4 minuten lezen · bijgewerkt 5 oktober 2026
FTP is het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden, uitgedrukt in watt. Het is het getal waar je hele fietstraining op draait: elke zone, elk interval en je wedstrijdvermogen worden eruit afgeleid.
Waarom vermogen en niet snelheid
Snelheid zegt op de fiets bijna niets. Dezelfde inspanning levert 35 km/u op met de wind mee en 22 km/u tegen, en bergop nog minder. Vermogen is wat je werkelijk levert, ongeacht wind, helling en ondergrond.
Hartslag is een redelijk alternatief, maar loopt achter op de inspanning: begin je een interval, dan duurt het een minuut of twee voordat je hartslag klopt. Hij is bovendien gevoelig voor warmte, slaap, stress en cafeïne. Vermogen is wat je stuurt; hartslag is wat je achteraf controleert.
De test
- Warm twintig minuten in, met drie versnellingen van een minuut om je systeem wakker te maken.
- Rijd twintig minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden. Bij voorkeur binnen op een trainer, of buiten op een vlak stuk zonder verkeer en stoplichten.
- Noteer je gemiddelde vermogen over die twintig minuten.
FTP = gemiddeld vermogen over 20 minuten × 0,95
Reed je gemiddeld 242 watt, dan is je FTP 230.
Een alternatief is de oplopende test (ramp test), waarbij het vermogen elke minuut stijgt tot je niet meer kunt. Dan geldt: FTP = hoogste minuutvermogen × 0,75. Die test is korter en minder afschrikwekkend, maar valt voor goed getrainde duursporters vaak iets te hoog uit.
De valkuil: te hard beginnen
De eerste vijf minuten voelen makkelijk. Wie daar zijn voorsprong pakt, ligt in minuut twaalf stil en eindigt met een gemiddelde dat lager is dan wat hij werkelijk kan.
Begin bewust iets te laag, en breng het vermogen in de tweede helft omhoog. Kijk naar je gemiddelde over de hele test, niet naar het getal van dit moment: dat springt continu en wie erop stuurt, rijdt schokkerig.
Je zones
| Zone | Naam | % van FTP | Typische duur per blok |
|---|---|---|---|
| Z1 | Herstel | 45-55% | losdraaien |
| Z2 | Duurtempo | 56-75% | 1 tot 5 uur |
| Z3 | Tempo | 76-87% | 10 tot 30 minuten |
| Z4 | Drempel | 92-98% | 8 tot 20 minuten |
| Z5 | VO2max | 106-120% | 3 tot 5 minuten |
| Z6 | Snelheid | 121-150% | 10 tot 60 seconden |
Bij een FTP van 230 watt is je drempelzone dus ongeveer 212 tot 225 watt, en je duurtempo 129 tot 173 watt.
Waarom eindigt de drempelzone bij 98% en niet bij 105%, zoals in veel apps? Omdat 95% van een test van twintig minuten bij de meeste fietsers iets boven het vermogen ligt dat ze werkelijk een uur volhouden; de echte drempel ligt eerder rond 90 tot 93% van die twintig minuten [B65]. Met een drempelzone tot 105% kwamen drempelblokken in het gebied waar je ze niet meer afmaakt. De FTP zelf rekenen we wel gewoon met 95%, zodat het getal hetzelfde is als op je fietscomputer en in Zwift.
Sweet spot: het beste rendement als je weinig tijd hebt
Het gebied rond 85 tot 91 procent van je FTP, op de grens van zone 3 en zone 4, heet niet voor niets sweet spot [B64]. Je krijgt bijna net zoveel prikkel als van echt drempelwerk, voor merkbaar minder herstel. Wie zes uur per week fietst, komt met blokken van drie keer twaalf minuten sweet spot verder dan met zware drempelintervallen waar hij twee dagen van moet bijkomen.
Het onderscheid met te veel zone 3 zit in de dosering: sweet spot is een gerichte set die geldt als een van je zware trainingen van de week, geen tempo waarop je toevallig al je ritten rijdt.
Op welk vermogen je je wedstrijd rijdt
Dit is waar FTP zich terugbetaalt. Het houdbare percentage daalt naarmate de wedstrijd langer duurt:
| Afstand | Percentage van je FTP |
|---|---|
| Achtste | 95% |
| Sprint | 93% |
| Olympisch | 87% |
| Kwart | 86% |
| Derde | 83% |
| Halve | 78% |
| Hele | 70% |
Dat zijn de waarden voor wie er al jaren op traint; train je nog maar kort, dan ligt het een paar procent lager, zie pacing op de fiets. Bij een FTP van 230 watt rijd je een halve triatlon dus op ongeveer 180 watt. Dat voelt in de eerste dertig kilometer belachelijk rustig. Dat hoort. Te hard fietsen is op de lange afstanden de meest gemaakte fout, en je betaalt hem op de loop terug met rente.
Hoe vaak opnieuw testen
Elke acht tot twaalf weken, uitgerust. Test niet aan het eind van een zwaar blok: dan meet je je vermoeidheid en niet je vorm.
Verandert je gewicht, kijk dan ook naar je watt per kilo. Dat getal telt zodra er hoogtemeters in het spel zijn. Op vlak Nederlands parcours is het absolute vermogen belangrijker.
Zonder vermogensmeter
Het kan ook. Doe dezelfde test van twintig minuten en noteer je gemiddelde hartslag: dat is bij benadering je drempelhartslag. Je zones worden dan percentages daarvan, met als kanttekening dat hartslag traag reageert en per dag verschilt. Voor je duurritten werkt het prima; voor korte intervallen van drie minuten is hartslag altijd te laat.
Waar dit op steunt
- [B20] Vermogenszones en FTP op de fiets
De Functional Threshold Power is het hoogste vermogen dat ongeveer een uur is vol te houden, en wordt in de praktijk geschat als 95% van het gemiddelde vermogen over een tijdrit van 20 minuten, of 75% van het hoogste minuutvermogen uit een oplopende test. De zones eromheen lopen van herstel (onder 55% FTP) tot neuromusculair (boven 120%). Bron: Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter.
- [B65] De FTP-factor: 0,95 is te hoog als schatting van de drempel
De 20-minutentest is betrouwbaar (meetfout rond 5 W), maar 95% ervan overschat bij veel fietsers het uurvermogen en de maximale lactaat-steady-state; 90-93% sluit beter aan. Critical power ligt dichter bij de maximale metabole steady state.
- [B64] Coggan: vermogensniveaus en sweet spot
De zeven vermogensniveaus van Coggan ten opzichte van FTP, met sweet spot rond 88-94% FTP als werkzame zone tussen tempo en drempel, en VO2max-werk op 106-120% FTP in blokken van 3-8 minuten. Bron: Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter.
De volledige lijst met bronnen staat op de onderbouwingspagina.
