Oefeningen, met de fout die ze aanpakken
69 oefeningen voor alle drie de sporten, uit hetzelfde systeem waaruit je trainingsschema zijn techniekblokken haalt. Bij elke oefening staat wat hij moet opleveren, hoe je hem uitvoert en waar het meestal misgaat.
Hoe je hiermee traint
Techniek oefen je uitgerust, niet moe. Daarom hoort een techniekblok vooraan in je training en niet achteraan: zodra je moe wordt zakt je techniek in en oefen je precies de beweging die je wilde afleren.
En pak er hoogstens drie tegelijk aan. Wie zeven aandachtspunten meekrijgt, onthoudt er nul.
Zwemmen
41 oefeningen · 19 fouten
Bij zwemmen is vrijwel alles techniek. Je ligt in het water, en elke fout kost meteen snelheid doordat je meer weerstand maakt. Daarom levert techniekwerk hier meer op dan bij de andere twee sporten samen, en daarom staat weerstand verlagen vóór voortstuwing verhogen.
Naar de techniekpaginaFietsen
12 oefeningen · 14 fouten
Bij fietsen is een deel van wat een trainer ziet helemaal geen techniekfout maar een afstelling. Een zadel dat te laag staat corrigeer je niet met een oefening, en dan staat er hier ook geen oefening bij: er staat een doorverwijzing. Ronder leren trappen maakt je bovendien niet zuiniger, dus daar staat hier bewust niets voor.
Naar de techniekpaginaHardlopen
16 oefeningen · 15 fouten
Bij hardlopen is de literatuur dunner dan bij de andere twee. Loopscholing is hier vooral een blessure- en bewustwordingsinstrument en geen snelheidstraining. Wat er staat gaat daarom over belasting en houding, en niet over voetlanding: daar is geen onderbouwing voor die deze lijst haalt.
Naar de techniekpaginaZwemmen
De 19 fouten bij zwemmenInzet en onderwaterhaal
Vuistzwemmen (closed fist)
Watergevoel in onderarm en elleboog ontwikkelen; corrigeert lage elleboog.
Pakt 2 fouten aanD03Enkelarmig zwemmen
Isoleren van één arm om de grip op het water (catch) en de hoge elleboog te controleren.
Pakt 2 fouten aanD04Wrikken voor het hoofd (sculling)
Watergevoel en druk op de handpalm en onderarm ontwikkelen.
Pakt 2 fouten aanD05Pull buoy met vertraagde grip (catch)
Bewust de grip op het water opbouwen zonder dat de beenslag de fout maskeert.
Pakt 1 fout aanD30Wrikken bij de heup (sculling)
Druk voelen aan het einde van de haal, waar de meeste zwemmers hun hand laten slippen.
Pakt 2 fouten aanD31Vertraagde haal op volle druk
De haal voelen zoals hij hoort te zijn, zonder dat tempo de fouten verbergt.
Pakt 2 fouten aanD32Doorhalen tot langs de heup
De haal afmaken. Wie halverwege zijn dij loslaat, gooit het makkelijkste deel van zijn voortstuwing weg.
Pakt 2 fouten aanWaterligging en balans
Gestrekte glijpositie (streamline glide)
De laagst mogelijke weerstandspositie voelen en vasthouden.
Pakt 2 fouten aanD07Hoofdpositie-contrast
Het effect van de hoofdhoek op de heuppositie zelf ervaren.
Pakt 2 fouten aanD08Beenslag op de rug met armen langs het lichaam
Heuppositie en rompspanning verbeteren.
Pakt 2 fouten aanRotatie
6-1-6 rotatiedrill
Rotatie om de lengteas ontwikkelen en koppelen aan de slag.
Pakt 2 fouten aanD336-3-6 rotatiedrill
De stap van de losse armhaal naar doorzwemmen, met de rotatie die blijft staan.
Pakt 2 fouten aanD34Zijligging met schouder naar beneden
De onderste schouder leren wegdrukken, zodat de rotatie uit de romp komt en niet uit de arm.
Pakt 2 fouten aanD35Ademen op de rotatie
De ademhaling koppelen aan de romp in plaats van aan het hoofd.
Pakt 2 fouten aanDoorhaal boven water
Ademhaling
Bilateraal ademen 3-3-3
Symmetrie in slag en rotatie; verminderen van eenzijdige belasting.
Pakt 1 fout aanD12Ademhalingsladder 3-5-7
Ademcontrole en ontspanning; bruikbaar bij onzekere zwemmers.
Pakt 2 fouten aanD27Ademen op de rug van je hand
Ademen zonder het hoofd op te tillen en zonder over te roteren.
Pakt 2 fouten aanD28Uitademen onder water, geteld
Onder water volledig uitademen, zodat je bij het draaien alleen nog hoeft in te ademen.
Pakt 2 fouten aanD38Ademen naar je zwakke kant
De kant oefenen waar je normaal niet naartoe ademt, zodat bilateraal ademen niet alleen in de drill lukt.
Pakt 2 fouten aanEfficiëntie
Slagentelling per baan
Slaglengte meetbaar maken en volgen over het jaar.
Pakt 2 fouten aanD14Slagentelling plus tijd (SWOLF)
Efficiëntie beoordelen zonder in de valkuil van alleen slaglengte te trappen.
Pakt 1 fout aanD15Tempotrap (build)
Slagfrequentie verhogen zonder slaglengte te verliezen.
Pakt 1 fout aanOpen water
Richten elke 5-7 slagen (sighting)
Oriënteren zonder het ritme te verliezen.
Pakt 1 fout aanD17Waterpolocrawl met het hoofd boven water
Wennen aan de veranderde lichaamspositie bij het richten.
Pakt 1 fout aanD18In het zog op de voeten (drafting)
Leren profiteren van de zog van een voorganger.
Pakt 1 fout aanD19Dieptestart en groepszwemmen
Wennen aan chaos en contact bij een massastart.
Pakt 1 fout aanBeenslag
Beenslag met plankje, verticaal gehouden
Beenslag vanuit de heup ontwikkelen bij een hoge weerstandspositie.
Pakt 1 fout aanD21Beenslag zonder hulpmiddelen, armen langs het lichaam
Beenslag koppelen aan lichaamspositie zonder steun van een plankje.
Pakt 2 fouten aanD26Smalle beenslag met plank
De beenslag smal en vanuit de heup houden; corrigeert schaarbenen.
Pakt 2 fouten aanD36Beenslag in streamline op de buik
Beenslag in de ligging met de minste weerstand, zonder plank die de heupen omlaag duwt.
Pakt 2 fouten aanD37Beenslag in streamline op de rug
De streamline vasthouden zonder te hoeven ademen, zodat alle aandacht naar de lijn en de beenslag gaat.
Pakt 2 fouten aanTiming en ritme
Inhaalslag met plankje (catch-up)
Timing tussen de armen herstellen, vooral bij te vroege inzet.
Pakt 1 fout aanD23Slagritme op een piepertje (tempotrainer) of op de grote klok
Slagfrequentie verhogen bij wie na elke slag te lang uitglijdt; ritme opbouwen.
Pakt 1 fout aanD40Inhaalslag zonder plankje (catch-up)
De voorste arm laten liggen tot de andere aankomt, nu zonder de steun van een plankje.
Pakt 1 fout aanD41Halve inhaalslag (front quadrant)
De stap van de inhaalslag naar gewoon zwemmen: de armen overlappen voor het hoofd, zonder stil te liggen.
Pakt 2 fouten aanTempocontrole
Vertrouwen
Fietsen
De 14 fouten bij fietsenCadans
Kracht en materiaal
Houding op de fiets
Tijdrithouding vasthouden
Langer comfortabel in je aerohouding blijven, want een houding die je niet volhoudt levert niets op.
Pakt 2 fouten aanF06Schouders los
Spanning uit het bovenlichaam halen; gespannen schouders kosten energie en geven nekklachten op de lange afstand.
Pakt 1 fout aanF11Nek en blik in aerohouding
Ver genoeg vooruit kunnen kijken zonder je nek de hele rit op te trekken.
Pakt 1 fout aanFietsbeheersing
Bochten en remmen
Vertrouwen in bochten, zodat je niet elke bocht opnieuw hoeft te versnellen.
Pakt 1 fout aanF09Schakelen voor de helling
Op tijd in het goede verzet zitten, zodat je cadans niet instort onderaan een klim.
Pakt 1 fout aanF10Staand fietsen met ritme
Uit het zadel komen zonder snelheid te verliezen en zonder je fiets te laten slingeren.
Pakt 1 fout aanWedstrijdvaardigheden
Hardlopen
De 15 fouten bij hardlopenPasfrequentie
Coördinatie
Kracht en materiaal
Houding op de fiets
Armzwaai los
Een actieve, ontspannen armzwaai die niet over de middellijn kruist.
Pakt 2 fouten aanL11Armzwaai tegen een muur
De armzwaai losmaken van de romp, zodat je bovenlichaam niet meedraait.
Pakt 2 fouten aanL12Rechtop lopen met een vast punt
Een rechte, hoge houding zonder voorover te leunen.
Pakt 2 fouten aanL15Handen los, kaak los
Spanning uit het bovenlichaam halen; verkrampen kost energie zonder iets op te leveren.
Pakt 2 fouten aanLanding
Stabiliteit
De oefeningen die bij jou horen
Je plan kiest elke week oefeningen die bij je niveau en je aandachtspunten passen, in plaats van dat je zelf uit zevenenvijftig moet kiezen.