FTP berekenen
Je Functional Threshold Power is het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het getal waar al je fietstrainingen op draaien.
Vul de velden in; de uitkomst verschijnt meteen. Er wordt niets opgeslagen, tenzij je de uitkomst naar je mail laat sturen.
Het testprotocol
- 1Warm twintig minuten in, met drie versnellingen van een minuut.
- 2Rijd twintig minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden. Bij voorkeur binnen op een trainer, of buiten op een vlak stuk zonder verkeer en stoplichten.
- 3Noteer je gemiddelde vermogen over die twintig minuten en vul het hierboven in. Je FTP is daar 95 procent van.
- 4Heb je geen vermogensmeter? Noteer dan je gemiddelde hartslag: dat is bij benadering je drempelhartslag.
De valkuil
Te hard beginnen. De eerste vijf minuten voelen makkelijk, en wie daar zijn voorsprong pakt, ligt in minuut twaalf stil en eindigt met een gemiddelde dat lager is dan wat hij werkelijk kan. Begin bewust iets te laag en breng het in de tweede helft omhoog.
Waarom vermogen en niet snelheid
Snelheid zegt op de fiets bijna niets: dezelfde inspanning levert 35 km/u op met de wind mee en 22 tegen. Vermogen is wat je werkelijk levert, ongeacht wind, helling en ondergrond. Hartslag is een redelijk alternatief, maar loopt één tot twee minuten achter op je inspanning en is gevoelig voor warmte, slaap en cafeïne.
Sweet spot: het beste rendement bij weinig tijd
Rond 88 tot 93 procent van je FTP krijg je bijna net zoveel prikkel als van echt drempelwerk, voor merkbaar minder herstel. Wie zes uur per week fietst, komt met drie keer twaalf minuten sweet spot verder dan met zware drempelintervallen waar hij twee dagen van moet bijkomen.
Je wedstrijdvermogen ligt lager dan je denkt
Sprint ongeveer 93 procent van je FTP, olympisch 87, een halve 75 en een hele 69: dezelfde getallen als in het trainingsschema. Dat voelt in de eerste dertig kilometer belachelijk rustig, en dat hoort. Te hard fietsen is op de lange afstanden de meest gemaakte fout; je betaalt hem terug op de loop.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je je FTP uit een test van 20 minuten?
Neem je gemiddelde vermogen over die twintig minuten en vermenigvuldig dat met 0,95. Gemiddeld 250 watt geeft dus een FTP van ongeveer 238 watt. Die factor corrigeert voor het feit dat je twintig minuten harder kunt dan een vol uur, en het uur is waar FTP voor staat.
Wat is een goede FTP?
Dat hangt vooral af van je gewicht, want op een parcours met hoogtemeters telt watt per kilo. Ruwe richtlijnen voor getrainde amateurs liggen rond 2,5 tot 3,5 watt per kilo, met recreanten eronder en goede wedstrijdrijders erboven. Op vlak parcours, zoals de meeste Nederlandse triatlons, telt je absolute vermogen juist zwaarder dan je verhouding per kilo.
Hoe vaak moet je een FTP-test doen?
Elke zes tot acht weken tijdens een opbouwperiode. Vaker heeft weinig zin omdat de verandering dan binnen de meetfout valt, en een goede test kost je bovendien een trainingsdag. Test ook opnieuw na een ziekteperiode of een lange onderbreking.
Op welk percentage van je FTP rijd je een triatlon?
Dat daalt met de afstand: ongeveer 93 procent op een sprint, 87 procent op een olympische, 75 procent op een halve en 69 procent op een hele. Hoe langer de wedstrijd, hoe meer je op de fiets moet inhouden om de loop erna nog te kunnen lopen.
Kun je je FTP bepalen zonder vermogensmeter?
Niet rechtstreeks, want FTP is per definitie een vermogen. Wat je wel kunt doen is dezelfde test rijden en je gemiddelde hartslag over de laatste twintig minuten noteren: dat is bij benadering je drempelhartslag, en daarmee kun je hartslagzones bepalen. Sturen op vermogen blijft nauwkeuriger, omdat hartslag achterloopt op de inspanning.
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.