Triatlon afstanden op een rij

Bijna iedereen die aan een triatlon begint, kiest zijn eerste afstand om de verkeerde reden: omdat een collega die ook doet, of omdat het startbewijs nog te koop was. Terwijl de afstand bepaalt hoe je het komende half jaar traint, en of dat naast je werk en je gezin past.

Hier staan de afstanden op een rij, met wat ze in de praktijk van je vragen.

De afstanden

Afstand	Zwemmen	Fietsen	Hardlopen	Meestal klaar in
Achtste (1/8)	0,5 km	20 km	5 km	1 tot 1,5 uur
Sprint	0,75 km	20 km	5 km	1,15 tot 1,75 uur
Kwart (1/4)	1 km	45 km	10 km	2,5 tot 3,5 uur
Olympisch	1,5 km	40 km	10 km	2,25 tot 3,5 uur
Derde (1/3)	1,3 km	60 km	14 km	3 tot 4,5 uur
Halve (70.3)	1,9 km	90 km	21,1 km	4,5 tot 7 uur
Hele (140.6)	3,8 km	180 km	42,2 km	9 tot 16 uur

De kwart en de achtste zijn typisch Nederlandse afstanden: je komt ze op vrijwel elke lokale wedstrijd tegen, maar niet in het internationale circuit. De olympische afstand en de halve zijn wereldwijd de standaard.

De 1/3 is de minst vaste van allemaal. Het is een derde van de hele (1267 m, 60 km, 14,07 km), en de meeste organisatoren ronden dat af op 1,3 / 60 / 14, maar je komt ook 1 km of 1,5 km zwemmen en 15 km lopen tegen. Kijk dus op de site van je eigen wedstrijd. Voor je training maakt dat weinig uit: het verschil zit in je eindtijd, niet in de opbouw van je weken.

Let op de kwart tegenover de olympische afstand. Op papier lijken ze op elkaar, maar de kwart heeft vijf kilometer méér fietsen en de olympische een halve kilometer meer zwemmen. Voor een zwak zwemmer is de kwart daarom vaak de prettigere wedstrijd.

Kun je (nog) niet zwemmen, dan is een duatlon hetzelfde idee zonder water: lopen, fietsen en weer lopen, met dezelfde wissels. Die bestaat als sprint (5 / 20 / 2,5 km) en als standaardafstand (10 / 40 / 5 km).

De 1/3 is de stap tussen de olympische en de halve. Het fietsdeel duurt bijna twee uur en de loop is veertig procent langer dan een tien kilometer: je rijdt rustiger dan op een olympische en je moet onderweg eten. Wie een halve overweegt maar die nog te groot vindt, test hier zijn voeding, zijn pacing en zijn lange rit op een afstand die je in een ochtend afwerkt.

Welke past bij jou?

Niet de afstand die je stoer vindt klinken, maar de afstand die past bij de tijd die je werkelijk hebt. Een vuistregel die zelden tegenvalt:

• Drie tot vijf uur per week: achtste of sprint. Kort en hard: je zit vrijwel de hele wedstrijd op of net boven je drempel, en dat is prima te trainen in korte sessies.
• Zes tot acht uur per week: kwart of olympisch. Hier gaat het om je drempel: het tempo dat je ongeveer een uur volhoudt. Dit is de afstand waar drempeltraining het meeste rendement heeft.
• Zeven tot tien uur per week: derde. Je drempel telt nog, maar je lange rit van twee à drie uur en een lange duurloop van anderhalf uur worden net zo belangrijk.
• Acht tot twaalf uur per week: halve. Vanaf hier bepaalt je duurvermogen en je voeding de uitslag meer dan je topsnelheid. De lange rit in het weekend wordt de spil van je week.
• Tien tot vijftien uur per week, minstens een jaar achter elkaar: hele. Reken op zaterdagen van vijf uur op de fiets, en op een omgeving die dat accepteert.

De eerlijkste vraag is niet of je de afstand haalt. Met genoeg wilskracht komt bijna iedereen over de finish van een halve. De vraag is of je de trainingsweken volhoudt zonder dat de rest van je leven eronder lijdt.

Hoe lang je voorbereiding duurt

Reken vanaf nul, dus vanaf niet of nauwelijks trainen:

Afstand	Redelijke voorbereiding
Achtste	6 tot 10 weken
Sprint	8 tot 12 weken
Kwart en olympisch	12 tot 16 weken
Derde	14 tot 20 weken
Halve	16 tot 24 weken
Hele	24 tot 40 weken

Heb je minder tijd, dan is dat geen reden om af te zeggen. Onder de zes weken voor een achtste of sprint, tien voor een kwart, olympische of derde, veertien voor een halve en twintig voor een hele geeft het schema een waarschuwing en wordt het een korte voorbereiding zonder testen. Het betekent dat de basisperiode korter wordt, dat je opbouw voorzichtiger moet en dat je niet op een persoonlijk record hoeft te mikken. Wat je níét moet doen is de weken die je mist compenseren door harder te trainen: dat is de kortste route naar een blessure die je hele seizoen kost.

Het onderdeel dat de meeste mensen onderschatten

Niet het zwemmen, hoewel dat het meeste angst oplevert. Het zwemmen is het kortste onderdeel: op een olympische afstand ben je er zo'n 25 tot 35 minuten mee bezig, tegenover ruim een uur op de fiets.

Het fietsen is het onderdeel dat je wedstrijd maakt of breekt, en dat op twee manieren. Het duurt het langst, dus daar liggen de meeste minuten te winnen. En het is de plek waar je je loop kunt verpesten: te hard fietsen betaal je op de loop terug, met rente. Op een halve rijd je net onder de 80 procent van je FTP, op een hele zakt dat naar 70. Wie zich daar niet aan houdt, wandelt de marathon.

En dan?

Kies je afstand, zoek een wedstrijd met een datum die ver genoeg weg ligt, en bouw je trainingen van die datum terug op. Niet andersom: wie vooruit plant vanaf vandaag, komt er in de laatste maand achter dat het wedstrijdspecifieke werk er niet meer in past.