Open water zwemmen

Open water zwemmen verschilt op drie punten van baanzwemmen: je moet zelf koers houden (sighting), je kunt meeliften in het zog van een ander (drafting), en je start met honderden mensen tegelijk. Alle drie zijn te oefenen in een gewoon 25-meterbad, en dat is precies waar je ze moet oefenen, niet voor het eerst op de wedstrijddag.

Sighting: rechtuit zwemmen zonder lijn op de bodem

In een bad hoef je nooit te sturen. In open water kost slecht sturen je meer tijd dan een langzame slag: wie tien procent extra meters zwemt, is tien procent langer onderweg, hoe goed zijn techniek ook is.

Hoe vaak: kijk om de vijf tot zeven slagen [B16]. Vaker kost je te veel snelheid, minder vaak en je bent al van koers af voor je het merkt.

Hoe: til je hoofd zover op dat alleen je ogen net boven het water komen, kijk vooruit, en draai je hoofd in diezelfde beweging door naar de zijkant om adem te halen. Sighting en ademhalen zijn één beweging, geen twee.

Waarom het je snelheid kost: je hoofd optillen laat je heupen zakken. Ten opzichte van een uitgelijnde positie levert hoofd-omhoog vier tot vijf procent méér passieve weerstand op, en met de armen boven het hoofd loopt dat verschil op tot ruim tien procent [B13]. Dat is de prijs van elke keer kijken, en de reden dat je het zo kort mogelijk houdt.

In het bad: doe het tijdens langere sets, met een vast object om op te richten, een pion of een bidon op de kant. De head up polo-oefening, waarbij je een aantal slagen met het hoofd volledig boven water zwemt, went aan de veranderde lichaamspositie [B16].

Drafting: het enige gratis voordeel in de sport

Zwem je vlak achter iemand, dan hoef je zelf minder water opzij te duwen. Op vijftig centimeter achter een andere zwemmer daalt de weerstandscoëfficiënt met ongeveer 21% [B16].

Eenentwintig procent minder weerstand is meer dan je in een heel winterseizoen aan techniek wint. Het is bovendien in triatlon toegestaan in het water, terwijl het op de fiets meestal verboden is.

Waar je gaat liggen: vlak achter de voeten van iemand die net iets sneller is dan jij, of schuin naast zijn heup. Achter de voeten is het effect het grootst maar krijg je wel zijn beenslag in je gezicht; naast de heup is het rustiger zwemmen.

De valkuil: iemand kiezen die te snel is. Je hangt dan tweehonderd meter in het rood en verliest daarna meer dan je gewonnen hebt. Kies iemand die je comfortabel kunt volgen.

In het bad: start met twee tot drie seconden tussenruimte vanaf de kant en zwem in een strakke lijn. Herhalingen van 100 meter op comfortabel tempo met ruime rust [B16].

De massastart

De eerste tweehonderd meter van een triatlon zijn chaotisch: contact, golfslag, een enkele klap tegen je bril. Wie dat niet kent, raakt in paniek, en paniek in het water is het enige werkelijke gevaar in deze sport.

Wat helpt: start aan de buitenkant of achteraan als je het spannend vindt. De paar seconden die dat kost, verdien je terug door rustig te blijven zwemmen in plaats van na honderd meter op je rug te moeten liggen.

Adem naar beide kanten. Bilateraal ademen maakt rechtuit zwemmen in open water eenvoudiger en houdt je slag symmetrisch [B15]. Belangrijker nog: het geeft je een keuze. Staat de zon aan één kant, of komt de golfslag van links, dan kun je schakelen. Wie alleen naar rechts kan ademen, krijgt op zo'n dag elke drie slagen een mond water.

Dat betekent niet dat bilateraal altijd beter is. Bij sprinten en in ruw water heeft eenzijdig ademen zijn plaats [B15]. Het doel is dat je beide beheerst.

In het bad: zwem een keer met zijn drieën in één baan, dicht op elkaar, en oefen dieptestarts. Het is onwennig en dat is het punt.

Wat het bad niet kan vervangen

Eerlijk is eerlijk: oefening in het zwembad is geen volledige vervanging van echt open water. Wat je in een bad niet leert kennen is koud water, troebel zicht, golfslag, stroming, en het gevoel dat er onder je geen bodem zichtbaar is.

Zwem daarom minstens twee of drie keer in open water voordat je je eerste wedstrijd doet, bij voorkeur in het water waar je wedstrijd is. Doe dat nooit alleen.

Je wetsuit

Een wetsuit maakt je drijfvermogen groter, en dat tilt vooral je benen omhoog. Voor de meeste amateurs is dat een aanzienlijke tijdwinst, en hoe slechter je waterligging, hoe meer je eraan hebt.

Pas hem een keer in het water voordat je ermee start. Een wetsuit die op de kant goed zit, kan in het water in je schouders knellen, en dat merk je liever op een dinsdagavond dan bij de eerste boei.

Hoe je hiermee traint

In een jaarplan komen deze vaardigheden in het late voorjaar aan bod, als de techniekbasis staat en de wedstrijden in zicht komen. Eerder heeft het weinig zin: sighting oefenen met een slag die nog niet stabiel is, leert je vooral een instabiele slag met je hoofd omhoog.