4 minuten lezen · bijgewerkt 5 oktober 2026
De sprintafstand is 750 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen. Voor iemand die al een beetje sport is dat in twaalf weken te doen met vier tot zes uur training per week.
Hieronder de opbouw. Niet als kant-en-klaar schema om blind te volgen, maar zodat je begrijpt waarom de weken eruitzien zoals ze eruitzien.
De verdeling over de drie sporten
Bij een sprintafstand ongeveer: 27 procent zwemmen, 42 procent fietsen, 31 procent hardlopen.
Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is én je gewrichten het minst belast. Het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Zwemmen krijgt relatief veel tijd voor zo'n kort onderdeel, omdat techniek herhaling vraagt.
De weekindeling
Vijf trainingen per week bij vier tot vijf uur, zes bij zes uur:
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | rust |
| Dinsdag | hardlopen, drempelintervallen |
| Woensdag | zwemmen, techniek en duurwerk |
| Donderdag | fietsen, zware training (intervallen) |
| Vrijdag | rust of zwemmen, rustig |
| Zaterdag | fietsen, langste rit van de week |
| Zondag | hardlopen, rustige duurloop met versnellingen |
Drie regels die deze indeling bepalen:
- Tussen twee zware trainingen voor je benen zit minstens een dag. Dinsdag en donderdag, met de zwemtraining ertussen. Ben je vijftig of ouder, of herstel je traag, dan wordt dat twee dagen [B72].
- De dag vóór en na je langste training is licht. Een lange rit van een uur of anderhalf is niet zwaar genoeg om als zware dag te tellen, maar ook niet zo licht dat er iets hards naast kan [B72]. Vrijdag is daarom rustig, en de loop op zondag ook.
- Een rustdag is onderdeel van het plan, geen gat erin.
De opbouw in twaalf weken
Zo rekent het schema twaalf weken terug vanaf een sprint, met blokken van opbouwweken en een herstelweek [B53]:
Week 1 en 2: basis. Je traint bijna alles rustig, met korte stukken tempo. Het volume begint bij wat je nu doet en groeit elke week een stap.
Week 3: herstelweek. Volume naar ongeveer twee derde, het harde werk eruit. Hier verzilver je de eerste weken.
Week 4 tot 7: drempelblok. Het zwaarste deel. In week 4, uitgerust na de herstelweek, doe je je testen: een CSS-test in het water, twintig minuten op de fiets, en een tijdrit van dertig minuten hardlopen, hoogstens twee in één week. Daarna weet je op welk tempo je de rest van je weken traint. Je fietstraining groeit naar blokken van tien minuten en langer op drempelvermogen, je looptraining naar 4 x 6 minuten op drempeltempo, en je zwemtraining bevat een CSS-set zoals 8 x 100 meter op je CSS met 15 seconden rust. Om de week wordt de zware fietstraining een wisseltraining, met aansluitend een stuk lopen.
Week 8: herstelweek.
Week 9 tot 11: wedstrijdspecifiek. Alles gaat lijken op de wedstrijd. De wisseltrainingen blijven, je oefent open water, en je rijdt blokken op precies het vermogen dat je op de dag zelf wilt rijden (ongeveer 93 procent van je FTP). Deze weken krijgen geen herstelweek meer: de taper is het herstel.
De laatste acht dagen: taper. Het volume gaat met ongeveer de helft omlaag, maar de intensiteit blijft staan. Je blijft evenveel keer trainen; de harde stukken worden alleen korter [B06].
Ben je net begonnen, dan stuur je deze twaalf weken op gevoel en de praattest, en test je niet: een maximale test in je eerste weken kost meer dan hij oplevert [B68]. Ben je vijftig of ouder, of herstel je traag, dan wordt het ritme twee weken opbouw en een herstelweek.
Waar het meestal misgaat
- Alles op hetzelfde matige tempo. De rustige trainingen moeten echt rustig zijn, anders kunnen de zware trainingen niet zwaar genoeg zijn.
- Te snel meer hardlopen. Maak je langste duurloop nooit meer dan tien procent langer dan je langste loop van de afgelopen maand [B39]. Hardlopen is de sport die je pezen het hardst belast.
- Het zwemmen laten schieten omdat het niet vlot. Twee keer per week is het minimum om techniek te ontwikkelen. Eén keer per week houdt je alleen bij.
- De herstelweek overslaan omdat het goed gaat. Juist dan.
Op de dag zelf
Zwem rustig weg en zoek je ritme in de eerste honderd meter. Fiets op ongeveer 93 procent van je FTP en draai de laatste vijf minuten lichter. Loop de eerste kilometer bewust te langzaam. Dat laatste is de hele sport in één zin.
Waar dit op steunt
- [B04] Seiler: verdeling van trainingsintensiteit bij duursporters
Stephen Seiler (Universiteit van Agder) beschreef als eerste systematisch hoe elite-duursporters hun intensiteit verdelen. Het waargenomen patroon is ongeveer 80% lage intensiteit tegenover 20% hoge intensiteit; preciezer uitgesplitst circa 70-75% laag, 0-5% matig, 15-20% hoog. Belangrijk: Seiler ontwierp geen theorie, hij beschreef wat succesvolle sporters al deden.
- [B05] Gepolariseerde training: systematische review VO2max en arbeidseconomie
Een gepolariseerde intensiteitsverdeling is op de korte termijn effectief voor het verbeteren van VO2max, VO2peak en arbeidseconomie bij duursporters.
- [B06] Tapering: meta-analyse
De optimale taper is een periode van ongeveer 2 weken (8 tot 14 dagen) waarin het trainingsvolume progressief, bij voorkeur exponentieel, met 41 tot 60% wordt verlaagd, zonder de intensiteit of de frequentie aan te passen. Volumereductie zonder behoud van intensiteit is aanzienlijk minder effectief. Recenter werk laat ruimte tot maximaal 21 dagen.
- [B53] Friel: fasering, herstelcycli en twee pieken in een seizoen
De gangbare triatlonfasering volgens Friel (The Triathlete's Training Bible): overgang 1-6 weken, voorbereiding 3-4, basis 8-12, bouw 6-8, piek 1-2 en race/taper 1-3 weken. Voor wie traag herstelt een 2:1-cyclus of een week van 9 dagen (Fast After 50). Twee A-wedstrijden liefst minstens 12 weken uit elkaar. Voor de hele afstand is de coachconsensus lange ritten van 5-6 uur en lange lopen van 2,5-3 uur, met langer dan 3 uur lopen als weinig zinvol en riskant.
- [B68] De praattest en RPE als zonegrenzen zonder meter
De praattest is een valide en praktische marker voor de eerste ventilatoire drempel; RPE en de praattest zijn bruikbaar om intensiteit voor te schrijven en te bewaken. DFA-α1 uit een borstband kan VT1 benaderen, maar is nog opkomend.
- [B72] Herstel per type training en het verschil tussen fietsen en lopen
Na rustig duurwerk onder VT1 herstelt het autonome zenuwstelsel binnen minuten tot uren; na werk op of boven de drempel duurt het 24-48 uur of langer, en lange duur verlengt dat (Seiler e.a. 2007; Stanley e.a.). Lopen veroorzaakt meer spierschade en centrale vermoeidheid dan fietsen, en de overdracht tussen beide is asymmetrisch (Millet e.a., bij triatleten).
- [B39] Frandsen e.a. 2025: de lengte van een enkele loop en blessurerisico
Prospectief cohort van 5205 lopers en 588.071 sessies. Een loop die meer dan 10% langer is dan de langste loop van de afgelopen 30 dagen verhoogt het risico op een overbelastingsblessure (HRR 1,64 bij +10-30%, 1,52 bij +30-100%, 2,28 bij meer dan +100%). De verandering in weekvolume en de ACWR hingen in hetzelfde cohort níét duidelijk samen met blessures.
De volledige lijst met bronnen staat op de onderbouwingspagina.
