4 minuten lezen · bijgewerkt 5 oktober 2026
Intervaltraining is het afwisselen van korte inspanningen op hoog tempo met herstelpauzes, zodat je meer tijd op een hoge intensiteit doorbrengt dan in één aaneengesloten inspanning mogelijk is. Eén, hooguit twee keer per week is voor de meeste hardlopers het maximum, met de rest van de week rustig [B29].
Welk tempo hoort bij welke interval
Alles hangt aan je drempeltempo: het tempo dat je ongeveer een uur volhoudt [B21]. Ken je dat niet, dan is elk schema hieronder een gok.
| Vorm | Afstand per herhaling | Tempo | Rust | Waarvoor |
|---|---|---|---|---|
| Drempel (tempoblok) | 6 tot 15 min | drempeltempo | 1 tot 2 min | je drempel zelf omhoog |
| VO2max-interval | 3 tot 5 min | 10 tot 15 s/km sneller dan drempel | even lang als de inspanning | zuurstofopname |
| Korte interval | 1 tot 2 min | duidelijk sneller, nog gelijkmatig | 60 tot 90 s | snelheid en looptechniek |
| Strides | 15 tot 20 s | vlot, ontspannen, niet voluit | volledig | tred, aan het eind van een rustige loop |
De vuistregel voor de rust: hoe korter en harder de herhaling, hoe completer de rust mag zijn. Bij drempelwerk juist niet, daar is korte rust het hele punt: zak je richting drie minuten pauze, dan heb je geen drempeltraining gedaan maar een reeks losse inspanningen.
Drie schema's om mee te beginnen
Drempel, opbouwend over een blok
- Week 1: 2 x 8 min op drempeltempo, 2 min dribbelen ertussen
- Week 2: 3 x 8 min
- Week 3: 2 x 15 min
- Week 4 (herstelweek): geen drempelwerk, alleen rustige lopen. De week erna ga je verder met de opbouw.
VO2max
- 5 x 3 min snel, 3 min heel rustig ertussen. Het tempo van herhaling 1 en herhaling 5 moet gelijk zijn; is dat niet zo, dan ben je te snel begonnen.
Gemengd, voor de wedstrijdweken
- 10 min inlopen, 3 x 6 min op drempeltempo met 90 s rust, dan 6 x 1 min snel met 1 min rust, 10 min uitlopen.
Warm altijd tien tot vijftien minuten in en loop minstens tien minuten uit. Bij een intervaltraining is de warming-up geen ritueel maar de voorwaarde: de eerste herhaling is anders half verspild en de kans op een blessure is er het grootst.
De fout die de training onbruikbaar maakt
Te hard beginnen. De eerste twee herhalingen voelen altijd makkelijk, dus wordt er een paar seconden per kilometer bijgeplust. Herhaling vijf gaat dan niet meer, en het gemiddelde van de training ligt lager dan wanneer je netjes was begonnen.
De maatstaf van een geslaagde interval is niet hoe kapot je bent, maar of je de laatste herhaling nog op hetzelfde tempo kon lopen als de eerste. Kon je zelfs iets sneller, dan was het een goede training. Zakte je in, dan heb je een pacingfout getraind.
Hoe vaak, en waar in de week
Eén tot twee kwaliteitssessies per week, met minstens 48 uur ertussen (72 uur vanaf vijftig of als je traag herstelt), en de rest van je hardloopweek rustig. Bij elite-duursporters ligt de verhouding rond 80% laag tegenover 20% hoog [B04]; recreanten doen het minstens zo goed met een piramidale verdeling, met wat meer werk rond de drempel [B54]. In beide gevallen is het grootste deel rustig. Hardlopen kost bovendien per minuut het meeste herstel van de drie disciplines, omdat het als enige landingsbelasting geeft.
Een verstandige verdeling in een triatlonweek: de kwaliteitsloop op dinsdag, de wisseltraining of lange fietstraining in het weekend, en daartussen niets wat ook zwaar is.
Intervallen op tempo of op hartslag
Op tempo. Je hartslag loopt achter op je inspanning, en bij herhalingen korter dan drie minuten is hij pas op zijn hoogst als je alweer aan het herstellen bent. Gebruik hartslag hooguit om te controleren of je herstel tussen de herhalingen compleet genoeg is.
Interval en je wedstrijdafstand
Naarmate je wedstrijd langer is, verschuift het zwaartepunt van korte intervallen naar drempelwerk en wedstrijdtempo [B29]. Dat is specificiteit: op de halve en hele afstand loop je zelf op of onder je drempel, en dan zijn herhalingen van één minuut op 5 km-tempo een leuke maar weinig relevante prikkel.
Als richtpunt voor wedstrijdtempo ten opzichte van je drempeltempo: op 5 km ongeveer 15 seconden per kilometer sneller, op 10 km enkele seconden sneller, op de halve marathon ongeveer 10 seconden trager en op de marathon ruim 30 seconden trager [B36].
Wanneer je een interval moet afblazen
Bij een zere pees, bij ziekte, en bij een nacht van vier uur slaap. Een geschrapte intervaltraining kost je niets; een intervaltraining op een lichaam dat er niet klaar voor is, kost je soms zes weken.
Waar dit op steunt
- [B21] Drempeltempo en drempelhartslag bij hardlopen
Het drempeltempo wordt bepaald met een tijdrit van 30 minuten, waarbij het gemiddelde tempo en de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten gelden als drempelwaarde. Een test die korter duurt meet eerder de zuurstofopname dan de drempel en valt te snel uit. Drempelintervallen van 6 tot 12 minuten met korte rust zijn de meest gebruikte vorm om die drempel te verschuiven. Bron: Friel, The Triathlete's Training Bible; Daniels, Daniels' Running Formula.
- [B29] Intensiteitsverdeling bij duursporters
Een gepolariseerde verdeling, ruwweg 80% rustig tegenover 20% hard met weinig werk op de drempel, laat in een meta-analyse een voordeel zien voor de VO2piek, maar alleen bij goed getrainde sporters en bij programma's korter dan twaalf weken. Voor de overige prestatiematen zijn de verschillen tussen verdelingen klein. Bij amateurs op de halve afstand hing juist de tijd in zone 2 samen met een betere wedstrijduitslag. De rode draad door alle varianten is dat het grootste deel rustig is. Bronnen: Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution, Sports Medicine 2024; Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition, 2019.
- [B04] Seiler: verdeling van trainingsintensiteit bij duursporters
Stephen Seiler (Universiteit van Agder) beschreef als eerste systematisch hoe elite-duursporters hun intensiteit verdelen. Het waargenomen patroon is ongeveer 80% lage intensiteit tegenover 20% hoge intensiteit; preciezer uitgesplitst circa 70-75% laag, 0-5% matig, 15-20% hoog. Belangrijk: Seiler ontwierp geen theorie, hij beschreef wat succesvolle sporters al deden.
- [B54] Rosenblat e.a. 2025: intensiteitsverdeling per niveau
Netwerkmeta-analyse op individuele deelnemersdata. Gemiddeld is er geen duidelijk verschil tussen intensiteitsverdelingen voor VO2max en tijdritprestatie, maar competitieve sporters lijken baat te hebben bij een gepolariseerde en recreatieve sporters bij een piramidale verdeling.
- [B36] Wedstrijdtempo per loopafstand ten opzichte van de drempel
Twee onafhankelijke modellen geven hetzelfde beeld van hoeveel trager dan je drempeltempo (het tempo dat je ongeveer een uur volhoudt) je een wedstrijd afwerkt. Riegels uithoudingsformule uit 1977, T2 = T1 x (D2/D1)^1,06, is geldig voor inspanningen van 3,5 tot 230 minuten en dus voor 1500 m tot en met de marathon. Toegepast vanaf het uurtempo levert dat per afstand deze afwijking op, en die blijkt tamelijk stabiel over niveaus heen (gerekend bij een drempeltempo van 4:30 en van 5:30 per km): | Afstand | Riegel bij 4:30/km | Riegel bij 5:30/km | Wat wij aanhouden | | --- | --- | --- | --- | | 5 km | -15 s/km | -15 s/km | -15 | | 10 km | -5 s/km | -2 s/km | -4 | | Halve marathon | +8 s/km | +13 s/km | +10 | | Marathon | +19 s/km | +28 s/km | +16 tot +24, zie hieronder | Daniels' VDOT-systeem komt onafhankelijk tot dezelfde ordegrootte: marathontempo ligt op ongeveer 84% en drempeltempo op ongeveer 88% van de VDOT-waarde, wat bij VDOT 50 neerkomt op 5:05 tegenover 4:40 per kilometer, een verschil van ongeveer 25 s/km. De marathon: de formule is daar te optimistisch. Vickers en Vertosick onderzochten in 2016 de uitslagen van 2303 recreatieve duurlopers en vonden de formule goed gekalibreerd tot en met de halve marathon, maar bij de marathon minstens tien minuten te snel voor ongeveer de helft van de lopers. Tien minuten over 42,2 km is ruim veertien seconden per kilometer. Wat wij aanhouden: het marathontempo komt uit de VDOT-tabel van [B62] (ongeveer 93,5 procent van je drempelsnelheid) en de duur via Riegel op je eigen drempel, wat neerkomt op ongeveer +16 tot +24 s/km. Dat is sneller dan de +32 die Vickers en Vertosick suggereren voor de helft van de recreanten. De voorzichtigheid zit daarom elders: is je langste loop in de laatste weken kort ten opzichte van de marathon, dan loop je 2 tot 4 procent rustiger dan dit tempo (praktijk), en de wedstrijdkaart zegt "kijk op je horloge" en de eerste helft aan de onderkant. Een pacingdoel dat systematisch te snel is, is erger dan geen pacingdoel; wie zijn eerste marathon loopt, doet er goed aan de eerste helft nog iets rustiger te beginnen (praktijk).
De volledige lijst met bronnen staat op de onderbouwingspagina.
