Borstcrawl techniek verbeteren

In het water levert techniek meer op dan conditie. Dat is anders dan bij fietsen en hardlopen, en het is de reden dat een fitte hardloper vaak achter een technisch betere zwemmer aan hobbelt die half zo hard werkt.

De reden is weerstand. Water is achthonderd keer dichter dan lucht, en de weerstand loopt ongeveer op met het kwadraat van je snelheid. Wie lager in het water ligt, duwt een groter gat en betaalt daar onevenredig veel voor.

1. Je benen zakken

Verreweg de meest voorkomende fout, en degene die het meeste kost. Zakken je heupen en benen, dan zwem je schuin omhoog door het water in plaats van er doorheen.

Meestal komt dat niet doordat je benen te zwaar zijn, maar doordat je hoofd te hoog ligt. Je lichaam werkt als een wip: kijk je vooruit, dan gaan je benen omlaag.

Wat helpt: kijk recht naar beneden, zodat je kruin de richting wijst waarin je zwemt. Je waterlijn hoort ergens op je kruin te liggen, niet in je nek. Duw je borst licht omlaag, alsof je over een tonnetje zwemt.

2. Je ademhaling breekt je slag

De tweede fout, en vaak het gevolg van de eerste. Bij het ademhalen tillen veel zwemmers hun hoofd op in plaats van te draaien, waarna het hele lijf kantelt en de benen nog verder wegzakken.

Wat helpt: draai je hoofd mee met je romp, en houd één zwembril in het water. Eén oog onder, één oog boven. Adem uit ónder water, continu, zodat je bij het draaien alleen hoeft in te ademen en geen halve seconde verliest aan uitblazen.

Adem regelmatig: elke derde slag werkt voor de meesten goed omdat je dan aan beide kanten ademt en je slag symmetrisch blijft. Krijg je daar te weinig lucht van, adem dan elke twee slagen maar wissel per baan van kant.

3. Je hand duwt water in plaats van eraf te zetten

Bij het insteken schieten veel zwemmers hun hand naar voren en duwen daarmee water vooruit: precies de verkeerde richting. Daarna trekken ze met een gestrekte arm door, waardoor de kracht grotendeels naar beneden gaat in plaats van naar achteren.

Wat helpt: steek je hand rustig in, strek naar voren, en begin de slag met een hoge elleboog: je hand zakt eerder dan je elleboog, zodat je onderarm als een peddel naar achteren staat. Denk aan "over een ton reiken" in plaats van "naar beneden krabben".

4. Je telt je slagen niet

Snelheid is slaglengte maal slagfrequentie. Wie alleen op tijd let, ziet niet welke van de twee verandert.

Tel daarom elke baan je slagen. Wordt je CSS beter terwijl je slagentelling gelijk blijft, dan ben je sterker geworden. Blijft je tijd gelijk terwijl je minder slagen nodig hebt, dan is je techniek beter geworden, en dat is duurzamer.

Let wel op: een lage slagentelling is geen doel op zich. Wie zijn slagen kunstmatig verlengt en daarbij stil komt te liggen tussen de slagen, wordt langzamer. Voor afstanden van 1500 meter en langer telt efficiënte slaglengte zwaarder dan piekfrequentie, maar het gaat om de combinatie.

Hoe je hieraan traint

Techniek oefen je uitgerust, niet moe. Daarom hoort het techniekblok vooraan in je training en niet achteraan: zodra je moe wordt zakt je techniek in en oefen je precies de beweging die je wilde afleren.

Een praktische vorm: 8 tot 12 keer 50 meter, waarbij je 25 meter een oefening doet en 25 meter normaal zwemt met hetzelfde gevoel. Die tweede 25 is het belangrijkste deel: daar breng je over wat de oefening je leerde.

Over paddles

Paddles zijn niet onschuldig. Regelmatig gebruik hangt samen met een duidelijk hogere kans op schouderklachten: in onderzoek ongeveer 24 procent overbelastingsblessures tegenover 10 procent zonder.

Gebruik ze klein, spaarzaam, en nooit om een slechte techniek harder te maken. Wie met een verkeerde slag paddles omdoet, traint die verkeerde slag met meer kracht.