Critical Swim Speed: je zwemdrempel

Een zwemset als "8 x 100 meter op tempo" zegt niets zolang niet vaststaat op welk tempo. Critical Swim Speed is het getal dat die vraag beantwoordt: het tempo dat je theoretisch lang kunt volhouden, en waar je hele zwemschema op gebaseerd wordt.

Wat CSS is

CSS staat voor de snelheid waarbij je in theorie nog net in evenwicht bent: je produceert evenveel lactaat als je afvoert. In werkelijkheid ligt de CSS uit deze test een paar procent boven het tempo dat je echt lang volhoudt [B66]. Zie hem dus als je drempel, niet als het tempo waarop je een hele 1500 meter zwemt.

Het mooie eraan is dat je er geen laboratorium voor nodig hebt. Twee tijden en een deling.

De test

1. Zwem rustig in, ongeveer 600 meter, met een paar versnellingen.
2. Zwem 400 meter maximaal, maar gelijkmatig: een tempo dat je die hele afstand volhoudt. Noteer de tijd.
3. Herstel volledig. Minstens tien minuten heel rustig zwemmen.
4. Zwem 200 meter voluit. Noteer de tijd.

De formule:

CSS per 100 m = (tijd 400 m − tijd 200 m) ÷ 2

Beide tijden in seconden. Een voorbeeld: 400 m in 6:40 (400 seconden) en 200 m in 3:10 (190 seconden). Dan is je CSS (400 − 190) ÷ 2 = 105 seconden, oftewel 1:45 per 100 meter.

De fout die bijna iedereen maakt

De 400 meter inhouden, omdat de 200 nog moet komen.

Dat voelt slim en het is fataal voor je uitslag. Houd je de 400 in, dan wordt het verschil tussen beide tijden kleiner, en dus je berekende CSS sneller dan hij werkelijk is. Je traint daarna het hele seizoen op een tempo dat je niet volhoudt, je haalt je sets niet af, en je concludeert dat je slecht in vorm bent.

De omgekeerde fout bestaat ook: de 200 niet maximaal zwemmen. Dan komt je CSS juist te laag uit en train je structureel te makkelijk.

Twee controles achteraf:

• Is je 400 bijna precies twee keer je 200? Dan was de 400 waarschijnlijk niet maximaal.
• Is je 400 meer dan 2,4 keer je 200? Dan was de 200 waarschijnlijk niet maximaal.

Je zones op basis van CSS

Met je CSS als nulpunt liggen de rest van je zwemtempo's vast, als percentage van je CSS-snelheid:

Zone	Naam	% van je CSS-snelheid	Bij CSS 1:45 per 100 m	Waarvoor
Z1	Herstel	78-85%	2:04 tot 2:15	losdraaien, techniek
Z2	Duurtempo	85-91%	1:55 tot 2:04	je basis, het grootste deel van je volume
Z3	Tempo	91-95%	1:51 tot 1:55	wedstrijdtempo op de langere afstanden
Z4	Drempel	97-101%	1:44 tot 1:48	hier verbeter je je CSS zelf
Z5	VO2max	102-107%	1:38 tot 1:43	zuurstofopname, kort met veel rust
Z6	Snelheid	108-120%	1:28 tot 1:37	snelheid en starts, met volledige rust

Bij een CSS van 1:45 betekent Z4 dus: 100 meter in 1:44 tot 1:48, rond de 3:30 per 200 meter. Duurzwemmen ligt duidelijk langzamer dan je CSS, en drempelwerk rond de CSS zelf: dat is waar intervaltraining een stabiele belasting geeft [B66].

Een percentage schaalt mee met je niveau: bij een CSS van 2:10 liggen de zones verder uit elkaar dan bij 1:30. Op een clubbord staat het tempo vaak als vaste offset, zoals CSS + 7 seconden; bij een CSS rond de 1:45 komt dat op ongeveer hetzelfde uit.

Hoe je ermee traint

De set die je CSS omhoog duwt is drempelwerk: langere herhalingen op precies je CSS, met korte rust. Bijvoorbeeld 6 x 200 meter met 20 seconden rust, of 10 x 100 meter met 15 seconden.

Die korte rust is geen detail. Zakt de pauze richting een minuut, dan herstel je te veel tussen de herhalingen en train je geen drempel meer maar een reeks losse inspanningen. Je doet dan wel dezelfde meters, maar je krijgt niet dezelfde prikkel.

En zwem hem niet sneller dan je CSS omdat het de eerste drie herhalingen makkelijk voelt. Dat voelt het altijd. Wie de eerste helft te hard gaat, haalt het einde van de set niet, en dan heb je geen drempeltraining gedaan maar alleen vermoeidheid opgebouwd.

Hoe vaak opnieuw testen

Elke acht tot tien weken, en altijd op uitgeruste benen. Een test na een zware week levert een te lage CSS op, en daarmee een schema waarin je de rest van het blok te makkelijk traint.

Gaat je CSS vooruit, dan moeten alle tempo's in je schema meeschuiven. Doe je dat niet, dan train je steeds relatief lichter, en stopt je vooruitgang zonder dat je begrijpt waarom.

Waar CSS níét voor bedoeld is

CSS is een drempelmaat, geen techniekmaat. Twee zwemmers met dezelfde CSS kunnen totaal verschillende slagen hebben, en degene met de betere techniek kan die snelheid met veel minder inspanning vasthouden. Tel daarom ook je slagen per baan mee: als je CSS gelijk blijft maar je slagentelling daalt, ben je wel degelijk vooruitgegaan.