Pacing op de fiets

Je fietst een triatlon op een vast percentage van je FTP, en dat percentage daalt naarmate de afstand langer wordt: ongeveer 93% op een sprint, 87% op een olympische, 78% op een halve en 70% op een hele. Hoe langer de wedstrijd, hoe meer je op de fiets moet inhouden om de loop nog te kunnen lopen.

Waarom fietsen het onderdeel is waar je je wedstrijd weggeeft

De fiets is het langste onderdeel van elke triatlon. Op een halve zit je er ruim twee en een half uur op, op een hele vaak vijf tot zes uur. Alles wat je daar te hard rijdt, betaal je terug in de loop, en je betaalt met rente.

Dat komt doordat de loop na het fietsen sowieso al zwaarder is dan een gewone duurloop. De kniekinematica van een triatleet wijkt in de eerste kilometers meetbaar af van zijn normale looppatroon, ongeacht zijn niveau [B30]. Een fietsonderdeel dat te hard was, komt daar bovenop.

Andersom levert het je weinig op. Vijf watt harder over 90 kilometer scheelt misschien twee minuten op de fiets. Dezelfde vijf watt kosten je, als ze boven je houdbare vermogen zaten, vaak tien minuten of meer op de loop.

Het vermogen per afstand

Afstand	Aandeel van je FTP	Waarom
Achtste (20 km)	ongeveer 95%	Kort genoeg om vrijwel op je drempel te blijven.
Sprint (20 km)	ongeveer 93%	Een halfuur rijden; de loop erna is maar vijf kilometer.
Olympisch (40 km)	ongeveer 87%	De klassieke afstand waarop drempelwerk het meest oplevert.
Kwart (45 km)	ongeveer 86%	Vijf kilometer langer dan de olympische, met een tien kilometer die je nog echt moet lopen.
Derde (60 km)	ongeveer 83%	Bijna twee uur rijden; je moet onderweg eten en de loop is veertien kilometer.
Halve (90 km)	ongeveer 78%	Hier wordt te hard rijden de meest gemaakte fout van allemaal.
Hele (180 km)	ongeveer 70%	Vijf uur of meer; je maag wordt hier net zo bepalend als je benen.

Dit zijn de percentages waarmee het schema je wedstrijdvermogen uitrekent, en waarop de blokken op wedstrijdtempo in je trainingen staan. Ze gelden voor wie er al jaren op traint. Train je nog maar kort, dan rekent het schema een paar procent lager: twee procent op de afstanden tot en met de derde, vijf procent op de halve en de hele. Wie regelmatig traint maar geen jaren, zit op de halve en de hele twee procent lager.

Het blijven uitgangspunten, geen wet. Wie op een heuvelachtig parcours rijdt, in de hitte start, of net uit een trainingsblok komt waarin het volume tegenviel, zit lager.

Hoe je je FTP bepaalt

Je FTP is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. In de praktijk schat je hem als 95% van je gemiddelde vermogen over een tijdrit van twintig minuten, of als 75% van je hoogste minuutvermogen uit een oplopende test [B20]. Die 95% ligt bij veel fietsers iets boven wat ze werkelijk een uur volhouden [B65]; de percentages hierboven gaan uit van een FTP die zo bepaald is.

Reken hem uit met de FTP-rekenhulp, en test opnieuw zodra je merkt dat je trainingszones te makkelijk gaan voelen, in de praktijk elke zes tot acht weken.

De eerste twintig kilometer bepalen de rest

De klassieke fout op een halve of hele is niet dat iemand het hele onderdeel te hard rijdt. Het is dat de eerste dertig kilometer te hard gaan, omdat je net uit het water komt, vers bent, en 78% van je FTP dan aanvoelt alsof je stilstaat.

Dat gevoel klopt ook. Het voelt belachelijk rustig, en dat is precies hoe het hoort te voelen. Wie daar overheen gaat, merkt er de eerste twee uur niets van en wandelt de laatste tien kilometer.

Praktisch: rijd de eerste vijftien minuten bewust tien tot vijftien watt onder je doelvermogen. Je hartslag is dan nog hoog van het zwemmen en zegt niets, dus stuur op watt en niet op gevoel.

Pacen zonder vermogensmeter

Heb je geen vermogensmeter, dan pace je op ademhaling en niet op hartslag. Hartslag loopt achter op de inspanning en is gevoelig voor warmte, slaap en cafeïne [B20]; op de fiets in een wedstrijd is hij vrijwel onbruikbaar in het eerste halfuur.

Wat wel werkt is de praattest [B68]: op een halve of hele moet je korte zinnen kunnen uitspreken. Lukt dat niet meer, dan rijd je te hard voor die afstand. Op een sprint of olympische mag dat wél; daar hoort het zwaar te zijn.

Klimmen en dalen

Op een klim mag je kort boven je doelvermogen komen, maar niet veel: hooguit tien tot vijftien procent en hooguit een paar minuten. Wat je op een klim extra investeert, komt er nooit uit; de tijdwinst is klein en de kosten zijn groot.

Op een afdaling geldt het omgekeerde. Blijf trappen in plaats van uit te rollen: daar is je snelheid het hoogst, dus levert hetzelfde vermogen daar de meeste meters op. Uitrollen op een afdaling en dan hard de klim op is precies de verkeerde volgorde.

Eten hoort bij pacing

Vanaf ongeveer twee en een half uur wordt je inname een onderdeel van je tempo. De richtlijn ligt rond 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, waarbij je boven de 60 gram een combinatie van glucose en fructose nodig hebt omdat één suiker de opnamecapaciteit van je darm overschrijdt [B22].

Je maag moet daar net zo goed op getraind worden als je benen. Oefen het op je lange ritten en nooit voor het eerst op de wedstrijddag.

De laatste kilometers

Verlicht in de laatste vijf minuten je verzet en draai op een hogere cadans. Dat spoelt je benen door en maakt de overgang naar lopen merkbaar minder hard. Het kost je een handvol seconden op de fiets en levert je op de loop meer terug dan dat.