Beginnen met triatlon

Triatlon heeft de naam een zware sport te zijn voor mensen met te veel vrije tijd. Dat is deels onterecht. De sprintafstand is voor de meeste gezonde mensen binnen drie maanden haalbaar met vier uur training per week, en het feit dat je drie sporten afwisselt maakt het voor je lichaam mílder dan drie keer per week hardlopen.

Wat wel klopt: het is makkelijker fout te doen dan bij één sport. Hieronder wat je in je eerste jaar moet weten.

Wat je nodig hebt om te beginnen

Minder dan je denkt. Voor je eerste sprintafstand:

• Zwemmen: een zwembroek of badpak, een bril die niet lekt. Meer niet. Een wetsuit huur je voor je eerste open water wedstrijd.
• Fietsen: de fiets die je hebt. Een racefiets is prettiger dan een stadsfiets, maar een tijdritfiets van drieduizend euro maakt je niet fitter. Wel: een helm, en een fiets die goed staat afgesteld.
• Hardlopen: schoenen die bij je voet passen, gekocht bij een winkel die je heeft zien lopen.

Wat je later kunt kopen en dan écht iets oplevert: een hartslagmeter, en op termijn een vermogensmeter voor op de fiets. In die volgorde.

De opbouw: het onderdeel waar het misgaat

De meest voorkomende fout bij beginners is niet te weinig trainen, maar te snel te veel. Vooral bij hardlopen: dat is de sport die je gewrichten en pezen het hardst belast, en juist de sport waarin je conditie sneller vooruitgaat dan je pezen kunnen bijbenen. Je voelt je na zes weken fitter dan je bindweefsel is.

Drie regels die dat grotendeels ondervangen:

1. Maak je lange duurloop nooit meer dan tien procent langer dan je langste loop van de afgelopen maand. Dat is de best onderbouwde regel tegen loopblessures die er is [B39]. Op de fiets mag de lange rit iets sneller groeien.
2. Houd het grootste deel van je trainingen rustig. Je moet kunnen praten; die praattest is een betrouwbare grens, ook zonder horloge [B68]. Het schema laat een beginner de eerste weken op gevoel trainen en pas daarna testen. Dit is contra-intuïtief en het voelt alsof je niets doet, maar het is wat je basis opbouwt zonder je stuk te maken.
3. Neem elke vierde week terug [B53]. Volume omlaag, intensiteit eruit. De winst van een trainingsblok ontstaat in die herstelweek, niet tijdens het blok zelf.

Hoe vaak per sport?

Voor een beginner met vier tot zes uur per week werkt deze verdeling goed:

• Zwemmen: twee keer per week. Minder is te weinig om techniek te ontwikkelen. In het water is techniek belangrijker dan conditie: iemand met een goede waterligging zwemt met minder inspanning sneller dan een fittere zwemmer die scheef ligt.
• Fietsen: twee keer per week, waarvan één langere rit in het weekend.
• Hardlopen: twee keer per week, kort. Dit is de sport waar je het voorzichtigst mee moet zijn.

Kom je tijd tekort, schrap dan niet het zwemmen. Dat is precies de sport waar je het meeste te winnen hebt en die de minste herstelkosten heeft.

Zwemmen is de grootste angst en het kleinste probleem

Bijna elke beginner is bang voor het zwemmen. Terecht, in de zin dat het open water met honderd andere mensen om je heen een ander spel is dan baantjes trekken. Onterecht, in de zin dat het het kortste onderdeel is: op een sprintafstand ben je er twaalf tot twintig minuten mee bezig.

Wat helpt:

• Oefen sighting: om de zes tot acht slagen even vooruit kijken. Doe dat ook in het zwembad, anders zwem je in open water een zigzag van honderd meter extra.
• Zwem minstens één keer in open water vóór je wedstrijd, met je wetsuit aan. Een wetsuit voelt strak om je borstkas en dat is de eerste keer schrikken.
• Start achteraan of aan de buitenkant. Je verliest een paar seconden en je wint een rustige eerste driehonderd meter.

Kun je nog helemaal geen borstcrawl zwemmen? Leer het dan eerst, bij zwemles of een zwemclub, en begin intussen met een duatlon: lopen, fietsen en weer lopen. Je oefent dezelfde wissel van de fiets naar het lopen, en de stap naar een triatlon is daarna het zwemmen erbij.

Wisselen: gratis tijdwinst

De wisselzone is het enige onderdeel waar je minuten wint zonder fitter te zijn. Leg je spullen in de volgorde waarin je ze nodig hebt, oefen het een paar keer thuis in de tuin, en maak van je schoenen een kwestie van instappen.

Doe ook een paar keer een wisseltraining: fietsen, en er binnen een minuut uit lopen. De eerste kilometer van de fiets af voelt bij iedereen zwaar en te snel. Dat gevoel wil je kennen vóór de wedstrijddag.

De fouten die bijna iedereen maakt

• Elke training half hard. Te zwaar om veel van te doen, te licht om je drempel te verschuiven. Je wordt er overal middelmatig van.
• De rustige duurloop net iets te snel. Waardoor je zware trainingen niet meer zwaar genoeg kunnen.
• Op de wedstrijddag iets nieuws proberen. Nieuwe gel, nieuwe schoenen, nieuw plan. Alles wat je op de dag zelf voor het eerst doet, kan die dag voor het eerst misgaan.
• Te hard fietsen. Je voelt je op de fiets sterk, want je hebt net gezwommen en je benen zijn fris. Die rekening krijg je op de loop.
• Doortrainen in een herstelweek. Omdat het goed gaat. Precies dan is het het moment om terug te nemen.

Je eerste wedstrijd

Kies een achtste of een sprint. Schrijf je in voor een datum die minstens tien weken weg ligt, zodat je een echte opbouw kunt maken. En zet je doel niet op een tijd maar op de finish: je eerste triatlon is een meting, niet een prestatie.