Maak mijn plan
Triatleet op de fiets
Trainingsschema halve triatlon

Zo ziet een schema voor een halve triatlon eruit

1900 m zwemmen, 90 km fietsen en 21.1 km hardlopen. Vier tot zeven uur werk. Vanaf hier bepaalt je duurvermogen en je voeding de uitslag meer dan je topsnelheid. De lange rit in het weekend wordt de spil van je week.

Bekijk het gratis schemaMaak het op maat

Uren per week

8 tot 12

Voorbereiding

16 tot 24 weken

Fietsen op

78% FTP

Richttijd

5:01:10

De richttijd geldt voor een atleet met een CSS van 1:37 per 100 m, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per km. Reken je eigen tijd uit.

Waar het op deze afstand om draait

Niet elke afstand vraagt hetzelfde

De lange rit wordt de spil van je week

Alles draait om het weekend: een lange rit op wedstrijdvermogen, en er af en toe uit lopen. Daar oefen je tegelijk je benen, je maag en je hoofd.

Te hard fietsen is de meest gemaakte fout

Je rijdt ongeveer 80 procent van je FTP. Dat voelt in de eerste dertig kilometer belachelijk rustig, en wie daar overheen gaat, wandelt de laatste tien kilometer.

De verdeling van je tijd

Zwemmen

20%

ongeveer 2 uur per week

Fietsen

51%

ongeveer 5.1 uur per week

Hardlopen

29%

ongeveer 2.9 uur per week

Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je pezen en gewrichten het minst belast: het is de goedkoopste plek om volume te kopen. Hoe langer de afstand, hoe verder dat doorslaat.

Gratis, zonder account

Het complete schema: 18 weken tot de halve triatlon

Niveau gemiddeld, gemiddeld 8 u 34 per week, met de lange training op zaterdag. Elke drie opbouwweken volgt een lichtere week, en de laatste weken bouw je af naar de wedstrijd. Uitgerekend door dezelfde motor die een plan op maat maakt.

Week 1Basis8 trainingen · 8 u 12
  1. dinsdag

    Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar

    3 x 12 min in Z3 (tempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 55 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 55 min

    600 m in Z2 (duurtempo) · 750 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 100 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Hardlopen: Duurloop met loopscholing 50 min

    21 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 2 u 18

    Fietsen: 108 min in Z2 (duurtempo) · 17 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 9

    61 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 2Basis9 trainingen · 8 u 43
  1. dinsdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 45 minzwaar

    11 x 100 m in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 35 min

    700 m in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  3. donderdag

    Hardlopen: Drempelintervallen 59 minzwaar

    5 x 5 min in Z4 (drempel)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 50 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 29

    131 min in Z2 (duurtempo) · 18 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 15

    66 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 1 uur

    60 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 3Basis9 trainingen · 8 u 46
  1. dinsdag

    Zwemmen: Herhalingen op je zwemdrempel 50 minzwaar

    12 x 100 m in Z4 (drempel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 33 min

    800 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Fietsen: Blokken net onder je drempel 1 u 15zwaar

    3 x 15 min in Z3 (tempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 50 min

    35 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 2 u 34

    Fietsen: 123 min in Z2 (duurtempo) · 18 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 19

    70 min in Z2 (duurtempo) · 9 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 4Herstelweek8 trainingen · 5 u 46
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 10

    64 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 18 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Gewenning 25 min

    Gewenning: de bewegingen leren met licht gewicht, voordat er gewicht bij komt.

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 48

    108 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 55 min

    55 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 5Bouw9 trainingen · 9 u 6
  1. dinsdag

    Wisseltraining 1 u 25zwaar

    Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 12 min op wedstrijdtempo (Z3) · 8 min in Z1 (herstel)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 40 min

    900 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 50 minzwaar

    6 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 6 x 50 m in Z5 (vo2max) · 200 m in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 2 u 39

    Fietsen: 127 min in Z2 (duurtempo) · 19 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 22

    72 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 6Testweek9 trainingen · 7 u 37
  1. dinsdag

    Test: CSS bepalen 50 minzwaar

    400 m in Z4 (drempel) · 400 m in Z1 (herstel) · 200 m in Z5 (vo2max)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 38 min

    1000 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Test: drempelhartslag op de fiets 1 uurzwaar

    30 min in Z4 (drempel)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit en een loopje 50 min

    Fietsen: 20 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 15 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 59

    119 min in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 uur

    60 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    250 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 7Bouw9 trainingen · 9 u 6
  1. dinsdag

    Zwemmen: Sneller dan je zwemdrempel 30 minzwaar

    4 x 100 m in Z5 (vo2max)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 53 min

    1100 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 25zwaar

    Fietsen: 12 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 15 min op wedstrijdtempo (Z3) · 5 min in Z1 (herstel)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit en een loopje 2 u 44

    Fietsen: 131 min in Z2 (duurtempo) · 20 min in Z2 (duurtempo) · Hardlopen: 10 min in Z2 (duurtempo) · 4 x 20 sec in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 24

    74 min in Z2 (duurtempo) · 10 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 8Herstelweek8 trainingen · 6 u 13
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 10

    64 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 18 min

    2 x 200 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Opbouw 40 min

    Opbouw: acht tot tien herhalingen met een gewicht dat stevig voelt, als brug van de gewenning naar zwaar werk [B78].

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    600 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 1 u 55

    115 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 uur

    60 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 20 min

    500 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 9Racespecifiek9 trainingen · 9 u 18
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop met wedstrijdtempo 1 u 27zwaar

    72 min in Z2 (duurtempo) · 2,3 km op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 25zwaar

    Fietsen: 5 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 4 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 2 u 49

    140 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 13 min op wedstrijdtempo (Z2)

    Zwemmen: Duurzwemmen 27 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 200 m in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 55 min

    1200 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    33 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 10Racespecifiek9 trainingen · 9 u 16
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 28

    77 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 55 min

    48 min in Z2 (duurtempo) · 7 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 30 min

    3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 50 m in Z5 (vo2max)

    Fietsen: Duurrit 55 min

    55 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  5. zaterdag

    Lange wisseltraining 3 u 5zwaar

    Fietsen: 57 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 25 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 20 min op wedstrijdtempo (Z3) · 15 min in Z1 (herstel)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 58 min

    1300 m in Z2 (duurtempo) · 500 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 35 min

    28 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 11Racespecifiek9 trainingen · 9 u 35
  1. dinsdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 30 min

    3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 50 m in Z5 (vo2max)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 58 min

    1400 m in Z2 (duurtempo) · 400 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 25zwaar

    Fietsen: 5 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 4 x 10 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 2 u 59

    141 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 17 min op wedstrijdtempo (Z2)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 33

    82 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 12Herstelweek8 trainingen · 6 u 35
  1. dinsdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 5

    59 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    400 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    26 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Onderhoud 35 min

    Eén zware sessie per week houdt de kracht van de afgelopen maanden vast, zonder dat het je racespecifieke werk in de weg zit [B80].

  4. vrijdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    800 m in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 5

    125 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 5

    65 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Duurzwemmen 25 min

    450 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 13Racespecifiek9 trainingen · 9 u 32
  1. dinsdag

    Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 30 min

    2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    23 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 58 min

    1500 m in Z2 (duurtempo) · 300 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 25zwaar

    Fietsen: 21 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 27 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 17 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  4. vrijdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 3 u 4

    142 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 19 min op wedstrijdtempo (Z2)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    20 min in Z2 (duurtempo)

  6. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 35

    84 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

Rust op maandag

Week 14Racespecifiek9 trainingen · 9 u 38
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 28

    77 min in Z2 (duurtempo) · 11 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 5

    42 min in Z2 (duurtempo) · 8 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden 30 min

    3 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 2 x 50 m in Z5 (vo2max)

    Fietsen: Duurrit 55 min

    55 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Generale repetitie: lange wisseltraining 3 u 23zwaar

    Fietsen: 23 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 4 x 30 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 25 min op wedstrijdtempo (Z3) · 12 min in Z1 (herstel)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 55 min

    1700 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 37 min

    37 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 15Racespecifiek9 trainingen · 9 u 54
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop met wedstrijdtempo 1 u 28zwaar

    65 min in Z2 (duurtempo) · 3,5 km op wedstrijdtempo (Z3)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 45 min

    45 min in Z2 (duurtempo)

    Krachttraining: Romp en heup: stabiliteit 25 min

    Romp en heup: controle en stabiliteit, met je eigen gewicht of een elastiek.

  3. donderdag

    Wisseltraining 1 u 28zwaar

    Fietsen: 21 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 27 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 20 min op wedstrijdtempo (Z3) · 3 min in Z1 (herstel)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 27 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Fietsen: Lange rit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 3 u 14

    145 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 22 min op wedstrijdtempo (Z2)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 uur

    1900 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 47 min

    47 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 16Racespecifiek9 trainingen · 9 u 46
  1. dinsdag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 28

    88 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit 1 u 5

    50 min in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 30 min

    2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Fietsen: Duurrit 55 min

    55 min in Z2 (duurtempo)

  4. vrijdag

    Zwemmen: Openwatervaardigheden, rustig 25 min

    2 x 100 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 50 m in Z2 (duurtempo) · 25 m in Z6 (snelheid)

    Hardlopen: Rustige duurloop 20 min

    13 min in Z2 (duurtempo)

  5. zaterdag

    Lange wisseltraining 3 u 20zwaar

    Fietsen: 13 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 6 x 20 min op wedstrijdtempo (Z2) · Hardlopen: 20 min op wedstrijdtempo (Z3) · 14 min in Z1 (herstel)

  6. zondag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 1 u 3

    1300 m in Z2 (duurtempo) · 700 m in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 40 min

    40 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag

Week 17Scherpstellen8 trainingen · 7 u 41
  1. dinsdag

    Zwemmen: Lange zwemtraining 44 min

    1250 m in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Fietsen: Duurrit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 50 min

    37 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z2)

  3. donderdag

    Zwemmen: Zwemmen in stukken op wedstrijdtempo 30 min

    2 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Hardlopen: Rustige duurloop met wedstrijdtempo 30 min

    13 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z3)

  4. zaterdag

    Fietsen: Lange rit 2 u 29

    149 min in Z2 (duurtempo)

    Hardlopen: Rustige duurloop 30 min

    30 min in Z2 (duurtempo)

  5. zondag

    Hardlopen: Lange duurloop 1 u 18

    78 min in Z2 (duurtempo)

    Fietsen: Duurrit 50 min

    50 min in Z2 (duurtempo)

Rust op maandag en vrijdag

Week 18Scherpstellen7 trainingen · 3 u 10
  1. dinsdag

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    400 m in Z2 (duurtempo) · 3 x 200 m op wedstrijdtempo (Z3)

    Hardlopen: Rustige duurloop 15 min

    8 min in Z2 (duurtempo)

  2. woensdag

    Hardlopen: Rustige duurloop met wedstrijdtempo 30 min

    20 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 4 min op wedstrijdtempo (Z3)

    Zwemmen: Duurzwemmen 30 min

    100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 150 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo) · 100 m in Z2 (duurtempo)

  3. donderdag

    Fietsen: Duurrit, het laatste stuk op wedstrijdgevoel 50 min

    37 min in Z2 (duurtempo) · 2 x 5 min op wedstrijdtempo (Z2)

  4. zaterdag

    Openers: fietsen en lopen 35 min

    Fietsen: 16 min in Z2 (duurtempo) · Fietsen: 3 x 60 sec in Z5 (vo2max) · 3 x 10 sec in Z6 (snelheid) · Hardlopen: 4 x 20 sec op wedstrijdtempo (Z3) · 6 min in Z1 (herstel)

  5. zondag

    De halve triatlon wedstrijddag

    Halve triatlon 6 u 41zwaar

    Verwachte eindtijd ongeveer 6:41:00 (schatting).

Rust op maandag en vrijdag

Wat de zones betekenen

  • Z1Herstel. Je kunt gewoon praten, ook in hele zinnen.
  • Z2Duurtempo. Comfortabel. Praten lukt, maar je ademhaling stuurt je zinnen.
  • Z3Tempo. Stevig, maar lang vol te houden. Een paar woorden tegelijk.
  • Z4Drempel. Zwaar maar beheerst. Praten wordt lastig.
  • Z5VO2max. Flink zwaar. Je bent blij als het stopt.
  • Z6Snelheid. Je snelste tempo, maar zo kort dat je niet verzuurt. Volledige rust ertussen.

Op gevoel kom je een eind. Wil je de zones in je eigen tempo of wattage? Reken je CSS, je FTP en je drempeltempo gratis uit, of je hartslagzones.

Afdrukken, met je eigen data

Kies je niveau en je wedstrijddatum. We tellen terug vanaf die dag en sturen je de printversie, met bij elke week de datum waarop hij begint.

We gebruiken je adres alleen hiervoor. Privacy

Wat een plan op maat meer doet

Dit gratis schemaPlan op maat
Intensiteit in zones: "Z4, drempeltempo"Jouw tempo’s, wattages en hartslagen bij elke set
Een vaste gemiddelde weekOp de dagen en uren die jij beschikbaar hebt
Staat vast, wat er ook gebeurtPast zich aan als je een training mist of ziek bent
Alleen de hoofdsetComplete trainingen met warming-up, techniek en uitleg
Op papierIn je agenda, op je Garmin en in Zwift
Los van je clubJe clubtrainingen als vaste blokken in je week
Maak mijn plan op maat De eerste maand is gratis. Zeg je op tijd op, dan betaal je niets.
Hetzelfde, op maat

Zo ziet een week eruit in een plan op maat

Een week uit het drempelblok, voor een atleet met 10uur per week die zijn drempels heeft getest. Waar in het gratis schema ‘Z4’ staat, staat hier zijn tempo en zijn wattage.

Week 11 · Drempel omhoog

7 trainingen · 8 u 13

Nog 12 weken tot de wedstrijd

maandag

Rustdag

dinsdag

Wisseltraining

1 u 30 · 31.8 kmzwaar
4 x 10 minZ2130-143 sl/min12 minZ34:42-4:51 /km8 minZ15:44-6:37 /km
woensdag

Duurzwemmen

38 min · 2000 m
1500 mZ21:47-1:54 /100m

Duurloop met loopscholing

35 min · 5.7 km
14 minZ25:07-5:44 /km
donderdag

Tweede helft sneller

1 uur · 3350 mzwaar
3 x 400 mZ31:42-1:47 /100m3 x 400 mZ41:36-1:40 /100m250 mZ21:47-1:54 /100m
vrijdag

Rustdag

zaterdag

Lange rit en een loopje

2 u 37 · 74.4 km
125 minZ2130-143 sl/min19 minZ2139-143 sl/min10 minZ25:07-5:44 /km4 x 20 secZ63:31-3:55 /km

Romp en heup: stabiliteit

25 min
zondag

Lange duurloop

1 u 28 · 16.3 km
77 minZ25:07-5:44 /km11 minZ25:07-5:19 /km

Alleen de hoofdset staat hier. In je eigen plan staat er per training ook de warming-up, het techniekblok, de afsluiting, de rusttijden en de uitleg waarom het blok erin zit. Deze week is uitgerekend voor een atleet met 10 uur per week, een CSS van 1:37, een FTP van 240 watt en een drempeltempo van 4:18 per kilometer.

Op de dag zelf

Het tempo dat op deze afstand houdbaar is

Zwemmen95% van je CSS-snelheid · in dit voorbeeld 32:20
Fietsen78% van je FTP · in dit voorbeeld 180 watt
Hardlopen90% van je drempelsnelheid · in dit voorbeeld 4:53 /km
Op deze afstand is te hard fietsen de meest gemaakte fout: dat betaal je terug op de loop, met rente.

Andere afstanden

Achtste triatlonSprintafstandKwart triatlonOlympische afstand1/3 triatlonHele triatlon

Kun je (nog) niet zwemmen? Dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: duatlon sprint of duatlon standaard.

Weet je nog niet welke afstand bij je past? Lees de vergelijking.

Kort antwoord

Veelgestelde vragen

Wat zijn de afstanden van een halve triatlon?

Een halve triatlon bestaat uit 1900 meter zwemmen, 90 kilometer fietsen en 21.1 kilometer hardlopen, in die volgorde en zonder pauze ertussen. Vier tot zeven uur werk. Vanaf hier bepaalt je duurvermogen en je voeding de uitslag meer dan je topsnelheid. De lange rit in het weekend wordt de spil van je week.

Hoeveel uur per week moet je trainen voor een halve triatlon?

Reken op 8 tot 12 uur per week. Daarvan gaat ongeveer 20 procent naar zwemmen, 51 procent naar fietsen en 29 procent naar hardlopen. Fietsen krijgt het grootste deel omdat het het langste onderdeel van de wedstrijd is en je gewrichten het minst belast.

Hoe lang duurt de voorbereiding op een halve triatlon?

16 tot 24 weken, als je al een basisconditie hebt in alle drie de sporten. Begin je vanaf niets in een van de drie, tel er dan een blok bij op om die sport eerst op te bouwen.

Is dit trainingsschema voor een halve triatlon gratis?

Ja. Het complete schema van 18 weken staat op deze pagina, zonder account. Wil je het afdrukken met de data tot jouw wedstrijd erbij, dan sturen we je een printversie. Betalen doe je alleen voor een plan op maat, met je eigen tempo's en dagen en een schema dat zich aanpast als een week anders loopt; de eerste maand daarvan is gratis.

Op welk vermogen fiets je een halve triatlon?

Op ongeveer 78 procent van je FTP. Hoe langer de afstand, hoe lager dat percentage, omdat je de loop erna nog moet kunnen lopen. Te hard fietsen is op elke afstand vanaf de kwart de meest gemaakte fout.

Deze afstand wordt ook wel 1/2 triatlon, 70.3, half ironman, middellange afstand, challenge halve afstand, challenge middle distance genoemd. Het gaat om dezelfde wedstrijd: 1900 m zwemmen, 90 km fietsen en 21.1 km hardlopen.

Een atleet komt over de finish

Je eigen schema voor een halve triatlon

Het gratis schema kent jou niet. Een plan op maat wel: jouw tempo's, jouw dagen, en het past zich aan als een week anders loopt. De eerste maand is gratis.

Maak mijn plan Wat het kost