4 minuten lezen · bijgewerkt 5 oktober 2026
Bij hardlopen is het drempeltempo wat FTP op de fiets is: het tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden, en het nulpunt waar al je andere looptempo's uit volgen.
De test
- Loop vijftien minuten rustig in, met een paar versnellingen.
- Loop dertig minuten zo hard als je kunt volhouden, op vlak terrein of op de baan.
- Neem je gemiddelde tempo over de laatste twintig minuten. Dat is je drempeltempo.
- Heb je een hartslagmeter: je gemiddelde hartslag over diezelfde twintig minuten is je drempelhartslag (LTHR).
De eerste tien minuten tellen niet mee omdat je daarin nog aan het instellen bent en je hartslag nog oploopt.
Waarom niet gewoon je 5 km-tijd
Omdat een 5 km voor de meeste mensen twintig tot vijfentwintig minuten duurt, en dus korter dan het uur waar de drempel voor staat. Je loopt een 5 km ongeveer vijftien seconden per kilometer sneller dan je drempeltempo [B36].
Wie zijn 5 km-tempo een-op-een als drempeltempo gebruikt, loopt al zijn drempelintervallen te hard. Dat merk je niet meteen, maar wel in week drie, wanneer de laatste herhaling van elke set niet meer lukt.
Heb je alleen een recente 5 km-tijd: deel hem door 5 en tel er 15 seconden bij op. Bij 24:30 op de 5 km is dat 294 + 15 = 309 seconden, oftewel 5:09 per kilometer. Het schema rekent een wedstrijdtijd nauwkeuriger om, met de VDOT-formules van Daniels, en dat werkt voor elke afstand van 1500 meter tot de marathon [B62].
Je zones
Je zones zijn een percentage van je drempelsnelheid, niet een vast aantal seconden erbij of eraf. Dat schaalt mee: bij een drempel van 6:30 per kilometer liggen de zones verder uit elkaar dan bij 4:30, en dat hoort zo.
| Zone | Naam | % van je drempelsnelheid | Bij drempel 4:30/km | % van drempelhartslag |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Herstel | 65-75% | 6:00 tot 6:55 | 70-84% |
| Z2 | Duurtempo | 75-84% | 5:21 tot 6:00 | 85-89% |
| Z3 | Tempo | 85-91% | 4:57 tot 5:18 | 90-94% |
| Z4 | Drempel | 96-101% | 4:27 tot 4:41 | 95-99% |
| Z5 | VO2max | 103-108% | 4:10 tot 4:22 | 100-106% |
| Z6 | Snelheid | 110-122% | 3:41 tot 4:05 | niet van toepassing |
De hartslagpercentages zijn die van Friel voor lopen [B63]. Bij een drempeltempo van 4:30 per kilometer loop je je rustige duurlopen dus op 5:21 tot 6:00. Dat voelt traag. Dat is precies de bedoeling. Ter controle: dat valt binnen het rustige E-tempo van Daniels [B62].
De belangrijkste toepassing: je duurlopen afremmen
De meest gemaakte fout in het hele triatlon is de rustige duurloop net iets te hard lopen. Niet veel te hard, net iets. Je loopt dan in de onderkant van zone 3 in plaats van in zone 2.
Het gevolg is sluipend. Je duurlopen kosten meer herstel dan ze zouden moeten, waardoor je drempelintervallen niet meer hard genoeg kunnen. Je traint dan elke sessie hetzelfde matige tempo, en wordt overal middelmatig van.
De stelregel: je moet tijdens een duurloop hele zinnen kunnen uitspreken. Lukt dat niet, dan loop je te hard, ook als het goed voelt.
Drempelintervallen
De set die je drempeltempo verbetert: blokken van zes tot twaalf minuten op drempeltempo, met korte joggende rust ertussen. Bijvoorbeeld 4 x 8 minuten met 90 seconden rust.
Twee vuistregels:
- Het laatste blok moet net zo snel zijn als het eerste. Is het sneller, dan begon je te voorzichtig. Is het merkbaar trager, dan begon je te hard.
- Dit is comfortabel zwaar, geen wedstrijd. Je kunt nog twee of drie woorden zeggen.
Hardlopen in een triatlon is iets anders
Je loopt je wedstrijd niet op je drempeltempo. Hoe langer de afstand, hoe verder je eronder zit, en dat komt er bovenop dat je van de fiets komt:
| Afstand | % van je drempelsnelheid | Bij drempel 4:30/km |
|---|---|---|
| Sprint | 100% | ongeveer drempeltempo |
| Olympisch | 97% | +8 s/km |
| Derde | 93% | +20 s/km |
| Halve | 90% | +30 s/km |
| Hele | 83% | +55 s/km |
Dit zijn de waarden waarmee het schema je wedstrijdtempo uitrekent, voor wie er al jaren op traint. Train je nog maar kort, dan rekent het schema op de halve en de hele vijf procent lager en op de kortere afstanden twee procent; wie regelmatig traint maar geen jaren, zit op de halve en de hele twee procent lager. Die getallen gelden voor een correct gereden fietsonderdeel. Ben je te hard gaan fietsen, dan is geen enkel looptempo meer houdbaar en heeft rekenen weinig zin.
Opnieuw testen
Elke acht tot tien weken, uitgerust, op vergelijkbaar terrein en bij vergelijkbaar weer. Warmte kost al snel tien tot vijftien seconden per kilometer: een test in de volle zon vergelijken met een test in maart levert een conclusie op die nergens op slaat.
Waar dit op steunt
- [B21] Drempeltempo en drempelhartslag bij hardlopen
Het drempeltempo wordt bepaald met een tijdrit van 30 minuten, waarbij het gemiddelde tempo en de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten gelden als drempelwaarde. Een test die korter duurt meet eerder de zuurstofopname dan de drempel en valt te snel uit. Drempelintervallen van 6 tot 12 minuten met korte rust zijn de meest gebruikte vorm om die drempel te verschuiven. Bron: Friel, The Triathlete's Training Bible; Daniels, Daniels' Running Formula.
- [B36] Wedstrijdtempo per loopafstand ten opzichte van de drempel
Twee onafhankelijke modellen geven hetzelfde beeld van hoeveel trager dan je drempeltempo (het tempo dat je ongeveer een uur volhoudt) je een wedstrijd afwerkt. Riegels uithoudingsformule uit 1977, T2 = T1 x (D2/D1)^1,06, is geldig voor inspanningen van 3,5 tot 230 minuten en dus voor 1500 m tot en met de marathon. Toegepast vanaf het uurtempo levert dat per afstand deze afwijking op, en die blijkt tamelijk stabiel over niveaus heen (gerekend bij een drempeltempo van 4:30 en van 5:30 per km): | Afstand | Riegel bij 4:30/km | Riegel bij 5:30/km | Wat wij aanhouden | | --- | --- | --- | --- | | 5 km | -15 s/km | -15 s/km | -15 | | 10 km | -5 s/km | -2 s/km | -4 | | Halve marathon | +8 s/km | +13 s/km | +10 | | Marathon | +19 s/km | +28 s/km | +16 tot +24, zie hieronder | Daniels' VDOT-systeem komt onafhankelijk tot dezelfde ordegrootte: marathontempo ligt op ongeveer 84% en drempeltempo op ongeveer 88% van de VDOT-waarde, wat bij VDOT 50 neerkomt op 5:05 tegenover 4:40 per kilometer, een verschil van ongeveer 25 s/km. De marathon: de formule is daar te optimistisch. Vickers en Vertosick onderzochten in 2016 de uitslagen van 2303 recreatieve duurlopers en vonden de formule goed gekalibreerd tot en met de halve marathon, maar bij de marathon minstens tien minuten te snel voor ongeveer de helft van de lopers. Tien minuten over 42,2 km is ruim veertien seconden per kilometer. Wat wij aanhouden: het marathontempo komt uit de VDOT-tabel van [B62] (ongeveer 93,5 procent van je drempelsnelheid) en de duur via Riegel op je eigen drempel, wat neerkomt op ongeveer +16 tot +24 s/km. Dat is sneller dan de +32 die Vickers en Vertosick suggereren voor de helft van de recreanten. De voorzichtigheid zit daarom elders: is je langste loop in de laatste weken kort ten opzichte van de marathon, dan loop je 2 tot 4 procent rustiger dan dit tempo (praktijk), en de wedstrijdkaart zegt "kijk op je horloge" en de eerste helft aan de onderkant. Een pacingdoel dat systematisch te snel is, is erger dan geen pacingdoel; wie zijn eerste marathon loopt, doet er goed aan de eerste helft nog iets rustiger te beginnen (praktijk).
- [B62] Daniels: VDOT, trainingstempo's en de lange duurloop
Daniels' VDOT-systeem rekent een recente wedstrijdtijd om naar trainingstempo's (E, M, T, I, R). Drempelwerk (T) is hoogstens ongeveer 10% van het weekvolume, intervallen op I-tempo duren 3-5 minuten met ongeveer gelijke rust, en de lange duurloop is hoogstens 25-30% van het weekvolume en hoogstens ongeveer 150 minuten. Bron: Daniels, Daniels' Running Formula.
- [B63] Friel: hartslag- en tempozones voor lopen en fietsen
Zones als percentage van de drempelhartslag (LTHR) per sport: voor lopen ruwweg Z1 onder 85%, Z2 85-89%, Z3 90-94%, Z4 95-99%, Z5 100-106% van LTHR, met een aparte tabel voor fietsen. De LTHR komt uit een tijdrit van 30 minuten (laatste 20 minuten).
- [B04] Seiler: verdeling van trainingsintensiteit bij duursporters
Stephen Seiler (Universiteit van Agder) beschreef als eerste systematisch hoe elite-duursporters hun intensiteit verdelen. Het waargenomen patroon is ongeveer 80% lage intensiteit tegenover 20% hoge intensiteit; preciezer uitgesplitst circa 70-75% laag, 0-5% matig, 15-20% hoog. Belangrijk: Seiler ontwierp geen theorie, hij beschreef wat succesvolle sporters al deden.
De volledige lijst met bronnen staat op de onderbouwingspagina.
