Alle trainingsschema’sTrainingsschema duatlon standaard

Zo ziet een schema voor een duatlon standaard eruit

10 km lopen, 40 km fietsen en 5 km lopen. De standaardafstand van het duatlonkampioenschap. Ruim twee uur werk, waarin de eerste tien kilometer lopen je verleidt om te hard te beginnen en de laatste vijf laten zien of je dat deed.

Bekijk het gratis schema Maak het op maat

Uren per week

5 tot 9.5

Minimale voorbereiding

10 weken

Fietsen op

86% FTP

Richttijd

2:18:44

De richttijd geldt voor een atleet met een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km, met de wissels erbij. Reken je eigen tijd uit.

Waar het op deze afstand om draait

Lopen, fietsen, en dan nog een keer lopen

De eerste tien kilometer is een valkuil

Je loopt hem op ongeveer 97 procent van je drempelsnelheid, en met frisse benen voelt dat te rustig. Wie daar sneller gaat omdat het kan, betaalt het terug op de fiets en nog eens op de laatste 5 kilometer.

Fietsen op wat je daarna nog kunt lopen

Op 40 kilometer rijd je ongeveer 86 procent van je FTP: stevig, en houdbaar zolang je de laatste loop niet vergeet. Je lange rit groeit naar anderhalf tot tweeënhalf uur, afhankelijk van je niveau, en je loopt drie tot vier keer per week.

De verdeling van je tijd

Fietsen

52%

ongeveer 3.6 uur per week

Hardlopen

48%

ongeveer 3.4 uur per week

Hoe de opbouw werkt

Het plan telt terug vanaf je wedstrijddatum, in blokken van drie opbouwweken en één herstelweek. In die herstelweek gaat het volume met ongeveer een derde omlaag terwijl het aantal trainingen gelijk blijft.

In de laatste tien dagen volgt de taper: het volume zakt naar ongeveer 50 procent van een gewone week, maar de intensiteit en het aantal trainingen blijven staan. Volume wegnemen zonder de intensiteit vast te houden is aanzienlijk minder effectief, en je komt dan uitgerust maar bot aan de start.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 14 weken tot de duatlon standaard

Niveau gemiddeld, gemiddeld 6 u 29 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis8 trainingen · 6 u 29

dinsdag
Fietsen: Drempelblokken 1 u 10zwaar
3 x 10 min in Z4 (drempel)
woensdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 50 min
50 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 19
Fietsen: 57 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 50 min
44 min in Z2 (duurtempo) · 6 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Bouw8 trainingen · 6 u 40

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)
woensdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 25
75 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 55 min
48 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Bouw8 trainingen · 6 u 37

dinsdag
Fietsen: Drempelblokken 1 u 15zwaar
3 x 10 min in Z4 (drempel)
woensdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min
14 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 42 min
35 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 30
Fietsen: 66 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 4Herstelweek7 trainingen · 4 u 17

dinsdag
Fietsen: Duurrit 45 min
39 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 20 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 42 min
17 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw8 trainingen · 7 u 5

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min
21 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 35
Fietsen: 71 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Testweek7 trainingen · 6 u 2

dinsdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
woensdag
Fietsen: Duurrit 50 min
35 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Test: drempeltempo bepalen 55 minzwaar
30 min in Z4 (drempel)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
33 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 27
Fietsen: 72 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 15 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw8 trainingen · 7 u 8

dinsdag
Fietsen: Dertig seconden hard, vijftien rustig 1 u 15zwaar
13 x 30 sec in Z5 (vo2max) · 3 min in Z1 (herstel) · 13 x 30 sec in Z5 (vo2max) · 3 min in Z1 (herstel) · 13 x 30 sec in Z5 (vo2max)
woensdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
38 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit en een loopje 1 u 40
Fietsen: 75 min in Z2 (duurtempo) · 12 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 3
55 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek6 trainingen · 4 u 35

dinsdag
Fietsen: Duurrit 1 u 10
64 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
26 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Krachttraining: Opbouw 30 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 10
70 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 45 min
19 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek7 trainingen · 7 uur

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 26 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 55 min
48 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 45
92 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 5
57 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek7 trainingen · 7 u 14

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 26 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 50
97 min in Z2 (duurtempo) · 13 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 9
61 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek7 trainingen · 7 u 17

dinsdag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15
66 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Fietsen: Duurrit 1 uur
60 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 u 3
56 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 44 min
44 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Racesimulatie 1 u 35zwaar
Fietsen: 5 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 53 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
zondag
Fietsen: Duurrit 1 u 15
66 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

Rust op maandag

Week 12Racespecifiek7 trainingen · 7 u 30

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 3 x 11 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 2 uur
120 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15
75 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 13Racespecifiek7 trainingen · 6 u 25

dinsdag
Wisseltraining 1 u 15zwaar
Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z3) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 8 min in Z1 (herstel)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 1 uur
53 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 40 min
40 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Lange rit 1 u 30
90 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 14Scherpstellen6 trainingen · 2 u 50

dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Fietsen: Duurrit met wedstrijdtempo 35 min
22 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z3)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop met wedstrijdtempo 35 min
25 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z4)
Fietsen: Duurrit 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Openers: fietsen en lopen 35 min
Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z4) · 6 min in Z1 (herstel)
zondag
De duatlon standaard wedstrijddag
Duatlon standaard 3 u 5zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 3:05:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schema	Plan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"	Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde week	Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurt	Past zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdset	Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papier	In je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je club	Je clubtrainingen als vaste blokken in je week

Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.

Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 7uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

6 trainingen · 6 u 2

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Wisseltraining

1 u 5 · 22.6 kmzwaar

2 x 13 minZ3145-150 sl/min12 minZ44:22-4:30 /km8 minZ15:44-6:37 /km

woensdag

Duurloop met loopscholing

45 min · 7.5 km

19 minZ25:07-5:44 /km

donderdag

Rustige duurloop

45 min · 7.5 km

23 minZ25:07-5:44 /km

vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange rit en een loopje

1 u 43 · 46.5 km

78 minZ2130-143 sl/min12 minZ2139-143 sl/min10 minZ25:07-5:44 /km4 x 20 secZ63:31-3:55 /km

Romp en heup: stabiliteit

25 min

zondag

Lange duurloop

1 u 19 · 14.6 km

70 minZ25:07-5:44 /km9 minZ25:07-5:19 /km

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 7 uur per week, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Beide loopjes	97% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:26 /km
Fietsen	86% van je FTP · in dit voorbeeld 197 watt

Andere afstanden

Duatlon sprint Sprint triatlon Alleen hardlopen Alleen fietsen

Alle schema’s op een rij: trainingsschema’s per afstand. Nieuw met de duatlon? Lees eerst wat een duatlon is.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een duatlon standaard?

Een duatlon standaard bestaat uit 10 km lopen, 40 km fietsen en 5 km lopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. De standaardafstand van het duatlonkampioenschap. Ruim twee uur werk, waarin de eerste tien kilometer lopen je verleidt om te hard te beginnen en de laatste vijf laten zien of je dat deed.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een duatlon standaard?

Reken op 5 tot 9.5 uur per week, verdeeld over vijf tot zeven trainingen. Daarvan gaat ongeveer 48 procent naar hardlopen en 52 procent naar fietsen. Zwemmen zit er niet in.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een duatlon standaard?

Minimaal 10 weken, als je al een basis hebt in lopen en fietsen. Begin je in een van de twee vrijwel vanaf nul, tel er dan een blok bij op om die eerst op te bouwen. Het gratis schema op deze pagina neemt 14 weken.

Op welk vermogen fiets je een duatlon standaard?

Op ongeveer 86 procent van je FTP, en beide loopjes op ongeveer 97 procent van je drempelsnelheid. Dat is een pacingdoel en geen voorspelling: een heuvelachtig parcours, wind of hitte verandert het.

Is een duatlon een goede voorbereiding op een triatlon?

Ja. Je oefent dezelfde wissel van fiets naar lopen en leert wat je benen doen na de fiets, zonder dat je hoeft te kunnen zwemmen. Wie bij het kiezen van een triatlondoel aangeeft nog geen borstcrawl te kunnen zwemmen, krijgt daarom een duatlon als alternatief voorgesteld.

Hoeveel herstel heb je nodig na een duatlon standaard?

Ongeveer 4 dagen rustig trainen. Dat is geen verloren tijd: het is de reden dat je daarna weer kunt opbouwen in plaats van een seizoen lang op je tandvlees te lopen.

Is dit trainingsschema voor een duatlon standaard gratis?

Ja. Het complete schema van 14 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Deze afstand wordt ook wel duatlon 10-40-5, standaard duatlon genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 10 km lopen, 40 km fietsen en 5 km lopen.

Je eigen schema voor een duatlon standaard

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost