Trainingsschema 1/8 triatlon

Zo ziet een schema voor een 1/8 triatlon eruit

500 m zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen. De instapafstand. Kort en hard: je zit vrijwel de hele wedstrijd op of net boven je drempel. Goed te doen binnen drie tot vijf uur training per week.

Bekijk het gratis schema Maak het op maat

Uren per week

3 tot 6

Voorbereiding

6 tot 10 weken

Fietsen op

95% FTP

Richttijd

1:04:32

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen tijd uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

Je zit vrijwel de hele wedstrijd op je drempel

Dat betekent dat drempelwerk hier bijna al je winst oplevert. Lange rustige uren zijn nuttig voor je basis, maar ze maken je op deze afstand niet sneller.

De wissels wegen zwaar

Bij een wedstrijd van een uur is een minuut in de wisselzone een groot deel van je marge. Dat is de goedkoopste tijdwinst die er bestaat.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

28%

ongeveer 1.4 uur per week

Fietsen

40%

ongeveer 2 uur per week

Hardlopen

32%

ongeveer 1.6 uur per week

Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je pezen en gewrichten het minst belast: het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Hoe langer de afstand, hoe verder dat doorslaat.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 10 weken tot de 1/8 triatlon

Niveau gemiddeld, gemiddeld 3 u 55 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis7 trainingen · 4 u 5

dinsdag
Fietsen: Blokken net onder je drempel 50 minzwaar
2 x 13 min in Z3 (tempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 40 min
300 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo) · 350 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Fietsen: Duurrit 45 min
40 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag

Week 2Bouw7 trainingen · 4 u 8

dinsdag
Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 30 minzwaar
5 x 100 m in Z4 (drempel)
woensdag
Fietsen: Duurrit 45 min
40 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 33 min
26 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Duurrit en een loopje 55 min
Fietsen: 45 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Testweek6 trainingen · 3 u 35

dinsdag
Test: CSS bepalen 50 minzwaar
400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 25 min
18 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar
30 min in Z4 (drempel)
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
400 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 25 min
25 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag en vrijdag

Week 4Herstelweek6 trainingen · 2 u 15

dinsdag
Hardlopen: Rustige duurloop 20 min
16 min in Z2 (duurtempo)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
300 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 30 min
24 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 20 min
20 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 20 min
500 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Gewenning 25 min
Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

Rust op maandag en zaterdag

Week 5Bouw7 trainingen · 4 u 25

dinsdag
Wisseltraining 1 uurzwaar
Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 13 min op wedstrijdtempo (Z4) · 2 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
400 m in Z2 (duurtempo) · 450 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Fietsen: Duurrit 45 min
40 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Opbouw 40 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

Rust op maandag

Week 6Bouw7 trainingen · 4 u 26

dinsdag
Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 30 minzwaar
4 x 100 m in Z5 (vo2max)
woensdag
Fietsen: Duurrit 45 min
40 min in Z2 (duurtempo) · 5 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Duurloop met loopscholing 35 min
14 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 35 min
28 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Duurrit en een loopje 1 uur
Fietsen: 50 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zondag
Zwemmen: Duurzwemmen 36 min
500 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Herstelweek7 trainingen · 3 u 35

dinsdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 25 min
21 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Fietsen: Duurrit 40 min
34 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
400 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Fietsen: Duurrit 40 min
40 min in Z2 (duurtempo)
zondag
Hardlopen: Rustige duurloop 25 min
25 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Opbouw 35 min
Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

Rust op maandag

Week 8Racespecifiek7 trainingen · 4 u 27

dinsdag
Wisseltraining 1 u 5zwaar
Fietsen: 6 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
donderdag
Zwemmen: Duurzwemmen 39 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 28 min
2 x 300 m in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 30 min
Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.
zondag
Fietsen: Duurrit 45 min
45 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek7 trainingen · 4 u 15

dinsdag
Wisseltraining 1 u 10zwaar
Fietsen: 15 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 2 x 10 min op wedstrijdtempo (Z4) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z4) · 3 min in Z1 (herstel)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 25 min
450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
23 min in Z2 (duurtempo)
vrijdag
Hardlopen: Rustige duurloop 30 min
30 min in Z2 (duurtempo)
zaterdag
Zwemmen: Duurzwemmen 35 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)
zondag
Fietsen: Duurrit 35 min
35 min in Z2 (duurtempo)
Krachttraining: Onderhoud 30 min
Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

Rust op maandag

Week 10Scherpstellen6 trainingen · 2 u 45

dinsdag
Zwemmen: Techniek en waterpositie 30 min
50 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z4)
woensdag
Zwemmen: Duurzwemmen 30 min
350 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo)
donderdag
Hardlopen: Rustige duurloop met wedstrijdtempo 25 min
8 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z4)
Fietsen: Duurrit met wedstrijdtempo 45 min
32 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z4)
zaterdag
Openers: fietsen en lopen 35 min
Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z4) · 6 min in Z1 (herstel)
zondag
De 1/8 triatlon wedstrijddag
Achtste triatlon 1 u 25zwaar
Verwachte eindtijd ongeveer 1:25:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS, je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schema	Plan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"	Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde week	Op de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurt	Past zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdset	Complete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papier	In je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je club	Je clubtrainingen als vaste blokken in je week

Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.

Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 5uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 15 · Drempel omhoog

6 trainingen · 4 uur

Nog 8 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Wisseltraining

45 min · 18.2 kmzwaar

2 x 11 minZ4151-159 sl/min9 minZ44:12-4:19 /km

woensdag

Rustige duurloop

35 min · 5.7 km

28 minZ25:07-5:44 /km

donderdag

Herhalingen op je zwemdrempel

35 min · 1950 mzwaar

4 x 300 mZ41:36-1:40 /100m

vrijdag

Rustdag

zaterdag

Duurzwemmen

40 min · 2100 m

500 mZ21:47-1:54 /100m800 mZ21:47-1:54 /100m3 x 100 mZ21:47-1:54 /100m

Duurloop met loopscholing

40 min · 6.6 km

16 minZ25:07-5:44 /km

zondag

Duurrit

45 min · 23.2 km

25 minZ2130-143 sl/min5 minZ2139-143 sl/min

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 5 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen	101% van je CSS-snelheid · in dit voorbeeld 8:00
Fietsen	95% van je FTP · in dit voorbeeld 228 watt
Hardlopen	101% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:15 /km

Andere afstanden

Sprintafstand Kwart triatlon Olympische afstand 1/3 triatlon Halve triatlon Hele triatlon

Kun je (nog) niet zwemmen? Dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: duatlon sprint of duatlon standaard.

Weet je nog niet welke afstand bij je past? Lees de vergelijking.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een 1/8 triatlon?

Een 1/8 triatlon bestaat uit 500 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. De instapafstand. Kort en hard: je zit vrijwel de hele wedstrijd op of net boven je drempel. Goed te doen binnen drie tot vijf uur training per week.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een 1/8 triatlon?

Reken op 3 tot 6 uur per week. Daarvan gaat ongeveer 28 procent naar zwemmen, 40 procent naar fietsen en 32 procent naar hardlopen. Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je gewrichten het minst belast.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een 1/8 triatlon?

6 tot 10 weken, als je al een basisconditie hebt in alle drie de sporten. Begin je vanaf niets in een van de drie, tel er dan een blok bij op om die sport eerst op te bouwen.

Is dit trainingsschema voor een 1/8 triatlon gratis?

Ja. Het complete schema van 10 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Op welk vermogen fiets je een 1/8 triatlon?

Op ongeveer 95 procent van je FTP. Hoe langer de afstand, hoe lager dat percentage, omdat je de loop erna nog moet kunnen lopen. Te hard fietsen is op elke afstand vanaf de kwart de meest gemaakte fout.

Deze afstand wordt ook wel achtste triatlon, 1/8e triatlon, achtste afstand genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 500 m zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen.

Je eigen schema voor een 1/8 triatlon

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost