tijdritprestatie en de maximale snelheid zonder verandering in VO2max of lichaamssamenstelling (Blagrove e.a.; Balsalobre-Fernández e.a.; Beattie e.a.). Het effect hangt af van de snelheid: plyometrie werkt vooral op lagere loopsnelheden, zwaar werk vooral bij hoge VO2max en hoge snelheden, submaximaal en isometrisch werk het minst (Llanos-Lagos e.a.). Heuvelsprints en kracht horen bij de strategieën die de loopeconomie 2-6% verbeteren (Barnes & Kilding).

In ons systeem: zwaar werk met weinig herhalingen als kern van het krachtblok, plyometrie voor lopers, en geen circuittraining met lichte gewichten. Aanvulling op [B23] en [B31].

Blagrove RC e.a.: Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance, Sports Med 2018;48:1117-1149 (PMC5889786)Balsalobre-Fernández C e.a.: Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners, JSCR 2016;30:2361-2368 (PubMed 26694507)Beattie K e.a.: The effect of strength training on performance in endurance athletes, Sports Med 2014;44:845-865 (doi:10.1007/s40279-014-0157-y)Llanos-Lagos C e.a.: Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds, Sports Med 2024;54:895-932 (PMC11052887)Barnes KR, Kilding AE: Strategies to improve running economy, Sports Med 2015;45:37-56 (doi:10.1007/s40279-014-0246-y)

Een programma van 26 weken, van 8-12 herhalingen bij hoogstens 75% naar 1-6 herhalingen bij minstens 85% 1RM, verbeterde de fiets- en loopeconomie in een gesimuleerde triatlon zonder gewichtstoename (Luckin-Baldwin e.a.). Bij zwemmers geeft laag volume, zwemspecifiek en met hoge snelheid de beste overdracht (Crowley e.a.).

In ons systeem: de krachtopbouw per fase voor triatleten. Crowley is een eerste bron voor droogtraining bij zwemmen, maar zegt niets over schouderpreventie; zie de kanttekening bij [B17].

Luckin-Baldwin KM e.a.: Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon, IJSPP 2021;16:663-673 (PubMed 33571959)Crowley E, Harrison AJ, Lyons M: The Impact of Resistance Training on Swimming Performance: A Systematic Review, Sports Med 2017;47:2285-2307 (doi:10.1007/s40279-017-0730-2)

Meta-analyses over sport in het algemeen: krachttraining verlaagt het blessurerisico sterk (RR ongeveer 0,32-0,34), proprioceptie matig, rekken niet; 10% meer krachtvolume gaf ruim 4 procentpunten minder blessures (Lauersen e.a. 2014, 2018). Bij lopers is het tegenstrijdig: een vrijblijvend programma van 10 minuten gaf geen effect bij marathondebutanten (Toresdahl e.a.), een programma van 18 weken alleen bij hoge therapietrouw (Desai e.a.). Specifieke programma's: de Nordic hamstring halveert hamstringblessures in balsporten (van Dyk e.a.), een schouderprogramma verminderde schouderproblemen bij handballers van 23 naar 17% (Andersson e.a.).

In ons systeem: kracht consequent, progressief en zwaar genoeg in plaats van kort en licht; de externe-rotatiemodule voor de schouder met de expliciete kanttekening dat het bewijs uit handbal komt en niet uit zwemmen. Die kanttekening hoort in de tekst van de oefening zelf te staan zodra deze bron bij een zwemmer of triatleet wordt aangehaald (panel oktober 2026); schouderpreventie bij zwemmers blijft daarmee een afgeleide, geen bewezen toepassing (zie de openstaande bronnen).

Lauersen JB e.a.: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, BJSM 2014;48:871-877 (doi:10.1136/bjsports-2013-092538)Lauersen JB e.a.: Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries, BJSM 2018;52:1557-1563 (doi:10.1136/bjsports-2018-099078)Toresdahl BG e.a.: A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the NYC Marathon, Sports Health 2020;12:74-79 (PMC6931177)Desai P e.a.: Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries, Scand J Med Sci Sports 2023;33:766-775 (PubMed 36630577)van Dyk N e.a.: Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries, BJSM 2019;53:1362-1370 (doi:10.1136/bjsports-2018-100045)Andersson SH e.a.: Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-RCT in 660 elite handball players, BJSM 2017;51:1073-1080 (doi:10.1136/bjsports-2016-096226)

Twaalf weken twee keer per week en daarna dertien weken één keer per week hield bij fietsers de spieromvang en de 1RM vast en verbeterde de 40-minutentest (Rønnestad, Hansen & Raastad). Krachtverlies neemt toe met de duur van een onderbreking, sterker bij ouderen (Bosquet e.a., meta-analyse).

In ons systeem: één zware krachtsessie per week in de racespecifieke fase; een pauze van 7-10 dagen in de taper kost weinig, weken zonder kracht in de specifieke fase wel.

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T: In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance, Eur J Appl Physiol 2010;110:1269-1282 (doi:10.1007/s00421-010-1622-4)Bosquet L e.a.: Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis, Scand J Med Sci Sports 2013;23:e140-149 (doi:10.1111/sms.12047)

Duurtraining remt de winst in maximale kracht en spiermassa niet, ongeacht modaliteit, frequentie of dezelfde sessie, dag of andere dag; explosieve kracht is wel gevoeliger, vooral binnen één sessie (Schumann e.a. 2022). Een oudere meta-analyse vond dat interferentie vooral optreedt als het duurdeel uit lopen bestaat en vaker en langer duurt (Wilson e.a. 2012).

In ons systeem: kracht mag naast duurtraining staan; bij lopers en bij explosief werk extra zorg voor scheiding in tijd.

Schumann M e.a.: Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med 2022;52:601-612 (PMC8891239)Wilson JM e.a.: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, JSCR 2012;26:2293-2307 (doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d)

Binnen één sessie gaf eerst kracht en dan duur meer dynamische beenkracht (Eddens e.a.). Bij rugbyspelers gaf 0 uur tussen kracht en duur minder krachtwinst dan 6 of 24 uur, en 24 uur de grootste VO2-winst (Robineau e.a.). Zwaar beenwerk verslechterde de loopeconomie tot 24-48 uur nadien (Doma e.a.).

In ons systeem: de regels "liefst minstens 6 uur tussen kracht en duur" en "geen zwaar beenwerk binnen 24 uur voor een kwaliteitssessie"; voor een duursporter gaat de duursessie meestal voor in de volgorde.

Eddens L e.a.: The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect, Sports Med 2018;48:177-188 (PMC5752732)Robineau J e.a.: Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration, JSCR 2016;30:672-683 (PubMed 25546450)Doma K e.a.: The Effect of a Resistance Training Session on Physiological and Thermoregulatory Measures of Sub-maximal Running Performance in the Heat, Sports Med Open 2019;5:21 (PMC6548784)

Een programma met warming-up, cooling-down en rekken voorkwam geen loopblessures (van Mechelen e.a., 421 lopers). Statisch rekken vlak voor inspanning gaf gemiddeld −3,7% prestatie, dynamisch rekken +1,3%, zonder duidelijk effect op blessures (Behm e.a.). Voor MTSS en andere zachte-weefselblessures bij lopers is geen bewezen effectieve preventie (Cochrane). Een actieve warming-up verbetert de prestatie via temperatuur en "priming", met een korte overgang naar de inspanning (McGowan e.a.).

In ons systeem: de warming-up met oplopende intensiteit en een paar versnellingen, en mobiliteit als optionele module "voor comfort, niet als blessurepreventie". Aanvulling op [B18].

van Mechelen W e.a.: Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises, AJSM 1993;21:711-719 (doi:10.1177/036354659302100513)Behm DG e.a.: Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence, Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:1-11 (doi:10.1139/apnm-2015-0235)Yeung SS e.a.: Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries, Cochrane 2011 (CD001256)McGowan CJ e.a.: Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications, Sports Med 2015;45:1523-1546 (doi:10.1007/s40279-015-0376-x)

Positiestatement van de NSCA: krachttraining 2-3 keer per week, opbouwend naar 70-85% 1RM, met aandacht voor power (snel bewegen) en balans, is veilig en effectief voor oudere volwassenen en gaat verlies van spiermassa en functie tegen.

In ons systeem: bij oudere atleten is kracht hoofdzaak in plaats van bijzaak. Dit is de bron voor extra krachtwerk bij ouderen, niet [B19].

Fragala MS e.a.: Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the NSCA, JSCR 2019;33:2019-2052 (PubMed 31343601)

30-60 g koolhydraten per uur bij langere inspanning, tot 90 g/u (glucose plus fructose) boven 2,5 uur; carboloading 36-48 uur vooraf bij wedstrijden boven 90 minuten (Burke e.a.). Bij de Ironman hing een hogere inname samen met een snellere eindtijd, ondanks meer misselijkheid (Pfeiffer e.a.). 28 dagen veel koolhydraten tijdens training verhoogden de exogene glucose-oxidatie (Cox e.a., RCT), en twee weken gut training gaven ongeveer 60% minder maagdarmklachten en betere prestatie (Costa e.a., RCT).

In ons systeem: een oplopend voedingsdoel in g/uur bij lange sessies vanaf fase 3 (bijvoorbeeld 40 naar 90 g/u over 6-8 weken) en een generale repetitie 3-5 weken voor de A-wedstrijd. Geen individueel voedingsadvies. Deep links bij [B22].

Burke LM e.a.: Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci 2011;29 S1:S17-27 (doi:10.1080/02640414.2011.585473)Pfeiffer B e.a.: Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events, MSSE 2012;44:344-351 (doi:10.1249/MSS.0b013e31822dc809)Cox GR e.a.: Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling, J Appl Physiol 2010;109:126-134 (doi:10.1152/japplphysiol.00950.2009)Costa RJS e.a.: Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise, Appl Physiol Nutr Metab 2017;42:547-557 (doi:10.1139/apnm-2016-0453)

Bij goed getrainde atleten dalen VO2max en bloedvolume al binnen enkele weken zonder voldoende prikkel; na meer dan 4 weken gaan de opgebouwde aanpassingen grotendeels verloren (Mujika & Padilla, deel I en II). VO2max daalde 7% na 12 dagen, 13% na 56 dagen en 15% na 84 dagen stoppen; het slagvolume al 11% na 12 dagen (Coyle e.a., klein cohort).

In ons systeem: na 2 weken pauze een beperkte terugval, vanaf 4 weken een echte heropbouw en zones van vóór de pauze als te scherp markeren; in de overgangsperiode weinig en rustig, niet nul. Terugkeer: eerst frequentie, dan duur, dan intensiteit ([B09]).

Mujika I, Padilla S: Detraining, Part I: short term insufficient training stimulus, Sports Med 2000;30:79-87 (PubMed 10966148)Mujika I, Padilla S: Detraining, Part II: long term insufficient training stimulus, Sports Med 2000;30:145-154 (PubMed 10999420)Coyle EF e.a.: Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training, J Appl Physiol 1984;57:1857-1864 (doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857)

De "neck check" (Eichner): bij klachten boven de nek zonder koorts mag rustig bewegen; bij klachten onder de nek, koorts of spierpijn over het hele lichaam niet. Matige inspanning bij een verkoudheid verergerde ernst en duur niet (Weidner e.a., kleine RCT). Na COVID een getrapte terugkeer in fasen met minstens 24 uur klachtenvrij per fase, en eerst een medische beoordeling bij pijn op de borst, hartkloppingen of benauwdheid (Elliott e.a.). De regel "pas weer beginnen na 24-48 uur koortsvrij" is consensus, geen onderzoeksuitkomst.

In ons systeem: de ziekmelding in het adaptieve plan, met de ernstkeuze boven de nek, onder de nek, koorts of COVID, en de doorverwijzing. Het systeem stelt geen diagnose.

Eichner ER: Infection, Immunity, and Exercise, Phys Sportsmed 1993;21:125-135 (doi:10.1080/00913847.1993.11710319)Weidner TG e.a.: The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, MSSE 1998;30:1578-1583 (PubMed 9813869)Elliott N e.a.: Graduated return to play guidance following COVID-19 infection, BJSM 2020;54:1174-1175 (PMC7371566)

Doortrainen mag zolang de pijn tijdens de activiteit onder 5/10 blijft, de volgende ochtend terug is op het uitgangsniveau en niet week op week toeneemt; in een RCT bij achillespeestendinopathie gaf dit geen nadeel tegenover actieve rust (Silbernagel e.a.). Zes weken aquajoggen hield VO2max, ventilatoire drempel en loopeconomie op peil bij getrainde lopers (Wilber e.a.). Het getrapte wandel-loopschema na een botstressletsel (naar Warden e.a.) is praktijk.

In ons systeem: de pijnregel in het feedbackmodel (groen 0-2, oranje 3-5, rood boven 5 is praktijkconventie), de fiets of het water als vervanging, en het wandel-loopschema met criteria om een stap omhoog te gaan. Geen diagnose; bij aanhoudende pijn de fysiotherapeut.

Silbernagel KG e.a.: Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a RCT, AJSM 2007;35:897-906 (doi:10.1177/0363546506298279)Wilber RL e.a.: Influence of water run training on the maintenance of aerobic performance, MSSE 1996;28:1056-1062 (PubMed 8871917)BJSM-blog: graded return-to-run program for bone stress injury, adapted from Warden e.a.

De prestatiedaling bij masters komt grotendeels door minder trainingsintensiteit en -volume (Tanaka & Seals). Het leeftijdseffect op herstel is kleiner dan vaak gedacht; trainingshistorie en leefstijl wegen zwaarder (Borges e.a., narratieve review). Bij elite-senioren verloopt de daling geleidelijk tot ongeveer 75 jaar en daarna sneller (Wright & Perricelli).

In ons systeem: geen harde leeftijdsgrens voor herstelcycli; intensiteit vasthouden en herstel regelen met meer ruimte tussen zware dagen, en 2:1 als voorstel vanaf ongeveer 50 of bij herhaalde signalen van traag herstel. Aanvulling op [B19].

Tanaka H, Seals DR: Endurance exercise performance in Masters athletes, J Physiol 2008;586:55-63 (PMC2375571)Borges N e.a.: Age-Related Changes in Performance and Recovery Kinetics in Masters Athletes, J Aging Phys Act 2016;24:149-157 (doi:10.1123/japa.2015-0021)Wright VJ, Perricelli BC: Age-related rates of decline in performance among elite senior athletes, AJSM 2008;36:443-450 (doi:10.1177/0363546507309673)

Meta-analyse: de prestatie kan in de vroege folliculaire fase gemiddeld licht verlaagd zijn, maar het effect is klein en wisselend en het bewijs van lage kwaliteit; algemene cyclusgestuurde richtlijnen zijn niet te onderbouwen (McNulty e.a.). Voor kracht en krachtadaptaties is er geen invloed van de cyclusfase aangetoond (Colenso-Semple e.a.).

In ons systeem: geen automatische aanpassing van het schema op cyclusfase; hoogstens een optioneel veld voor de eigen ervaring van de atleet.

McNulty KL e.a.: The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med 2020;50:1813-1827 (PMC7497427)Colenso-Semple LM e.a.: Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training, Front Sports Act Living 2023;5:1054542 (PMC10076834)

Lage energiebeschikbaarheid leidt tot botstressletsel, hormonale verstoringen, verminderde immuniteit en prestatieverlies, bij vrouwen én mannen. Er is een klinisch instrument voor (REDs CAT2), dat bij professionals hoort.

In ons systeem: een signaalvraag (uitblijvende menstruatie, steeds terugkerende blessures, afvallen bij veel volume) en een doorverwijzing bij elk signaal. De consensus noemt geen drempel van "twee of meer signalen": een uitblijvende menstruatie of een stressfractuur is op zichzelf al een reden om naar een arts te gaan, en zo staat het sinds oktober 2026 ook in het plan. Geen calorie- of voedingsadvies, in lijn met het verboden terrein onderaan dit bestand.

Mountjoy M e.a.: 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), BJSM 2023;57:1073-1097 (doi:10.1136/bjsports-2023-106994)PubMed 37752011

Richtlijnen: zonder contra-indicaties is matig intensief bewegen tijdens de zwangerschap veilig en gunstig (ongeveer 150 minuten per week, verspreid over minstens drie dagen), met duidelijke stopsignalen en contra-indicaties. Na de bevalling geleidelijk opbouwen na medische vrijgave.

In ons systeem: geen prestatieschema tijdens de zwangerschap; na vrijgave door verloskundige of arts alleen een terugkeerdoel met loop-wandelopbouw, en de stopsignalen zichtbaar in elke week.

Mottola MF e.a.: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, BJSM 2018;52:1339-1346 (doi:10.1136/bjsports-2018-100056)ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)

Richtlijn van drie Britse (bekken)fysiotherapeuten voor professionals: hardlopen is niet aan te raden vóór drie maanden na de bevalling, of later als er klachten van de bekkenbodem zijn; mik op een terugkeer tussen drie en zes maanden. Eerst een opbouw met weinig impact: week 0-2 bekkenbodemoefeningen, basale rompoefeningen en wandelen; week 2-4 squats, lunges en bruggetjes; week 4-6 fietsen op een hometrainer of crosstrainer, als zitten op een zadel comfortabel is; week 6-8 stevig wandelen en lichte krachttraining; week 8-12 zwemmen (als het kraambedbloedverlies gestopt is en wonden genezen zijn) en spinning. Daarna een belastingstest die zonder pijn, zwaar gevoel, trekken of urineverlies moet lukken: 30 minuten wandelen, 10 seconden op één been staan, 10 keer een squat op één been per kant, 1 minuut joggen op de plaats, 10 sprongen voorwaarts, 10 keer huppen per been, 10 keer de "running man" per kant. Dan een geleidelijke opbouw (zoals Couch to 5K), eerst volume en dan pas intensiteit. Signalen om naar een bekkenfysiotherapeut te gaan: urine- of ontlastingsverlies, aandrang die je niet kunt uitstellen, een zwaar of trekkend gevoel in het bekken, een bolle buik of zichtbare spleet in de buikspieren, pijn in bekken of onderrug, en bloedverlies na acht weken dat niet bij de menstruatie hoort. Borstvoeding, een keizersnede of litteken, eerdere bekkenbodemklachten en relatief energietekort ([B91]) zijn risicofactoren.

In ons systeem: de kennisbankpagina trainen-tijdens-zwangerschap-en-na-de-bevalling, en de terugkeermodus na de bevalling: geen loopwerk vóór week 12, eerst de belastingstest, dan een loop-wandelopbouw; fietsen binnen en zwemmen eerder dan lopen. Altijd na vrijgave door verloskundige of arts.

Goom T, Donnelly G, Brockwell E: Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population (maart 2019)Chartered Society of Physiotherapy: Physios' postnatal running guidance recognised and aligned with government advice (2020)

Case-controlonderzoek bij 1206 jonge sporters: meer uren georganiseerde sport per week dan de leeftijd in jaren hing samen met een ruim verdubbeld risico op een ernstige overbelastingsblessure (OR 2,07), net als vroege specialisatie.

In ons systeem: de jeugdregel "wekelijkse uren niet boven de leeftijd in jaren", nadruk op veelzijdigheid, en geen lange afstanden onder 18 jaar (die leeftijdsgrens is wedstrijdreglement en coachconsensus, niet uit deze bron).

Jayanthi NA e.a.: Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes: a clinical case-control study, AJSM 2015;43:794-801 (doi:10.1177/0363546514567298)

De ACSM-zeef uit 2015 richt zich op bekende hart-, vaat-, stofwisselings- en nierziekten, klachten en het huidige activiteitsniveau, en verwijst alleen door wie dat nodig heeft. De PAR-Q+ is de bijbehorende vragenlijst. Bij Amerikaanse triatlons vond de meerderheid van de plotselinge sterfgevallen tijdens het zwemmen plaats, met een hoger risico bij oudere mannen en vaak onderliggende hartafwijkingen (Harris e.a.).

In ons systeem: een korte PAR-Q+-achtige zeef in de intake zonder opslag van de antwoorden ("akkoord" of "verwezen"), met bij een ja eerst een arts.

Riebe D e.a.: Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, MSSE 2015;47:2473-2479 (PubMed 26473759)PAR-Q+ en ePARmed-X+Warburton DER e.a.: PAR-Q+ (Health & Fitness Journal of Canada)Harris KM e.a.: Death and Cardiac Arrest in U.S. Triathlon Participants, 1985 to 2016, Ann Intern Med 2017;167:529-535 (doi:10.7326/M17-0847)

De reactie op hetzelfde trainingsprogramma verschilt sterk tussen personen, door aanleg, uitgangsniveau, herstel, slaap, stress en voeding (Mann e.a.). Bij age-groupers op de olympische afstand hangen werk- en levensstress samen met training en welzijn (Vleck e.a. 2023). Een systematische review van IRONMAN 70.3 beschrijft prestatie, fysiologie en succesfactoren (von Känel-Cordoba e.a. 2026).

In ons systeem: het plan als startpunt dat zich aanpast aan feedback ([B51]), en velden voor werk- en levensdruk in de intake.

Mann TN, Lamberts RP, Lambert MI: High responders and low responders, Sports Med 2014;44:1113-1124 (doi:10.1007/s40279-014-0197-3)Vleck V e.a.: Work, Training and Life Stress in ITU World Olympic Distance Age-Group Championship Triathletes, Sports 2023;11:233 (PMC10747382)von Känel-Cordoba I e.a.: Performance, physiology, and determinants of success in IRONMAN 70.3: A systematic review, PLoS One 2026;21:e0352506 (doi:10.1371/journal.pone.0352506)

De richtlijn van de European Society of Cardiology voor sport en beweging. Voor wie vanaf ongeveer 35 jaar intensief gaat trainen geen standaardkeuring voor iedereen, maar een risico-inschatting (klachten, bekende hart- en vaatziekte, risicofactoren met het SCORE-systeem), met een inspanningstest alleen bij klachten of een hoog risico. Klachten die bij inspanning om een medische beoordeling vragen: pijn of druk op de borst, hartkloppingen of een onregelmatige hartslag, (bijna) flauwvallen en benauwdheid die niet bij de inspanning past.

In ons systeem: de stopsignalen één keer in de waarschuwingen van elk plan, en voor wie vijftig of ouder is (sinds ronde 8 ook voor een man vanaf 45 en bij een BMI van 35 of meer: zonder gemelde keuring geen maximale test en geen VO2max-werk; de grenzen van 45 jaar en een BMI van 35 zijn praktijk binnen deze richtlijn) (zeker op de lange afstanden) het advies om vooraf een risico-inschatting bij huisarts of sportarts te laten doen, met een rustige eerste week. Het systeem stelt geen diagnose en keurt niet; het verwijst.

Pelliccia A e.a.: 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease, Eur Heart J 2021;42(1):17-96 (doi:10.1093/eurheartj/ehaa605)PubMed 32860412

De IOC-consensus over de ontwikkeling van jonge sporters vraagt om gezonde, veerkrachtige jeugdsporters, met belasting die past bij groei en rijping en aandacht voor herstel, voeding en de rest van het leven naast de sport. De consensus van de American Academy of Sleep Medicine: tieners van 13 tot 18 jaar horen regelmatig 8 tot 10 uur per etmaal te slapen.

In ons systeem: een vast jeugdblok in de waarschuwingen van elk plan voor 16- en 17-jarigen: 8 tot 10 uur slaap, genoeg eten (en de signalen van energietekort uit [B91]), schoolbelasting meetellen, groeiklachten serieus nemen, en hoogstens drie opbouwweken op rij. Aanvulling op [B93].

Bergeron MF e.a.: International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development, BJSM 2015;49:843-851 (doi:10.1136/bjsports-2015-094962)Paruthi S e.a.: Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, J Clin Sleep Med 2016;12:785-786 (PMC4877308)

Couch to 5K (NHS): 9 weken, 3 keer per week 20-30 minuten, beginnend met korte looppjes afgewisseld met wandelen. Start to Run van de Atletiekunie: 6 of 10 weken, 3 trainingen per week (waarvan één begeleid), loop-wandel naar 5 km of 30 minuten aan één stuk; een evaluatie van het NIVEL liet een blijvende toename van beweging zien. Frequentie gaat voor duur, zodat het weefsel went zonder grote enkelvoudige belasting.

In ons systeem: een eigen start-to-run-traject (0 naar 5 km) zonder zones, 3 keer per week, en de reden dat de minimale sessieduur voor beginners niet 45 minuten is.

NHS: Get running with Couch to 5KWCRF: A beginner's guide to completing Couch to 5KDutch Start to Run Program (Canadese defensie, naar de Atletiekunie)NIVEL: Factsheet Start to Run

Pfitzinger (Advanced Marathoning): 5-7 loopdagen, twee kwaliteitsprikkels (lactaatdrempel plus VO2max of marathontempo) plus een middellange duurloop van 18-24 km midden in de week, marathontempo-runs van 13-22 km, lange duurlopen tot 32-35 km en een taper van drie weken (halve marathon twee). Higdon Novice: 4 loopdagen, de lange loop tot ongeveer 10 km voor de 10 km, 16 km voor de halve en 32 km voor de marathon. Canova werkt met specifieke lange duurlopen van 30-35 km op 90-100% van het marathontempo.

In ons systeem: de lange duurloop als eigen curve per afstand en niveau, de middellange duurloop voor gevorderde marathonlopers, en de taper per afstand.

Running with Rock: Pfitzinger marathon training explainedTrainingPeaks: Hal Higdon 10K NoviceTrainingPeaks: Hal Higdon Half Marathon Novice 1Trail Runner: Canova specific workouts

Zes loopdagen met twee kwaliteitssessies (snelheid of kracht, en tempo op marathontempo van 8-16 km) plus een lange duurloop van hoogstens ongeveer 26 km (16 mijl), omdat de cumulatieve vermoeidheid van de week het werk doet. De lange loop is hoogstens 25-30% van het weekvolume; taper ongeveer 10 dagen.

In ons systeem: het plafond op de lange duurloop als aandeel van het weekvolume, en een alternatief voor wie veel dagen per week kan lopen.

Luke Humphrey: Hansons Marathon Method, the 16-miler

80/20 (Fitzgerald): ongeveer 80% van de trainingstijd laag en 20% matig tot hoog, met 2-3 harde sessies bij 5-6 trainingen; een zware zwemtraining kan naast een zware fiets- of looptraining, een zware fiets- en looptraining op één dag liever niet. De gangbare weekvorm voor amateur-triatleten is maandag rust, zware trainingen midden in de week en lang plus brick in het weekend; een lange loop midden in de week is een gezaghebbend alternatief. Bij een dubbele dag gaat de sleuteltraining voor.

In ons systeem: de verdeling van harde en lichte dagen, de keuze "lange loop in het weekend of doordeweeks" voor de atleet, en de volgorde bij dubbele dagen. Aanvulling op [B04] en [B05].

80/20 Endurance: frequency of hard and easy workouts80/20 Endurance: all about intensity balancetri247: how to build a weekly triathlon planRich Strauss: why you should stop running long on Sundays (Active.com)Nicole Odell: does workout order matter for triathletes? (TrainingPeaks)

De internationale trailfederatie ITRA drukt de zwaarte van een trail uit in kilometer-inspanning: elke kilometer telt als één, en elke 100 meter klimmen (positief hoogteverschil) telt als nog één. Een trail van 21 km met 800 hoogtemeters is zo 29 km-inspanning. Op die maat deelt ITRA wedstrijden in categorieën in.

In ons systeem: het wedstrijdtempo en de eindtijd van een trailrun per kilometer-inspanning in plaats van per kilometer (loopKmInspanning() in lib/wedstrijd.ts), en de vergelijking van een trail met een wegafstand op de schemapagina's. Het racetempo als deel van de drempel (90 en 78 procent) is een eigen afleiding, geen ITRA-getal.

ITRA: Discover trail runningITRA: FAQ voor organisatoren

Bij bergloopwedstrijden op hellingen van ongeveer 15 tot bijna 100 procent was stevig wandelen bij gelijke stijgsnelheid zuiniger dan lopen voor vrijwel alle lopers, behalve bij de hoogste snelheden; stokken maakten een klim van ongeveer 20 minuten iets sneller.

In ons systeem: bergop wandelen (power hiking) als onderdeel van het heuvelwerk en de lange duurloop van een trailloper, en het advies om op steile stukken te wandelen in de wedstrijd.

Giovanelli N, Ortiz AL, Henninger K, Kram R: Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? J Appl Physiol 2016;120:370-375 (doi:10.1152/japplphysiol.00546.2015)PubMed 26607247

Bergaf lopen geeft door de remmende (excentrische) belasting meer spierschade, spierpijn en krachtverlies dan vlak of bergop lopen. Het lichaam past zich daar snel aan: na één of een paar trainingen bergaf is de schade bij een volgende keer kleiner (het repeated bout effect), en dat effect houdt weken aan.

In ons systeem: afdalen als vast onderdeel van het heuvelwerk van een trailloper, het herstel van drie weken na een lange trail, en geen looptraining in de eerste twee dagen erna (LANG_LOOPHERSTEL in lib/motor/week.ts).

Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J: Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Med 2020;50:2083-2110 (doi:10.1007/s40279-020-01355-z)PubMed 33037592

De standaardaquatlon van World Triathlon is 2,5 km lopen, 1 km zwemmen in open water en 2,5 km lopen. Is het water kouder dan 22 graden, dan wordt het 1 km zwemmen en 5 km lopen.

In ons systeem: de aquatlon in het register (1 km zwemmen en 5 km lopen) en de zwem-loopwissel als wisseltraining.

220 Triathlon: What is an aquathlon?Triathlon India: multisport (met de afstanden van World Triathlon)

Bij een swimrun wisselen zwemmen en lopen elkaar vele keren af, zonder wisselzone: je zwemt in je schoenen en loopt in je wetsuit. Al het materiaal dat je meeneemt (pull buoy, peddels, wetsuit) moet van start tot finish mee. Een pull buoy is hoogstens 32 x 30 x 15 cm, zwemvliezen zijn verboden, en een wetsuit is verplicht tenzij het water warmer is dan 19 graden. Een team blijft binnen vijf meter van elkaar.

In ons systeem: de swimrun in het register, de swimrun-rondes als wisseltraining, zwemmen met pull buoy, peddels en schoenen, en de materiaaladviezen in de laatste weken.

ÖTILLÖ Standard Swimrun Rules

Review van de kenmerken van open water zwemmen van 5 tot 25 km: prestatie hangt naast de zwemdrempel af van pacing, positie in de groep, watertemperatuur en voeding onderweg; de 10 km is de olympische afstand.

In ons systeem: de 2 km en de 10 km in het register, het racetempo onder de CSS bij de lange afstanden, en voeding en kou in de teksten.

Baldassarre R, Bonifazi M, Zamparo P, Piacentini MF: Characteristics and Challenges of Open-Water Swimming Performance: A Review. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:1275-1284 (doi:10.1123/ijspp.2017-0230)PubMed 28459347

Review over de risico's van zwemmen in open water. Bij onderdompeling in koud water komt binnen ongeveer 30 seconden de koudeshock: een hapreflex, hyperventilatie die je niet kunt beheersen en een snelle hartslag; het verlies van controle over de ademhaling kan aan verdrinking voorafgaan. Daarna koelen de spieren af en faalt het zwemmen (vooral de armen), het eerst en het sterkst bij beginners zonder gewenning en met minder techniek. Pas later volgt onderkoeling, en het bewustzijn kan verdwijnen terwijl de spieren nog werken. Wie gewend is aan koud water, voelt de kou minder terwijl het lichaam wel afkoelt: zwemmers kunnen hun eigen toestand dus niet betrouwbaar inschatten. Begeleiding en toezicht zijn daarom nodig. British Triathlon schrijft een wetsuit voor onder 14 graden.

In ons systeem: de veiligheidsregels bij elk open-waterdoel en elke triatlon in de waarschuwingen van het plan: koudeshock en onderkoeling, wennen aan koud water in stappen, een wetsuit, nooit alleen en met een boei en begeleiding; voor beginners en zestigplussers in koud water een harde grens (alleen met toezicht en eerst wennen in het bad of in warmer water). Dat Nederlands buitenwater in de winter en het vroege voorjaar meestal tussen ongeveer 4 en 12 graden ligt, is een praktijkgegeven, niet uit deze bron. Sinds ronde 6 (oktober 2026) beslist de temperatuur: in buitenwater dat in die maand meestal onder de twaalf graden blijft (rond of onder de tien graden) raadt het plan elke start af, hoe kort het zwemstuk ook is; onder de veertien graden voor de jeugd, zestigplussers en beginnende zwemmers, en voor iedereen bij meer dan een half uur zwemmen. Een afgeraden start is geen doel: geen taper en geen wedstrijdkaart. Sinds ronde 8 (oktober 2026) beslist één oordeel (waterOordeel()) voor de start, de training buiten en elk alternatief dat het plan voorstelt, op de koude kant van de maand: onder de tien graden altijd afraden (ook april, 8 tot 12 graden); kan het water onder de veertien graden zijn (mei, oktober), dan de zin dat de organisator het zwemmen kan inkorten of schrappen en dat je bij minder dan veertien graden op de dag alleen start als het zwemdeel is ingekort; meer dan twee uur zwemmen onder de achttien graden een melding over onderkoeling en vooraf minstens drie open-watertrainingen. Trainen buiten mag in een maand waarin een start van een half uur voor die persoon niet afgeraden is: voor beginnende zwemmers, de jeugd en zestigplussers van juni tot en met september, voor anderen ook in mei en oktober, begeleid en met een wetsuit. Dat beginners het eerst en het hardst getroffen worden, staat in deze bron; dat jongeren en zestigplussers sneller afkoelen, en de grenzen zelf, de watertemperatuur per maand, het inkorten of schrappen van het zwemdeel door organisatoren onder ongeveer twaalf graden en het advies om de wedstrijdafstand eerst aan één stuk in het bad te zwemmen zijn praktijk, niet uit deze bron. [B94] hoort niet bij deze regel: die gaat over de gezondheidszeef vooraf.

Tipton M, Bradford C: Moving in extreme environments: open water swimming in cold and warm water, Extrem Physiol Med 2014;3:12 (doi:10.1186/2046-7648-3-12)PMC4052348

Bij de 10 km open water van het WK 2023 (65 mannen) hield de beste groep van start tot finish ongeveer 92,7% (± 1,9) van hun critical speed vast, berekend uit hun persoonlijke records op 400, 800 en 1500 m. De lager geëindigde groepen begonnen sneller (ongeveer 96-98% van de critical speed) en konden dat niet volhouden. De auteurs zien ongeveer 92% van de critical speed als houdbaar tempo over de 10 km.

In ons systeem: het wedstrijdtempo van de 10 km open water ten opzichte van de CSS (lib/wedstrijd.ts), en de les dat een te snelle start op de lange open-waterafstand wordt afgestraft. Het zijn wereldtoppers: voor een recreant ligt het houdbare deel van de CSS waarschijnlijk lager, en de lagere percentages voor recreanten en de tussenliggende afstanden (1500 m, 5 km) blijven een afleiding uit deze bron en [B01], geen meting.

Fujito Y, Fujimoto T, Hara R, Yoshida R, Funato K: Evaluation of Race Pace Using Critical Swimming Speed During 10 km Open-Water Swimming Competition, J Funct Morphol Kinesiol 2025;10(3):302 (doi:10.3390/jfmk10030302)PMC12371947

Meta-analyse van 20 studies (uit 44 gevonden) naar het leren van een beweging in delen of als geheel. De effectgroottes ondersteunen in grote lijnen wat de leerboeken over motorisch leren zeggen: of oefenen in delen helpt, hangt af van hoe complex de taak is en hoe sterk de delen samenhangen (de hypothese van Naylor en Briggs). Bij een beweging waarvan de delen sterk op elkaar ingrijpen, zoals een zwemslag, moet het deel weer in het geheel worden teruggezet. Voor een aantal vergelijkingen waren te weinig studies; de auteurs vragen om meer onderzoek.

In ons systeem: de opbouw van het techniekblok in het clubschema (scripts/genereer-jaarplan.mjs): een drill is een deel van de slag en staat daarom nooit alleen, er volgt altijd hele slag met hetzelfde aandachtspunt. De verhouding drill tegenover hele slag per fase is een keuze op basis van [B07], niet uit deze bron.

Fontana FE, Mazzardo O, Furtado O, Gallagher JD: Whole and part practice: a meta-analysis. Percept Mot Skills 2009;109(2):517-530 (doi:10.2466/pms.109.2.517-530)PubMed 20038005

Proefschrift (Victoria University) dat de bewegingen tijdens twee crawldrills vergelijkt met gewoon crawlen. Op groepsniveau lijkt de armbeweging in een drill deels op de echte slag, maar niet in alles: slaglengte, slagfrequentie en de baan van de hand verschillen, en per zwemmer verschilt het sterk. Trainers knippen de slag in de praktijk vooral op in losse onderdelen; de auteur vraagt zich af of dat genoeg is om het in de echte slag terug te zien.

In ons systeem: de reden dat het techniekblok van het clubschema elke drill direct laat volgen door hele slag, en dat het aandachtspunt van de drill mee de hoofdset in gaat: een drill brengt de verbetering niet vanzelf over, dus moet de trainer in de hele slag kunnen zien of hij standhoudt. Het onderzoek is gedaan bij zes elitezwemmers; dat het voor recreatieve triatleten net zo werkt, is een afleiding.

Brackley V: Exploring the Transfer from Drills to Skills in Elite Freestyle Swimming. Proefschrift, Victoria University, 2020