De lactaatdrempel

De lactaatdrempel is de hoogste inspanning waarbij je lichaam nog net zoveel lactaat afvoert als het produceert. Erboven stapelt het op en tikt de klok; eronder kun je lang door. Praktisch is het het tempo of vermogen dat je ongeveer een uur volhoudt, en het is de belangrijkste waarde in je hele trainingsschema, omdat al je zones eraan hangen [B21].

Twee drempels, niet één

Verwarring ontstaat doordat er twee omslagpunten bestaan en beide "de drempel" worden genoemd.

	Aerobe drempel (VT1, LT1)	Anaerobe drempel (VT2, LT2)
Lactaat	rond 2 mmol/l	rond 4 mmol/l
Voelt als	je kunt volzinnen praten	korte zinnen, hooguit vier woorden
Volhoudbaar	uren	ongeveer een uur
Waar hij ligt	boven- in zone 2	zone 4

Wie het zonder toevoeging over "de drempel" heeft, bedoelt bijna altijd de tweede. De grenswaarden van 2 en 4 mmol/l zijn overigens gemiddelden en geen natuurconstanten: er zijn sporters van wie de werkelijke drempel bij 3 of bij 6 ligt.

Lactaat is geen afvalstof

Het hardnekkigste misverstand. Lactaat is geen gif dat je spieren verzuurt, maar een brandstof: het wordt gebruikt door je hart, door je trage spiervezels en door je lever. De brandende benen in de laatste minuut komen van de begeleidende verzuring en van andere processen, niet van het lactaat zelf.

Wat dat praktisch betekent: getraind raken is niet minder lactaat produceren, maar het beter en sneller opruimen. Daarom verschuift je drempel omhoog als je erop traint, terwijl je maximale zuurstofopname nauwelijks verandert.

Je drempel bepalen per sport

Een laboratoriumtest met bloedprikken is nauwkeurig en voor de meeste mensen overbodig. Deze veldtests komen dicht genoeg in de buurt:

Hardlopen. Loop na een goede warming-up 30 minuten zo hard als je gelijkmatig volhoudt, alleen. Je gemiddelde tempo over de laatste 20 minuten is je drempeltempo, en je gemiddelde hartslag over diezelfde 20 minuten is je drempelhartslag [B21].

Fietsen. Rijd 20 minuten maximaal en gelijkmatig. Je FTP is ongeveer 95% van je gemiddelde vermogen over die 20 minuten [B20].

Zwemmen. Zwem 400 meter maximaal, herstel volledig, zwem dan 200 meter maximaal. Je Critical Swim Speed per 100 meter is (tijd 400 min tijd 200) gedeeld door 2 [B01].

Drie drempels dus, en ze vertalen niet naar elkaar. Je drempelhartslag bij hardlopen ligt doorgaans vijf tot tien slagen hoger dan op de fiets, en in het water nog lager. Wie zijn loopzones op de fiets gebruikt, traint daar structureel te zwaar.

Trainen op je drempel

De set die je drempel verschuift is langere herhalingen op precies die intensiteit, met korte rust:

• Hardlopen: 2 x 15 min, of 3 x 8 min met 90 seconden dribbelen ertussen.
• Fietsen: 2 x 20 min op 92 tot 98% van je FTP, 5 minuten ertussen. Niet hoger: 95% van een test van twintig minuten ligt bij de meeste fietsers al iets boven hun echte uurvermogen [B65].
• Zwemmen: 6 x 200 m met 20 seconden rust, of 10 x 100 m met 15 seconden.

Die korte rust is het hele mechanisme. Loopt de pauze op richting drie tot vijf minuten, dan herstel je te veel tussen de herhalingen en heb je een reeks losse inspanningen gedaan in plaats van drempelwerk.

Eén, hooguit twee zulke sessies per week. Naarmate je doelafstand langer is, verschuift het kwaliteitswerk verder naar de drempel en naar wedstrijdtempo, in plaats van naar maximale intervallen [B29].

Hoe vaak opnieuw testen

Elke acht tot tien weken, en altijd op uitgeruste benen. Een test aan het eind van een zware week levert een te lage drempel op, en daarmee een blok waarin je alles te makkelijk traint. Gaat je drempel vooruit, dan moeten alle zones meeschuiven; doe je dat niet, dan train je gaandeweg steeds lichter zonder te begrijpen waarom je vooruitgang stopt.

Wat de drempel niet is

Het is geen maat voor je aanleg en geen rapportcijfer. Het is een werkgetal: het bepaalt wat "rustig" en "hard" voor jou betekenen, en zonder dat getal is elk trainingsschema een verzameling woorden zonder maateenheid.