Periodisering

Periodisering is het verdelen van je jaar in fasen die elk iets anders van je vragen, zodat je in vorm bent op de dag dat het telt en niet in maart. Een macrocyclus valt uiteen in voorbereiding, basis, opbouw, piek en taper [B07]. Wie het overslaat traint elf maanden lang ongeveer hetzelfde, en wordt na de eerste drie maanden niet meer beter.

De fasen, en wat er per fase verandert

Fase	Duur	Volume	Intensiteit	Waar het om draait
Voorbereiding	wat er vooraan overblijft; voor een beginner minstens twee weken	laag, groeiend	laag	gewenning, techniek, kracht
Basis	meestal 6 tot 12 weken	oplopend	overwegend laag	aerobe basis en techniek
Bouw	5 tot 8 weken	hoog, nog stijgend	drempel	je drempel omhoog
Racespecifiek	3 tot 8 weken	hoog	wedstrijdtempo	alles gaat op de wedstrijd lijken
Taper	8 dagen tot 3 weken	fors omlaag	ongewijzigd	uitgerust aan de start
Herstel en overgang	dagen tot vijf weken	weinig	rustig	heel worden voor het volgende doel

Hoe lang een fase precies duurt, hangt af van je afstand: een sprint heeft genoeg aan een racespecifiek blok van drie weken, een hele triatlon wil er acht [B53]. In de trainingen worden ze steeds racespecifieker en minder algemeen [B07]. Je piekt op een of twee hoofdwedstrijden per jaar, niet op zes.

Waarom techniek in het najaar hoort

In de basisfase ligt de nadruk op aerobe basis en op techniek en drills, omdat dat het moment is om bewegingspatronen in te slijpen [B07]. Later in het jaar lukt dat niet meer: een nieuwe catch aanleren terwijl je je hoofdset op tempo moet afwerken werkt niet, en in een wedstrijdblok valt iedereen onder druk terug op zijn oude patroon.

Dat is de reden dat september en oktober in een goed schema saai lijken. Ze zijn niet saai, ze zijn het enige moment waarop techniekwerk blijft plakken.

Progressieve overload zonder blessures

De regels die de opbouw begrenzen zijn nuchter:

• Verhoog per discipline, niet over het totaal. Twintig procent meer zwemmen is iets anders dan twintig procent meer uren waarvan het zwemmen toevallig gelijk bleef. Het schema laat het volume per opbouwweek groeien met ongeveer tien procent bij lopen (acht voor beginners), twaalf bij zwemmen en vijftien bij fietsen. Die tien procent is een vuistregel, geen bewezen grens [B41].
• Bewaak je langste loop. Een loop die meer dan tien procent langer is dan je langste van de afgelopen maand, verhoogt het blessurerisico duidelijk [B39]. Dat is beter onderbouwd dan welke regel over het weekvolume ook.
• Na drie opbouwweken een herstelweek (vanaf vijftig na twee), waarin ongeveer een derde van het volume en al het zware werk eruit gaat maar het aantal trainingen bijna gelijk blijft [B53].
• Gooi volume en intensiteit niet tegelijk omhoog. Een week met veel meer uren is geen week voor een nieuwe, zwaardere intervalvorm [B76].

Hoe de curve eruitziet

Een cohortanalyse over twintig jaar naar elite-zwemmers keek naar de 25 weken voor hun beste prestatie van het seizoen [B08]. De vorm van die curve is bruikbaar, de volumes niet: die zwemmers trainen negen tot elf keer per week. Wat je overneemt is het principe dat de scherpte pas in de laatste weken komt.

Vertaald naar een amateurschema: je zwaarste weken liggen in de bouw en de racespecifieke fase. Op de halve en de hele vallen daar ook je langste trainingen; op de achtste en de sprint gaat het volume in de racespecifieke weken iets omlaag. Overal schuift het werk naar wedstrijdtempo [B47]. De laatste racespecifieke weken voor de taper krijgen geen herstelweek meer: de taper is dan het herstel.

Achteruit rekenen vanaf je wedstrijd

Zet de datum van je hoofdwedstrijd in de agenda en tel terug. Voor een olympische afstand met twintig weken aanloop rekent het schema zo:

Weken voor de wedstrijd	Wat er staat
19 tot 13	basis: volume opbouwen, techniek, kracht twee keer per week
12 tot 6	bouw: drempelwerk, om de week een wisseltraining, kracht twee keer per week
5 tot 1	racespecifiek: wedstrijdtempo en wissels, kracht een keer per week
de laatste 10 dagen	taper: volume 41 tot 60% eraf, intensiteit en frequentie blijven [B06]

Die laatste regel is de meest geschonden regel in amateurschema's: volumereductie zonder behoud van intensiteit is aanzienlijk minder effectief [B06]. Een taper is geen vakantie.

Heb je minder tijd, dan wordt eerst de basis korter, dan de bouw, dan het specifieke blok; de taper blijft altijd. Onder de zes weken voor een sprint, tien voor een olympische, veertien voor een halve of twintig voor een hele wordt het een korte voorbereiding zonder testen, en hoort daar geen persoonlijk record bij.

Meer dan een wedstrijd in een seizoen

Twee hoofdwedstrijden per jaar is werkbaar, mits er genoeg tussen zit. Friel adviseert minstens twaalf weken [B53]; het schema waarschuwt bij minder dan zes weken op de afstanden tot en met de derde, en bij minder dan twaalf op de halve en de hele. Na de eerste volgen herstel en een korte overgang, dan een nieuwe aanloop met een kort specifiek blok en opnieuw een taper. Meerdere pieken in één seizoen is nauwelijks onderzocht [B47]; liggen ze dichter op elkaar, maak er dan één een B-wedstrijd van.

Wedstrijden ertussendoor zijn prima zolang je ze behandelt als wat ze zijn. Een C-wedstrijd is een zware training met een startnummer: hij vervangt je kwaliteitssessie van die week en er komt geen taper voor. Een B-wedstrijd krijgt een korte taper van drie tot vijf dagen.

Het jaar zonder plan

De veelvoorkomende amateurjaarindeling is: in januari enthousiast, in maart te snel te veel, in mei een blessure, in juli de wedstrijd op halve kracht. Periodisering lost dat niet op met complexiteit maar met volgorde. Rustig beginnen is geen verloren tijd; het is de reden dat je in juni nog kunt opbouwen in plaats van repareren.

Merk op dat de intensiteitsverdeling meeschuift: ver van de wedstrijd mag het kwaliteitswerk kort en hard zijn, dichterbij verschuift het naar de drempel en naar wedstrijdtempo, zeker op de langere afstanden [B29].