Drempeltempo berekenen
Het tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden, en het nulpunt waar al je andere looptempo's uit volgen.
Vul de velden in; de uitkomst verschijnt meteen. Er wordt niets opgeslagen, tenzij je de uitkomst naar je mail laat sturen.
Het testprotocol
- 1Loop vijftien minuten rustig in, met een paar versnellingen.
- 2Loop dertig minuten zo hard als je kunt volhouden, op vlak terrein of op de baan.
- 3Vul hierboven de afstand en de tijd in van de laatste twintig minuten. Die eerste tien tellen niet mee, omdat je daarin nog aan het instellen bent.
- 4Heb je een hartslagmeter? Je gemiddelde hartslag over diezelfde twintig minuten is je drempelhartslag.
De valkuil
Je 5 km-tijd gebruiken als drempeltempo. Een 5 km duurt voor de meesten twintig tot dertig minuten, dus korter dan het uur waar de drempel voor staat: bij een drempeltempo van 4:30 per km loop je hem ongeveer 16 seconden per kilometer sneller. Wie dat verschil negeert, loopt al zijn drempelintervallen te hard.
De belangrijkste toepassing: je duurlopen afremmen
De meest gemaakte fout in het hele triatlon is de rustige duurloop net iets te hard lopen. Niet veel te hard, net iets. Je duurlopen kosten dan meer herstel dan zou moeten, waardoor je drempelintervallen niet meer hard genoeg kunnen. De stelregel: je moet tijdens een duurloop hele zinnen kunnen uitspreken.
Drempelintervallen
Blokken van zes tot twaalf minuten op drempeltempo met korte joggende rust, bijvoorbeeld 4 x 8 minuten met 90 seconden. Het laatste blok moet net zo snel zijn als het eerste: is het sneller, dan begon je te voorzichtig; is het merkbaar trager, dan begon je te hard.
In een triatlon loop je langzamer
Op een sprintafstand ongeveer je drempeltempo, op een olympische afstand 8 seconden per kilometer trager, op een halve 36 en op een hele 62 (bij een drempeltempo van 4:30 per km, dezelfde getallen als in het trainingsschema). Die getallen gelden bij een correct gereden fietsonderdeel; ben je te hard gaan fietsen, dan is geen enkel looptempo meer houdbaar.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je je drempeltempo bij hardlopen?
Loop dertig minuten voluit op vlak terrein en neem de afstand en de tijd over de láátste twintig minuten. Je gemiddelde tempo daarover is je drempeltempo. De eerste tien minuten tellen niet mee omdat je daarin nog aan het instellen bent.
Is je 5 km-tijd hetzelfde als je drempeltempo?
Nee, en dat is een veelgemaakte fout. Een 5 km duurt voor de meesten twintig tot dertig minuten, dus korter dan het uur waar de drempel voor staat. Bij een drempeltempo van 4:30 per km loop je hem ongeveer 16 seconden per kilometer sneller. Wie zijn 5 km-tempo als drempel gebruikt, loopt al zijn drempelintervallen te hard.
Wat is een drempelinterval?
Een blok van zes tot twaalf minuten op je drempeltempo, met korte rust ertussen, bijvoorbeeld 4 x 8 minuten met 2 minuten dribbelen. Dat is de meest gebruikte vorm om je drempel op te schuiven. Korter wordt het zuurstofopname-werk, langer wordt het een duurloop.
Hoeveel langzamer loop je een triatlon dan je drempeltempo?
Dat hangt van de afstand af, en van het feit dat je van de fiets komt. Op een sprint loop je rond je drempeltempo, op een olympische ongeveer 8 seconden per kilometer erboven, op een halve 36 en op een hele triatlon ongeveer 62 seconden per kilometer trager dan je drempeltempo, bij een drempeltempo van 4:30 per km.
Train je voor een triatlon?
Dan krijg je een schema dat terugtelt vanaf je wedstrijd en past in jouw week, ook rond je clubtrainingen. Twee minuten vragen beantwoorden en het staat klaar. Je eerste maand is gratis.